Vjerojatno nema vježbača koji se barem jednom nije sreo s ovim problemom. Uzroci mogu biti razni; loša tehnika: cheating/varanje - odbijanje utega od prsnog koša kod bench-pressa ili poskakivanje kod stojećeg potiska iznad glave preveliko oslanjanje na pomoćnu muskulaturu - najčešće se radi o prevelikom oslanjanju na triceps kod potisaka. Vježbač ostvaruje potisak odgurivanjem utega od sebe, pri čemu se maksimalno angažira triceps.

 

Da biste bolje shvatili o čemu govorimo, isprobajte sljedeće; uhvatite veliki ručnik na krajevima, i napnite ga tako da su vam šake razmaknute malo više od širine ramena, što je standardni hvat kod većine potisaka. Sad zamislite da je tako napeti ručnik šipka dvoručnog utega, i simulirajte neki potisak. Jedini način da to izvedete je da ručnik stalno držite napetim razmicanjem šaka, što je zapravo ekstenzija ruku, pri čemu se aktivira triceps, a smanjuje aktivacija primarno ciljanih mišića - deltoida kod potiska iznad glave odnosno pektoralisa kod bench-pressa.

 

Ako sad naglo pustite ručnik na jednom kraju, ruke će vam odletjeti u stranu. Jedini način da simulirate potisak bez nekog rigidnog medija koji vam zadržava ruke, je da pokret izvodite primicanjem šaka, pri čemu se aktivacija tricepsa drastično smanjuje, a pojačava aktivacija deltoida ili pektoralisa, ovisno o potisku.

 

Većina trenera zna rješenje problema – smanjiti težine koje se koriste, poraditi na tehnici pokreta, i postepenom progresijom povećati snagu i probiti plato.

 

Međutim, kod velikog broja vježbača javlja se otpor prema smanjivanju težina. Reagiraju kao da ste im rekli da moraju ponavljati razred; iako je to metoda koja će im pomoći, prvenstveno je doživljavaju kao kaznu i nekakvo javno pribijanje na stup srama. Revolt kod nekih vježbača ide tako daleko da prekidaju suradnju s trenerom koji im je to predložio.

 

Kao alternativa, kojom možemo izbjeći ove probleme, može poslužiti privremeno izbacivanje problematičnog dvoručnog potiska iz programa, i njegova zamjena jednoručnim potiscima.

 

Prednosti su višestruke; Prvo, otklanjamo izvor frustracije, a to je dvoručni potisak na kojem je vježbač zapeo. Zamjenjujemo ga jednoručnim potiscima, ali TEŠKIM jednoručnim potiscima.

 

Ako je naš vježbač do tad i prakticirao jednoručne potiske, vjerojatno je to bilo kao dopunsku vježbu i koristeći manje težine, jer je većinu svoje energije usmjeravao na teški dvoručni potisak.

 

Sada ćemo od njega tražiti da izvodi teške dvoručne potiske, pa iako će ukupna težina para jednoručnih utega biti manja od one koju je koristio u dvoručnom potisku, vjerojatno tako teške jednoručne utege do sad nije koristio.

 

Drugo, smanjivanje aktivacije tricepsa. Kao što je već ranije objašnjeno, bez šipke koja ne dozvoljava da ruke pobjegnu u stranu, već koristeći dva jednoručna utega, nemoguće je ostvariti potisak triceps ekstenzijom.

 

Vježbač je prisiljen maksimalno aktivirati primarno ciljani mišić, pri čemu će aktivirati do sad nedovoljno prohodne neuro-mišićne putove (puno puta spominjana "mind-muscle" veza – sposobnost vježbača da voljno stegne neki mišić na tijelu jednakom lakoćom kakvom voljno upravljamo pojedinim prstom na ruci)

 

Treće, varijabilni hvat. O čemu se ovdje radi? Kod potiska šipkom, uobičajeni hvat je nešto širi od širine ramena. U donjem položaju, podlaktice su usmjerene vertikalno prema stropu, što je omogućava da nadlaktice tijekom pokreta odmaknemo od tijela, pri čemu laktovi opisuju luk. Međutim, u završnom, gornjem položaju, šake ostaju relativno široko razmaknute, ne dozvoljavajući jaču kontrakciju deltoida ili pektoralisa.

 

Ako koristimo uži hvat, u širini ramena ili uži, šake su u gornjem položaju puno bliže i kontrakcija deltoida ili pektoralisa je jača, ali pri spuštanju utega, gotovo je nemoguće razmaknuti nadlaktice postrance od tijela, ne bez bolnog i opasnog iskretanja ručnih zglobova.

 

Jednoručni utezi omogućuju da u donjem položaju razmaknemo ruke koliko je potrebno, a u gornjem maksimalno primaknemo šake kako bi ostvarili punu kontrakciju deltoida ili pektoralisa. Mišić prolazi kroz znatno veći radijus pokreta što stimulira više mišićnih vlakana i trening postaje stimulativniji.

 

Četvrto, ispravljanje eventualne asimetrije lijevo/desno. Kod nekih vježbača je upotreba dominantne ruke toliko izražena da se to prenosi i na trening.

 

Ovo se obično primijeti kod potiska tako što slabija strana malo kasni za dominantnom, pa šipka utega obično malo visi na tu stranu. Vremenom ovo može dovesti do primjetne asimetrije u muskulaturi pri čemu će jedna strana biti slabija i manje razvijena.

 

Ako je prisutan ovaj problem, težinu jednoručnih utega treba prilagoditi slabijoj strani, nikako obratno.

 

Jačanjem mind-muscle veze, vježbač je u stanju relativno brzo ostvariti jače kontrakcije primarno ciljanih mišića, pa relativno brzo prelazi na teže jednoručne utege, što opet predstavlja pozitivan psihološki stimulans i motivaciju.

 

S jednoručnim potiscima treba nastaviti dok se ne ostvari primjetan pomak u snazi, i izvođenje potiska primicanjem šaka ne postane prirodan.

 

Nakon toga, vježbač se može vratiti dvoručnom potisku kako bi se iznenadio s kakvom lakoćom će potisnuti težinu koja je ranije bila plato.

 

Izvor: Fit-team