Pravilna izvedba mrtvog dizanja s girjom

Pravilna izvedba mrtvog dizanja s girjom

Foto: Shutterstock

ZA razliku od sportskog, kojemu je cilj podignuti čim veću kilažu do kukova, s girjom se mrtvo dizanje poučava kao primarni ljudski pokret. To je najfunkcionalniji pokret koji ljudsko tijelo može napraviti te je izraz snage cijelog tijela. U ovom pokretu sudjeluje puno mišića. Ako je kilaža dovoljno velika, sudjeluju čak i mišići lica.

Naglasak je na pokretu kukovima (hip hinge), iako se lagano gibaju koljena i skočni zglob.
 
Stanite iznad kettlebella. Kettlebell treba biti ispod vašeg centra, noge u širini kukova, a stopala gledaju lagano prema van (ne više od 45 stupnjeva). Koljena uvijek moraju pratiti liniju nožnih prstiju (ne smiju ići prema unutra ili van) te se ne bi trebala gibati prema naprijed. Duboko udahnite te spustite ramena, koja ne smiju ići prema ušima.
 
Lagano se spuštajte dolje prema kettlebellu s "dugačkim rukama". Leđa moraju biti cijelo vrijeme ravna, a pogled je prema horizontu (kao da gledamo nešto u daljinu). Gibanje mora biti iz kuka, a ne iz koljena. Osjećaj je kao da ćemo stražnjicom dotaknuti zid. Velika napetost se treba osjetiti u stražnjoj loži natkoljenice. Čvrsto uloviti kettlebell te pokušati polomiti dršku čime aktiviramo latisimuss dorsi (široki mišić leđa). Nakon ove pozicije spremni smo za ustajanje. Tijelo treba biti kao opruga, a tenzija se treba osjetiti u cijelom tijelu.
 
Donja pozicija tijela u deadliftu ovisi o proporcijama svakog vježbača, ali univerzalno pravilo je da ramena moraju biti viša od kukova, a kukovi trebaju biti viši od koljena. Dobro je ostati u donjoj poziciji te malo promatrati kako se tijelo ponaša.
 
Kada ste spremni ispraviti se, trebate osjetiti identičnu tenziju u rukama i nogama. Cijelo tijelo se mora gibati kao cjelina, kukovi i ramena idu zajedno gore. Pete guramo jako u pod, a kukove prema gore i naprijed. Naravno da leđa moraju biti cijelo vrijeme ravna, a gibanje je iz kukova.
 
U gornjoj poziciji cijelo tijelo je "zaključano" kao da radimo plank. Tenzija trbuha, natkoljenica i stražnjice, a disanje cijelo to vrijeme treba biti plitko. Gornju poziciju zadržati par sekundi.
 
Za početak treba vremena da se tijelo prilagodi ovoj poziciji, koja nije baš svojstvena današnjem čovjeku. Potrebno je naglasiti i da sve radimo bosi, tako da nema povišenja peta i zračnih jastučića. Stopala trebaju osjetiti podlogu.
 
Deadlift je baza od koje krećemo. Potrebno je nešto vremena da se vježba usavrši, a tijelu da se prilagodi na novi pokret.  

 
 Izvor: Fit-team
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Učitavanje komentara