Što jesti, kako vježbati...Profesionalni trener Marcel de Privitellio odgovara na vaša pitanja!
Foto: Danijel Galić
NA NAŠU mail adresu stigla su brojna pitanja vezana za prehranu, mršavljenje i vježbanje!
Imate li nova pitanja za trenera Marcela de Privitellija, pošaljite ih na na mail fit@index.hr s naslovom "Index Fit pitanja"!
Pitanje
"Imam 25 godina, visoka sam 172 cm i imam 66 kila. Ovo mi je trenutno najdeblja faza, iako se ne smatram debelom, ali htjela bih se vratiti na 62 kilograma, ne znam je li to ok? Najviše me muči trbuh, tu mi se nekako sve skuplja, tzv. kritična zona. Već neka dva mjeseca idem dva puta tjedno na aerobni trening na steperu i dva puta na insanity...Ne znam je li rano, ali još uvijek ne vidim neke rezultate osim povećane kondicije. Smatram da ne jedem puno, iako je to relativo, ali možda jedem nešto što mom organizmu ne odgovara. Da napomenem, ne jedem junk food, slatko, kruh i pečeno u ulju. Jedem puno povrća i bijelog mesa i ribe...jednostavno, nikako da se vratim na staru kilažu. Nije mi potrebna rigorozna dijeta, htjela bih se riješiti sala oko trbuha i onih "krafnica" sa strane..."
Odgovor
Ako si nedavno krenula sa 4 treninga tjedno, a unos hrane nisi povećala, zasigurno je došlo/će doći do gubitka željenih kila. U čemu može biti problem? Naime, istovremeno dok sagorjevaš masne stanice, tijelo ima tendenciju održavati kilažu i to radi na taj način da na mjesto potrošenih masnih stanica sprema vodu. Žene inače više zadržavaju vodu nego muškarci i često sam naišao na ovakav slučaj. Nakon nekog vremena dođe do naglog pada u kilaži kada tijelo izbaci vodu. Ono što možeš napraviti jest natjerati tijelo da brže izbaci vodu na ovaj način: pij puno vode konstantno tijekom dana, smanji unos soli i mliječnih proizvoda, jedi puno povrća i nešto voća. Po opisanoj prehrani ne bi trebalo biti problema. Budi strpljiva i konstantno treniraj. Ukoliko prođe više mjeseci bez ikakvog gubitka na kilaži onda je problem u unosu kalorija koji moraš smanjiti.
Pitanje
Bok, Marcel! Zovem se Ratko i imam oštećen sluh. sam Imam 31 god, visok 193cm, a težak 88kila. 7 godina sam trenirao košarku: od 24. god i do sada u koali ligi i cak bivšoj C ligi, godinu dana rukomet - silent warriors, i godinu dana kickboxing. Možda nisam pazio prehranu koliko sam mogao - npr. mljevena piletina svaku večer, vikendom piletina i svinjetina ili govedina te više voća i povrća. Na poslu radim cijeli dan od 7.45 do 19h i nakon toga idem na trening...Mukom pokušavam dobiti trbušne pločice vec godinama i čak sam bio na kondicijskom treningu gotovo mjesec dana, ali bez uspjeha. 4 puta sam tjednom trenirao sa 3 dana odmora.
Imate li kakav savjet za mene kako da mogu napravit da dobijem pločice - -koliko treba vremena trenirat i kakav trening?
Odgovor
Bok Ratko, odlično je što si sportski tip, pa ćeš se lakše pridržavati ovih smjernica koje ću ti napisati. Budući da si puno vremena proveo trenirajući razne sportove i radio na svojoj kondicijskoj spremi, siguran sam da imaš čvrste i snažne trbušne mišiće, međutim da bi oni bili istaknuti, moraš se potruditi i skinuti potkožno masno tkivo koje se nalazi preko njih-salo. Prvi korak ti neće biti težak, a to je aktivnost. Puno lakše ćeš doći do cilja vježbajući. Ako treniraš, nastavi. Ako si prestao, kreni opet. Možeš se baviti nekim sportom kojeg voliš, ili možda pronađeš nešto za sebe u nekom fitness centru; kružne treninge s vlastitom težinom i rekvizitima, neki conditioning program ili pak klasični trening s utezima. E sad prelazimo na nešto kompliciraniji dio, a to je prehrana. Za početak kreni od izbora namirnica. Od namirnicama bogatih proteinima jedi sljedeće: bijelo i crveno meso („čisti djelovi“), ribu, jaja i malomasne sireve (posni sir).. Maslinovo ulje i orašasti plodovi dobri su izvori masti koje su ti potrebne, ostale će već „uletiti“ kroz crveno meso, ribu i jaja. Neka svaki tvoj obrok sadrži neko povrće, a voće jedi u nešto manjoj mjeri između obroka. Nemoj piti gazirane i voćne sokove i izbjegavaj hranu prženu u puno ulja. Moraš smanjiti ukljikohidratne namirnice kao što su riža, testenina, krumpir, kruh itd. Te namirnice moraš ograničiti kako bi unosio manje kalorija nego što ti je potrebno i mršavio. Najbolje je krenuti postepeno, stoga za početak iz jednog ili dva obroka izbaci takve namirnice. Možeš uz druge treninge dodatno joggirati 2-3 puta tjedno, laganim intenzitetom, 45-60 minuta; takav jogging možeš odratiti ujutro natašte, kada se brže mobiliziraju masne stanice. Ovisno o napretku povećaj kalorijski deficit ili aktivnosti, dok ne dođeš do željene forme.
Pitanje
Pozdrav, želio bih smršaviti, imam 105kg i visok samu 185cm, vježbam u teretani 3x tjedno po 1h, nekad i više (prvo kardio 20 min, onda 12 sprava po 3 serije), a idem i na nogomet nekad koji traje po sat vremena. Kakva bi mi prehrana odgovarala? Jedem ručak dva puta na dan, jednom večeru. Prije treninga uzimam l-carnitin te pijem kaktus dijetu nakon svakog obroka. Ne jedem kruh i slatko. Što bi trebao promijeniti kako bi skinuo 10 kg u roku od 3-4 mjeseca.
Odgovor
Definitivno je dobro što ne jedeš slatko i na taj način ćeš lakše doći do svog cilja, ali najvažniji faktor kojeg trebaš ispuniti jest da u konačnici unosiš manje kalorija nego što potrošiš. Budući da ne znam točno što i koliko jedeš dat ću ti nekoliko općih smjernica. Ako već imaš 3 obroka na dan, to je u redu. Potrudi se da se ti obroci sastoje od namirnica bogatih proteinima i kao prilog uvijek imaj povrće. Nemoj zapostaviti ni unos korisnih masnoća (orašasti plodovi, maslinovo ulje, riba bogata omega 3 masnim kiselinama...). Ono što bi trebao ograničiti jest unos ugljikohidrata. Za početak probaj prepoloviti ugljikohidrate u svojim obrocima a onda ih postepeno smanjuj, zadrži ih u obrocima prije i poslije treninga. Cardio radi nakon treninga s utezima, u trajanju od 30-40 minuta, a dodatno možeš raditi cardio ujutro natašte, ali u početku nemoj prečesto. Prati kilažu i prema potrebi smanjuj ugljikohidrate, a povećavaj aktivnosti (cardio). Osobno smatram kako je većina dodataka za mršavljenje neučinkovita ili je njihov učinak neznatan, stoga bih ti preporučio da uštediš nešto novaca i koncentriraš se na ono najbitinije-kalorijski unos i potrošnju.
Pitanje
"Imam 18 godina, visoka sam 175cm i imam oko 63 kilograma. Zbog faksa, posla i putovanja nemam baš vremena za odlaske u teretanu pa vježbam doma, jogu ujutro, a navečer trčim i radim treninge snage. Ipak, htjela bih savjet nekog malo stručnijeg - koje skupine mišića bi kada trebala vježbati i koliko bi mi trening trebao trajati? Na raspolaganju su mi vlastita težina i šipka."
Iva
Odgovor
Vrlo kvalitetno se može vježbati i kod kuće bez dodatne opreme. Trening ti može trajati između 30-60 minuta, ovisno o tome koliko imaš vremena i intenzitetu kojim ćeš trenirati. Možeš vježbe odradit u serijama i ponavljanjima ili možeš trenirati u kružnom obliku izvodeći vježbe u vremenskim intervalima bez ili sa malo pauze između serija. Primjerice, ako odabereš 5 vježbi za trening, možeš ih izvoditi redom, svaku po 3 serije od 10 ponavljanja sa pauzom od 1-3 minute između ponavljanja, dok bi druga metoda bila puno intenzivnija; jedan krug se sastoji od svih 5 vježbi, 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora, a tek na kraju kruga (po završetku svih 5 vježbi za redom) odmor je nešto duži, 1-5 minuta, ovisno o stanju utreniranosti, i onda ponavljaš krug. Naravno, oba načina imaju puno prostora i možeš ih prilagoditi sebi i svojim mogućnostima, te aktivirati cijelo tijelo. Vježbe za donji dio tijela možeš odraditi vlastitom kilažom ili šipkom; glavne bi trebale biti čučanj (squat) i iskorak (lunges) i njihove brojne varijacije, primjerice „goblet squat“, „bulgarian squat“ ili „jump squat“, kao i „jumping lunges“ ili „side lunges“. Probaj još neke vježbe za noge i stražnjicu poput „romanian deadlift“ (koristeći šipku), „bridges“ ili „leg kick back“, a izdržaj „wall sits“, također će pridonjeti mišićnoj izdržljivosti nogu. Za gornji dio tijela osim klasičnih vježbi poput sklekova i trbušnjaka odradi „military press“ (ramena i triceps) i „barbell bent over row“ (leđa i biceps). Vježbe sa vlastitom težinom, „hindu pushups“, „mountain climbers“, „burpees“, „inch worms“, „plank“ aktivirat će nekoliko mišićnih skupina. Ima zaista puno vježbi i kvalitetan trening kod kuće može dovesti do značajnih rezultata. (P.S. vježbe sam pisao na engleskom da ih možeš lakše pronaći na internetu.)
Pitanje
Poštovanje! Možete li mi pomoći oko treninga? Zanima me je li moj trening dobar: ponedjeljkom odrađujem 2 treninga, utorkom 1, srijedom 2, četvrtkom 1, petkom 2 , a subota i nedjelja rezervirani su za odmor. Kad radim 2 treninga, ujutro radim crossfit i snagu, a popodne trčanje. Srijedom ujutro isključivo radim noge, a popodne trčanje.
Odgovor
Dva treninga na dan nisu previše ako su dobro organizirani za postavljene ciljeve. Prije svega vodi računa o prehrani bogatoj proteinima i ugljikohidratima, valja zadovoljiti energetske zahtjeve i stvoriti dobro okruženje za oporavak i adaptaciju na trenažni stimulans. Ako trčiš isključivo zbog sagorjevanja masnog tkiva preporučio bih ti da taj popodnevni trening odradiš u laganom tempu; jogging nižeg intenziteta (70-80% maksimalne frekvencije srca), dužeg trajanja (30-60 min). Ako trčanjem želiš postići veću izdržljivost najbolje je kombinirati između dva tipa treninga: intenzivan cardio odrađen u intervalima i prethodno opisan lagani jogging. Primjer takvog intenzivnog treninga je npr. izmjena sprinteva i jogginga u trajanju od 20-30 min (pogledaj naš članak o HIIT metodi), ali bih ti preporučio da takav trening odradiš u zasebne dane, jer je prilično zahtjevan i u kombinaciji s jutarnjim treninzima snage može dovesti do pretreniranosti. Na dan kada radiš noge pripazi da trčanje bude u okvirima regeneracijskog treninga (puls ne veći od 65% od maksimalnog) ili bi možda najbolje bilo ostatak dana odmarati, ovisno o tome koliko su iscrpljeni mišići nogu.
Pitanje
27 godina, 197 cm visina, težina 87 kg, treniram povremeno, 1 do 3 puta tjedno. Jedem 3 do 5 obroka dnevno onoga što imam na raspolaganju izbjegavam nezdravu hranu, alkohol ne pijem, no jedem čokoladu i kekse (gotovo svakodnevno) i kolače kad ih ima, nakon treninga pijem whey proteine. Zanima me kako suzbiti želju za slatkim i kako izbjeći prejedanje. Pozdrav! Aleksandar
Odgovor
Postoje mnogi načini kojima ljudi vode borbu protiv velike želje za slatkim i "junk" hranom. Neki primjerice za vrijeme dijete uopće ne kupuju slatko, izbace sve iz ormara i hladnjaka, neki peru zube čim osjete potrebu za nekom hranom kako bi okus paste u ustima odbio tu želju, a neki se pak kunu u namirnice koje će spriječiti isto. Ja bih ti definitivno savjetovao da smanjiš unos slatkog i općenito hrane lošeg nutritivnog sastava, a velike kalorijske vrijednosti, ali to ne znači da ih moraš skroz izbaciti, već ih možeš jesti u malo "pametnije" vrijeme i manjim količinama, i na taj način uravnoteži svoju prehranu. Probaj si za početak odrediti 3 dana u kojima ćeš pojesti nešto "zabranjeno". Na primjer, nešto slatko možeš pojesti poslije 2 odrađena treninga u tjednu, a jedan "zdrav" obrok tjedno zamijeni s nekakvim "junk" obrokom (također, bolje poslije treninga). Probaj trenirati češće. Ako imaš puno aktivnosti i konstantno uravnoteženu prehranu, nema potrebe potpuno izbaciti hranu u kojoj uživamo.
Pitanje
Koliko ponavljana treba uradit za trening mišićne mase? Npr. prsa...Je li je dovoljno 8-10 ponavljanja? Koliko vrsta vježbi po grupi mišića je optimalno radit? Prsa 4 vježbe ,Leđa 4, Noge 6, Ramena 5 za kvalitetnu mišićnu masu?
Odgovor
Vrlo relativno pitanje. Nešto što je dovoljno za početnika možda neće biti dovoljno za rekreativca s nešto dužim stažem u teretani. Pretpostavljam da si tek počeo trenirati, stoga ću navesti optimalan volumen treninga za nekoga tko ima manje od ukupno 6 mj. treninga s utezima. Za velike skupine mišića kao što su prsa, leđa i ramena, dovoljno je raditi dvije složene i jednu izolacijsku vježbu, dok za manje skupine; biceps, triceps i trbušnjake odaberi 2 izolacijske. Noge su najve
a mišićna skupina pa im možeš posvetiti 2 složene i 2 izolacijske vježbe. Broj ponavljanja koji je pogodan za mišićni rast kod početnika je negdje između 6-12. Složene vježbe su one koje stimuliraju više mišića, a izolacijske samo jedan. Mnogi početnici rade previše vježbi i serija, stoga riskiraju ozljedu, pretreniranost i preveliki stres na mišiće, te mogu izazvati kontraproduktivnu promjenu-smanjivanje mišića. Definitivno ti ne treba 6 vježbi za noge i 5 za ramena, čiji su zglobovi najpokretljiviji, ali i najosjetljiviji. Mišići će na početku reagirati i na puno manji podražaj.
Pitanje
Imam 28 godina. Visoka sam 187 cm i imam 84 kg. Igram košarku, svaki dan imam trening od sat i pol + 2-3 puta tjedno teretanu. Držala sam različite dijete i one bi rezultirale gubitkom kilaže međutim izgubila bi 2-3 kg i tu bi stalo. Čim bi prekinula sa dijetom, pa makar na par dana sve bi mi se vratilo. Pokušavam se hraniti što zdravije, možda mi je najveći problem slatko. Ne sjećam se kada sam zadnji put pojela čips ili hamburger ili pomfrit, rijetko jedem i ugljikohidrate poput tjestenine, krumpira i bijele riže. Molila bih Vas za pomoć oko prehrane jer stvarno više ne znam što da jedem. Htjela bih imati oko 78 kg. Unaprijed hvala, Mirna
Odgovor
Budući da treniraš košarku i ideš u teretanu, zasigurno si vrlo aktivna i bit će ti lakše postići kalorijski deficit, koji ti je potreban da izgubiš željene kilograme. Ono s čime se ti trebaš pozabaviti je naravno prehrana, ali istovremeno moraš pripaziti da imaš dovoljno energije za naporne treninge. Spomenula si kako izgubljene 2-3 kile brzo vratiš. Najvjerojatnije se uopće ne radi o gubitku masnog tkiva, već o zalihama glikogena i vode koju on veže uz sebe. Nakon što opet povećaš unos hrane, te zalihe se vrlo brzo opet popune. Izbaci svo slatko, gazirana pića i sokove. Ugljikohidrate jedi u obrocima prije i poslije treninga. Prati kilažu. Ako se ništa ne mijenja probaj postepeno smanjiti unos ugljikohidrata.
Pitanje
Dobar dan, molio bih za savjet u vezi prehrane i suplemenata. Imam 28 god, 81 kg i 183(4) cm, treniram 3 puta tjedno vec neka tri mjeseca, planirano je i 4 ubrzo, na programu sam mase. Moj tipicni dan je ujutro oko 9 salica zobenih u mlijeku s manje masnoce te uz zlicu meda, badema ako ima i malo cimeta te dva jaja. Rucak je obicno oko 12 pohana piletina i krumpir ili neko drugo meso u kombinaciji sa krumpirom ili tjesteninom te salatom.Vecera je oko 5.30 do 6 navecer, obicno sto bude spremljeno u tom momentu, no potrudim se da nadomjestim sa purecom vindon sunkom ako bude neka corba i sl., to je ujedno i pre-workout meal pa ide trening od 6 do 6 i po uvijek. Poslije treninga whey+dekstroza, te nakon nekih sat, sat i pol dva opet nesto tipa malo kukuruznih pahuljica (iskljucivo na dane treninga) i jaja ili pureca sunka i sl. Eventualno jos kad ima na kraju dana, pred spavanje oko ponoci, 1 ujutro ide salica posnog sira s malomasnim jogurtom.Mozete mi preporuciti sta bih jos mogao ukomponirati za cisto dobivanje misicne mase, te koji suplementi bi imali smisla, imajuci pri tom u vidu da imam povijest problema s bubreznim kamencima pa ne znam sto bih ni smio koristiti toliko? Hvala.
Odgovor
Ne postoji čista mišićna masa. Ako treningom želiš povećati mišiče, moraš unositi više kalorija nego što ćeš potrošiti. Tijelo će iskoristiti nešto za izgradnju mišića, a nešto će otići u masno tkivo. Nisi naveo koliko točno jedeš, ali mogu naslutiti da je moguće da unosiš premalo proteina. Tvoj unos proteina trebao bi biti između 140 i 170 grama dnevno. Masti bi trebale biti minimalno 70-90 grama a ostale kalorije iz ugljikohidrata. Od suplemenata dovoljan ti je whey s dekstrozom poslije treninga, a možeš ga ubaciti i u doručak kao dodatni unos proteina, ako ustanoviš da jedeš manje od potrebnog. Ove količine proteina uz dovoljno vode tokom dana nisu opasne za bubrege, ali možeš se posavjetovati s liječnikom ako nisi uvjeren.
Pitanje
Profesionalno se bavim nogometom. Zanima me kako da se rješim masnih naslaga na donjem dijelu trbušnih mišića? Radim svakodnevno vježbe u fitnesu + nogometni trening. Pijem proteine za večeru, nakon treninga bcaa i glutamin. Definicija trbušnih mišića mi je veoma dobra, ali na donjem dijelu imam nešto masnih naslaga pa me zanima ako postoje kakve posebne vježbe?
Hvala na odogovoru!
Odgovor
Ne postoje posebne vježbe koje će skinuti taj višak masnog tkiva s donjeg djela trbuha. Masne stanice u tom djelu tijela nešto su „otpornije“ i razlikuju se od ostalih, teže ih je mobilizirati i potrošiti kao energiju zbog manjka protoka krvi. Probaj odraditi jutarnji trening u teretani natašte, prije i poslije treninga popij 10-15 grama BCCA i glutamina. Nakon treninga s utezima odradi lagani cardio u trajanju od 20-40 minuta, i tek nakon toga jedi prvi kruti obrok. Dokazano je da se te masne stanice lakše potroše u stanju posta. Osim obavezne suplementacije BCCA, možeš isprobati kofein u tabletama ili prahu, 15-30 minuta prije treninga natašte uzmi 100-200 miligrama (ako inače svakodnevno piješ puno kave, možeš i više). Kofein će štedjeti mišićni glikogen i poboljšati potrošnju masti. Pripazi da sve dobro uskladiš sa nogometnim treninzima i utakmicama.
Pitanje
Radim sjedeći posao pa se "malo" nakupilo masnog tkiva na trbuhu i okolici pa bih želio to smanjiti (nije mi cilj doboti six pack, ali da ipak ne izgledam preokruglo)... Nisam nikada bio nešto posebno "nabildan" i "oblikovan" ali je u svakom slučaju bilo bolje nego sada. Kako radim svaki (radni) dan od 8-16 što se protegne i do 17/18 sati nakon čega nemam baš vremena, a bogami ni volje za ići u teretanu, ali imam najbolju volju početi trčati po nasipu kada zatopli... :) Trenutno mi je najveća aktivnost plivanje jednom tjedno i šetnja do busa i tramvaja i nazad. Prehrana mi se za vrijeme posla uglavnom bazira na sendviču od integralnog peciva s purećom šunkom i sirom. Visina mi je oko 175/176 cm a trenutna kilaža je nekih 78/79 kg. Imam 33 godine. Ako može Marcel preporučiti nešto kako se malo stanjiti i oblikovati bio bih jako zahvalan.
Odgovor
Ukoliko se želiš malo stanjiti potrebno je povećati aktivnost ili reducirati prehranu, ili najbolje-oboje. Ono što za početak možeš napraviti jest definitivno povećati aktivnost, tu ima dosta prostora za napredak. Pripazi da jedeš isto kao i do sada, a odi češće na plivanje, 2-3 puta tjedno, a s joggingom na nasipu možeš krenuti već od sutra :). Možeš vježbati i kod kuće. Prati kilažu. S vremenom, po potrebi, reduciraj prehranu i dodaj još aktivnosti kada zatopli. Prati kilažu. Ponovi postupak ako kile ne idu dolje. Sendviči na poslu su uredu, ali bitan je ukupan unos kalorija.
bi Vas mogao zanimati
Uvjetima korištenja i Pravilima o privatnosti