BADEMI i orasi su orašasti plodovi koji sadrže cijeli niz hranjivih tvari, uključujući zdrave masti, proteine, vlakna, vitamine i minerale. Njihovo uključivanje u prehranu može poboljšati njezinu kvalitetu, poduprijeti zdravlje srca, olakšati održavanje tjelesne težine i pridonijeti općem stanju organizma, piše Health.com.

Orasi kao izvor omega-3 masnih kiselina

"Orasi imaju znatno veći udio omega-3 masnih kiselina od badema", rekao je za Health.com prehrambeni stručnjak Bryan Quoc Le. Objasnio je da su bogati polinezasićenim masnim kiselinama, posebno linolnom i alfa-linolenskom kiselinom (ALA), vrstom omega-3 masne kiseline iz biljnih izvora. Le dodaje da bademi, s druge strane, sadrže vrlo malo omega-3 kiselina jer su im glavni sastojak mononezasićene masne kiseline.

Porcija oraha od 28 grama sadrži oko 2,38 grama ALA kiseline, dok bademi sadrže samo tragove te zdrave masti. ALA kiselina ima i snažno protuupalno djelovanje, a istraživanja pokazuju da hrana bogata tim nutrijentom, poput oraha, može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

"ALA djeluje kao antioksidans i ima protuupalne učinke korisne za zdravlje srca i mozga", pojasnila je Michelle Routhenstein, dijetetičarka specijalizirana za preventivnu kardiologiju.

Bademi imaju više proteina i vlakana

"Bademi sadrže veće količine proteina i vlakana u usporedbi s orasima", ističe Le. Porcija badema od 28 grama ima 3,5 grama vlakana i 6,1 gram proteina, dok ista količina oraha sadrži 2 grama vlakana i 4 grama proteina.

Zbog većeg udjela proteina i vlakana, bademi bolje stvaraju osjećaj sitosti. Ti nutrijenti usporavaju probavu i potiču oslobađanje hormona koji tijelu signaliziraju da je sito. Odabir namirnica bogatih vlaknima i proteinima može pomoći u održavanju zdrave težine i regulaciji šećera u krvi.

Utjecaj na zdravlje srca i unos antioksidansa

"Visok udio ALA kiseline, uz polifenole i fitosterole u orasima, pomaže u smanjenju upala, poboljšanju funkcije krvnih žila te snižavanju LDL kolesterola i krvnog tlaka", objasnio je Le. Istaknuo je da ti učinci zajedno podupiru zdravlje srca jer održavaju arterije zdravima i smanjuju oksidativni stres.

Routhenstein je dodala da su orasi bogat izvor L-arginina, aminokiseline koja potiče zdrav protok krvi. Bademi su također puni nutrijenata korisnih za srce. "Bademi su izvrstan izvor vitamina E, koji štiti stanice od oksidativnog stresa i oksidacije LDL kolesterola", rekla je Routhenstein. Istraživanja pokazuju da osobe koje jedu više hrane bogate vitaminom E imaju manji rizik od razvoja srčanih bolesti.

Pomoć pri mršavljenju uz malu prednost badema

Iako su orašasti plodovi kalorični, odličan su izvor nutrijenata koji stvaraju osjećaj sitosti, poput proteina i vlakana. Istraživanja potvrđuju da je konzumacija orašastih plodova korisna za kontrolu težine i može spriječiti dugoročno nakupljanje kilograma.

Bademi imaju više proteina i vlakana od oraha, zbog čega su nešto bolji izbor za kontrolu tjelesne težine. Ipak, obje vrste uklapaju se u uravnoteženu prehranu i mogu pomoći u kontroli težine ako se pazi na veličinu porcija.

Nutritivna usporedba

Bademi i orasi iznimno su hranjivi, ali među njima postoje važne razlike. U porciji od 28 grama bademi imaju više proteina, vlakana, vitamina E i magnezija. S druge strane, orasi sadrže znatno više omega-3 masnih kiselina.

Koji plod odabrati ovisno o cilju

Obje vrste orašastih plodova vrlo su zdrave, ali ovisno o cilju, jedna bi mogla biti bolji izbor. Ako vam je prioritet zdravlje srca, orasi se ističu zbog visokog udjela ALA kiseline, koja je izravno povezana sa smanjenjem upala i boljim zdravljem krvožilnog sustava. Redovita konzumacija oraha može smanjiti faktore rizika poput visokog kolesterola.

Za zdravlje mozga korisni su i orasi i bademi jer sadrže nutrijente poput ALA kiseline, vitamina E te biljnih spojeva polifenola i fitosterola. Ti spojevi smanjuju upale i poboljšavaju protok krvi, što izravno koristi mozgu.

Kod mršavljenja blagu prednost imaju bademi. Sadrže nešto manje kalorija, a više proteina i vlakana, što pomaže da se dulje osjećate sitima. Za oporavak mišića također su bolji izbor bademi. Imaju više proteina i magnezija od oraha, a oba su nutrijenta ključna za mišićni oporavak. Mogu poslužiti kao brz i hranjiv međuobrok nakon treninga.

Za uravnoteženu prehranu najbolje je kombinirati obje vrste. Tako ćete povećati unos vlakana, proteina, magnezija i vitamina E, koji su važni za cjelokupno zdravlje.

Kako ih uključiti u prehranu

Stručnjaci preporučuju konzumaciju oko 30 grama, odnosno otprilike jedne šake, orašastih plodova dnevno kako bi se smanjio rizik od kroničnih bolesti. Donosimo nekoliko savjeta stručnjaka kako ih češće jesti.

Le preporučuje posipanje badema po jogurtu, zobenoj kaši ili salatama. Time se jelima dodaje hrskavost, ali i vitamin E te magnezij. Dodavanje orašastih plodova u salatu općenito je odlična opcija koja poboljšava okus i teksturu, a povećava unos proteina i zdravih masti.

Routhenstein predlaže korištenje prirodnih maslaca od orašastih plodova za pripremu preljeva za salate, marinada ili kao umak uz svježe voće. Le, pak, miksa orašaste plodove u smoothieje kako bi dobio kremastu teksturu uz dodatnu dozu vlakana, proteina i minerala.

Bademi i orasi savršen su izbor i za samostalan međuobrok jer su zasitni. Mogu se kombinirati s komadom svježeg voća za jednostavan i praktičan obrok.