SKIDANJE kilograma uz izgradnju mišića nije nimalo jednostavan zadatak, a ovi naizgled uobičajeni ciljevi fitnessa dovoljno su teški sami po sebi. Za njihovo postizanje potrebni su disciplina, upornost, dosljednost i naporan rad. Međutim, možete redovito vježbati, raditi satima kardio vježbe i dizati sve utege u teretani, ali ako vaše prehrambene navike i prehrana nisu pravilne, sve to radite uzalud. Dobra je vijest da razvijanje zdravih prehrambenih navika koje će potaknuti vaše ciljeve u formi i mršavljenju nije tako komplicirano kao što možda mislite.

Kako donosi Eat This, nutricionisti su otkrili prehrambene navike koje pomažu kod mršavljenja i dobivanja mišića. Ono što je najvažnije, uspostavljanje dobrih prehrambenih navika ne znači da morate opsesivno brojiti kalorije, stresirati se zbog svakog zalogaja hrane ili promijeniti cijeli način prehrane. Ne znači ni potpunu eliminaciju nezdrave hrane i žrtvovanje svih vaših omiljenih jela.

Umjesto toga, nutricionisti preporučuju da se usredotočite na postepeno prilagođavanje prehrane dok ne počnete uživati i žudjeti za zdravom, cjelovitom hranom koja vam pomaže sagorijevati masnoće i gubiti kilograme dok gradite čiste mišiće.

Jedite više, a ne manje

Možda zvuči kontradiktorno, ali ako jedete više nego inače, to zapravo može pomoći vašim ciljevima mršavljenja. Stoga, umjesto preskakanja obroka poput doručka, radije ih povećajte. ''Vjerovali ili ne, češće jedenje manjih obroka može pomoći pri mršavljenju. To je zato što je vaše tijelo u ravnoteži i stalno prima hranjive tvari kako bi u njoj i ostalo", kaže Bianca Garcia, registrirana dijetetičarka i nutricionistica Health Canala. "Preskakanje obroka može uzrokovati debljanje. Dok jedete, često ste toliko gladni da na kraju možete pojesti više nego što biste trebali."

Pripremajte više obroka kod kuće

"Kuhanje kod kuće odličan je način da smanjite broj obroka koje jedete vani ili naručujete. Kada kuhate kod kuće, ne samo da štedite novac već kontrolirate što je u vašoj hrani i točno znate što jedete'', savjetuje nutricionistica Kimberly Gomer.

Brojne studije su otkrile da je veća učestalost kuhanja i jedenja kod kuće povezana s kvalitetnijom i zdravijom prehranom, manjim unosom kalorija i većim gubitkom težine, a isto potvrđuje i posljednja analiza objavljena u časopisu Nutrition Journal.

U svaki obrok uključite hranu bogatu vlaknima

Kad biste odabrali jednu hranjivu tvar za cjelokupno zdravlje koja je kralj (ili kraljica) među svim ostalim hranjivim tvarima, teško bi vam bilo pronaći bolju namirnicu od one koja sadrži velike količine vlakana. Osim što daju osjećaj sitosti i poboljšavaju probavu, vlakna igraju ključnu ulogu u mršavljenju, pokazalo je istraživanje objavljeno u Journal of Nutrition. Kako donosi Eat This, vlakna usporavaju probavu i podižu razinu šećera u krvi, što pomaže smanjiti želju za hranom te sprječava prejedanje.

Iako vlakna ne utječu izravno na rast mišića, konzumacija hrane bogate vlaknima poboljšava vaše cjelokupno zdravlje i izvedbu, omogućujući vam da vježbate duže i napornije kako biste sagorjeli masnoću i dobili mišiće. "Vlakna se mogu naći u voću, povrću, mahunarkama i hrani od cjelovitih žitarica. Visoki unos vlakana može pomoći u ograničavanju apsorpcije šećera i masti u vašem tijelu. To zauzvrat može smanjiti kalorije koje tijelo apsorbira", kaže Garcia.

Izbjegavajte ultraprerađenu hranu

Jedna od najmoćnijih prehrambenih navika koju možete razviti za bilo koji zdravstveni ili fitness cilj je eliminacija ili barem ograničavanje ultraprerađene hrane u svojoj prehrani. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), ultraprerađena hrana uključuje sastojke koji se uglavnom nalaze u industrijski proizvedenoj hrani, uključujući kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, hidrogenirana ulja, emulgatore i arome. Ove namirnice uvelike pridonose debljanju i mogu povećati rizik od kroničnih bolesti.

Unosite više biljnih proteina

Kako biste smršavjeli i dobili mišiće, nutricionisti preporučuju da što češće jedete hranu bogatu biljnim proteinima. Najbolji izvori uključuju mahunarke (grah, leća, slanutak), proizvode od soje (tofu, tempeh, edamame, sojino mlijeko), kvinoju, sejtan, orašaste plodove i sjemenke.

"Kada se razlože na aminokiseline, proteini postaju građevni blokovi rasta tkiva, poput mišića. Većina ljudi misli da su meso i perad najbolji izvori proteina, ali, nažalost, oni također dolaze s kolesterolom koji može uzrokovati kardiovaskularne probleme. Za razliku od njih, biljni proteini su prirodni, čisti i zdrav izvor vitamina i minerala'', objašnjava Garcia.