ULAZAK u 50-e godine uzbudljiva je životna prekretnica, no to je i vrijeme kada žene počinju primjećivati fizičke promjene, od simptoma povezanih s menopauzom do prirodnog gubitka mišićne mase koji dolazi s godinama.

Iako starenje ne možemo zaustaviti, dobra je vijest da promjene životnog stila, poput prehrane, vježbanja, kvalitetnog sna i smanjenja stresa, mogu ublažiti negativne posljedice i produljiti život. Uz to, nova istraživanja pokazuju da i ciljani dodaci prehrani mogu značajno pomoći, piše EatingWell.

Stručnjaci su otkrili kojih pet dodataka prehrani bi žene starije od 50 godina trebale uzeti u obzir kako bi podržale vitalnost i dugovječnost.

1. Vitamin D

"Vitamin D je neophodan za snagu kostiju, ravnotežu raspoloženja i zdravlje imuniteta", kaže nutricionistkinja Bess Berger. Iako ga ima u masnoj ribi te obogaćenom mlijeku i žitaricama, teško ga je unijeti dovoljno samo hranom. Kako žene stare, gustoća kostiju se smanjuje. 

"Jednom kada žene uđu u 40-e, gubitak koštanog tkiva počinje se događati brže nego što ga možemo nadoknaditi", objašnjava dijetetičarka Jordan Langhough. Taj se proces dodatno ubrzava tijekom perimenopauze i menopauze zbog pada razine estrogena. "Vitamin D je potreban za pomoć u apsorpciji kalcija i održavanje jakih kostiju kako starimo", dodaje Langhough.

No, njegova uloga nije ograničena samo na kosti. "Nizak status vitamina D kod starijih žena također je povezan sa slabijom funkcijom mišića, većim rizikom od padova i sarkopenije", ističe Rachele Pojednic, profesorica sa Sveučilišta Stanford. Istraživanja su pokazala da vitamin D ima blagotvoran učinak na snagu i funkciju mišića, zbog čega je suplementacija razuman dio strategije za zdravo starenje.

2. Kreatin

Kreatin nije rezerviran samo za sportaše, on je jedna od najbolje čuvanih tajni za zdravo starenje. "Kreatin podržava proizvodnju energije u mišićnim stanicama, pomažući u očuvanju snage, zdravlja kostiju pa čak i mentalne jasnoće", kaže Berger. S obzirom na to da žene gube 3-5% mišićne mase svakog desetljeća nakon 30. godine, održavanje snage postaje ključno. 

Iako je trening snage najvažniji, kreatin može biti snažan saveznik. "Suplementacija s oko 3-5 grama kreatin monohidrata dnevno u kombinaciji s treningom otpora pokazala se korisnom za očuvanje mišića, poboljšanje snage i održavanje zdravlja kostiju", navodi Pojednic.

Osim toga, pojavljuju se zanimljiva istraživanja o utjecaju kreatina na zdravlje mozga. "Često poznat po svojim prednostima za oporavak mišića, kreatin pohranjuje energiju za moždane stanice i obnavlja ATP (adenozin trifosfat), što je pokazalo poboljšanje pamćenja, kognitivnih funkcija i raspona pažnje", kaže Jasmine Jafferali.

3. Magnezij

Magnezij je s razlogom postao iznimno popularan. "Osim što igra ulogu u više od 300 kemijskih reakcija u tijelu i pomaže u regulaciji razine šećera u krvi, studije pokazuju da magnezij može biti učinkovit za upravljanje stresom i tjeskobom, kao i za smanjenje zaboravljivosti", ističe Jafferali.

Mnoge se žene u pedesetima bore s ovim simptomima, a istraživanja pokazuju da stres može iscrpiti zalihe magnezija, dok niska razina magnezija može povećati osjetljivost na stres, stvarajući tako začarani krug.

"Stvari poput stresa, šećera, kofeina i drugih stimulansa često iscrpljuju magnezij iz tijela i često ga je teško dobiti iz hrane", dodaje Jafferali. Ako ne konzumirate dovoljno namirnica bogatih magnezijem, poput orašastih plodova, sjemenki i morskih plodova, dodatak prehrani mogao bi biti dobro rješenje.

4. Nikotinamid ribozid

"Nikotinamid ribozid pomaže nadoknaditi NAD+, kritični koenzim koji opada s godinama", objašnjava dijetetičarka Lauren Manaker. NAD+ je derivat vitamina B3 (niacina) i ključan je za proizvodnju stanične energije i popravak DNK.

"Neophodan je za proizvodnju stanične energije i popravak DNA, a oboje su vitalni za održavanje razine energije, podržavanje zdravog starenja i promicanje ukupne stanične otpornosti", kaže Manaker. Budući da NAD+ nije bioraspoloživ, najbolji način za njegovo povećanje je uzimanje prekursora poput nikotinamid ribozida, koji pomaže u borbi protiv učinaka starenja, kao što su stanični stres i upale.

5. B-kompleks

Vitamini B skupine ključni su za energiju, funkciju mozga i metabolizam, no njihova apsorpcija često opada s godinama. "Žene starije od 50 godina posebno su izložene riziku od niske razine B12 i folata, što može dovesti do umora, moždane magle ili čak promjena raspoloženja", kaže Berger.

Ona preporučuje uravnotežen B-kompleks s aktivnim oblicima poput metilfolata i metilkobalamina za bolju apsorpciju. "To je jednostavan način za jačanje svakodnevne vitalnosti, posebno za one koji uzimaju lijekove ili su pod kroničnim stresom, što može dodatno iscrpiti ove ključne hranjive tvari", zaključuje.

Ključne navike za dugovječnost

Dodaci prehrani trebali bi biti upravo to - dodatak zdravom načinu života. Ovo su ključne navike na koje se treba usredotočiti za zdravlje i dugovječnost.

Svakodnevno kretanje

Sjedilački način života povećava rizik od kroničnih bolesti. Sama zamjena sjedenja hodanjem može smanjiti rizik od prerane smrti. Studije pokazuju da je optimalno napraviti oko 7.000 do 8.000 koraka dnevno, no čak i 2.600 koraka donosi zdravstvene prednosti. Zaključak je jasan: svaki korak se računa.

Trening snage

Dizanje utega povezano je s duljim i kvalitetnijim životom. Povećava mišićnu masu i snagu, smanjujući rizik od sarkopenije, padova i prijeloma. Dovoljno je vježbati samo dva puta tjedno, a jedno je istraživanje otkrilo da 90 minuta treninga snage tjedno može usporiti biološko starenje za gotovo četiri godine.

Prehrana bogata biljkama

Prehrana koja se temelji na biljnim namirnicama povezana je s duljim životom. Bogatstvo voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i mahunarki smanjuje upale i rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i raka.

Kvalitetan san

Premalo sna povezano je s nizom kroničnih stanja, dok kvalitetan san produljuje život. Tijekom sna tijelo popravlja stanice i jača imunološki sustav. Ciljajte na 7 do 9 sati sna svake noći i pokušajte održavati dosljedno vrijeme odlaska na spavanje i buđenja.

Upravljanje stresom

Kronični stres ubrzava stanično starenje i povećava rizik od bolesti srca i depresije. Ključno je upravljati stresom tehnikama poput vježbi disanja, meditacije ili terapije.