URAVNOTEŽENA prehrana ključna je za očuvanje zdravlja očiju i može značajno smanjiti rizik od razvoja očnih bolesti. Određeni nutrijenti, poput luteina i zeaksantina, ne proizvode se u tijelu, što znači da ih moramo unositi isključivo hranom, piše Healthline.

Najbolji plan prehrane uključuje raznovrsne proteine, mliječne proizvode, voće i povrće. Nastojte jesti što šarenije namirnice kako biste unijeli širok spektar nutrijenata, a istovremeno ograničite unos prerađene hrane bogate zasićenim mastima i šećerom. Za zdravlje očiju posebno su važni antioksidansi poput luteina, zeaksantina, vitamina A, C i E, beta-karotena, omega-3 masnih kiselina i cinka.

U nastavku izdvajamo sedam lako dostupnih namirnica koje možete jesti samostalno ili kao dio složenijih jela kako biste zaštitili svoj vid.

Riba

Riba, osobito losos, izvrstan je izbor za zdravlje očiju. Losos i druge masne ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje su ključne za razvoj vida i zdravlje mrežnice. Ove "zdrave" masti također mogu pomoći u prevenciji sindroma suhoga oka.

Pokušajte uključiti ribu u jelovnik nekoliko puta tjedno, a pri kupnji dajte prednost divljem lososu jer sadrži manje zasićenih masti i više omega-3 kiselina od uzgojenoga. Pripremite ga na žaru ili u pećnici uz dodatak svježega začinskog bilja, limuna, soli i papra.

Jaja

Jaja su prava riznica nutrijenata za oči. Žumanjci sadrže vitamin A, lutein, zeaksantin i cink. Vitamin A štiti rožnicu, dok lutein i zeaksantin smanjuju rizik od ozbiljnih bolesti poput makularne degeneracije i katarakte.

Cink je važan za zdravlje mrežnice i pomaže u noćnome vidu. Jaja su svestrana namirnica pa ih možete jesti za doručak, ručak ili večeru, bilo kao tvrdo kuhana, u salatama ili sendvičima.

Bademi

Bademi, kao i drugi orašasti plodovi i sjemenke, bogati su vitaminom E, snažnim antioksidansom koji štiti stanice od oštećenja. Redovita konzumacija vitamina E može pomoći u prevenciji makularne degeneracije i katarakte. Preporučeni dnevni unos za odrasle je oko 15 miligrama, a jedna porcija od sto grama badema sadrži čak 19 miligrama. Osim badema, dobar izvor vitamina E su i sjemenke suncokreta, lješnjaci i kikiriki. Ipak, pripazite na količinu jer su kalorični - ograničite se na jednu do dvije porcije dnevno.

Mliječni proizvodi

Mlijeko i jogurt sadrže vitamin A i cink, kombinaciju koja je iznimno korisna za oči. Vitamin A štiti rožnicu, a cink pomaže transportirati taj vitamin iz jetre do očiju. Cink je važan za noćni vid i prevenciju katarakte.

Najviše koristi pružit će mliječni proizvodi dobiveni od krava hranjenih travom. Uživajte u čaši mlijeka uz obrok, dodajte ga u kavu ili žitarice, a jogurt je odličan izbor za doručak ili međuobrok.

Mrkva

Općepoznato je da je mrkva dobra za vid, a za to su zaslužni vitamin A i beta-karoten. Ovi nutrijenti pomažu u zaštiti površine oka te mogu spriječiti infekcije i druge ozbiljne očne bolesti. Mrkva je idealna kao brz i zdrav međuobrok, a možete je dodati i u salate, juhe ili naribati u smjesu za muffine i palačinke za dodatnu dozu hranjivosti.

Kelj

Kelj se s pravom naziva superhranom jer obiluje vitaminima, mineralima i drugim važnim nutrijentima. Za zdravlje očiju posebno je važan jer sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin, koji pomažu u prevenciji makularne degeneracije i katarakte. Budući da ih tijelo ne proizvodi samo, važno ih je unositi prehranom.

Preporučuje se dnevni unos od oko deset miligrama luteina i dva miligrama zeaksantina, a sto grama kelja sadrži čak 6.260 mikrograma oba nutrijenta. Od kelja možete napraviti zdravi čips tako da listove prelijete maslinovim uljem i pečete dok ne postanu hrskavi.

Naranče

Naranče i drugo citrusno voće bogati su vitaminom C, koji je ključan za zdravlje krvnih žila u očima. Ovaj vitamin može pomoći u borbi protiv razvoja katarakte, a u kombinaciji s drugim nutrijentima i protiv makularne degeneracije. Uživajte u narančama kao međuobroku, u voćnoj salati ili popijte svježe iscijeđeni sok.