VISOK kolesterol faktor je rizika za kardiovaskularne bolesti, uključujući srčani i moždani udar. Usvajanje održivih životnih navika može pomoći u kontroli razine kolesterola, što je ključno za dugoročno zdravlje. Iako je važno kako započinjete dan, bitan je i način na koji ga završavate. Nutricionisti otkrivaju četiri navike koje biste trebali izbjegavati nakon 17 sati ako imate povišen kolesterol.

Večernji obroci

Večernji obroci česta su navika, no kod nekih ljudi mogu dovesti do nenamjernog unosa viška kalorija, dodanog šećera i zasićenih masti. Jennifer O'Donnell-Giles, nutricionistica, napominje za EatingWell da se kasno navečer često poseže za prerađenom, energetski bogatom hranom koja ne pridonosi zdravlju srca. "Višak kalorija, uz nedostatak kretanja kasno navečer, lakše će se pohraniti u obliku masnoće", kaže ona. "Radije birajte nutritivno bogate opcije ili preskočite međuobrok ako niste zaista gladni."

Ako primijetite da grickate češće nego što biste željeli, bilo bi korisno promotriti svoje prehrambene navike tijekom cijelog dana. Preskakanje obroka ili nedovoljan unos hrane može vas kasnije učiniti pretjerano gladnima. Uravnoteženi obroci koji uključuju ugljikohidrate bogate vlaknima, zdrave masti i nemasne proteine mogu vam pomoći da ostanete siti i smanjite želju za noćnim grickanjem.

Također je važno razmisliti o razlozima večernjeg grickanja. "Važno je slušati signale gladi, ali i prepoznati je li riječ o navici, dosadi ili stvarnoj gladi", ističe O'Donnell-Giles. Ako se ipak odlučite za međuobrok, iskoristite to kao priliku za unos hranjivih tvari koje podržavaju zdravlje srca.

"Dodavanje namirnica bogatih vlaknima, poput zobenih pahuljica, cjelovitih žitarica, chia sjemenki, graha, voća i povrća, može pomoći u snižavanju razine kolesterola", kaže nutricionistica Amy Woodman.

Neredovit raspored spavanja

Održavanje dosljedne rutine spavanja nije važno samo za djecu, već i za odrasle. Neredovit raspored može poremetiti vaš cirkadijalni ritam, što šteti kvaliteti sna, a to se negativno odražava na razinu kolesterola.

"San utječe na kolesterol više nego što većina ljudi misli", kaže O'Donnell-Giles, naglašavajući da loš ili nedosljedan san može povisiti LDL, odnosno "loš" kolesterol, i sniziti HDL, "dobar" kolesterol. Osim toga, nedostatak sna može dovesti do porasta kortizola i upalnih procesa, što također može negativno utjecati na razinu kolesterola.

"Kvalitetan san, uz redovito vrijeme odlaska na počinak, pomaže u regulaciji metabolizma lipida i smanjuje upale", objašnjava O'Donnell-Giles. Nedovoljno sna također može poremetiti hormone koji reguliraju glad i sitost, što može negativno utjecati na izbor hrane tijekom dana.

Kako biste se borili protiv tih učinaka, pronađite vrijeme za spavanje koje odgovara vašem rasporedu, s ciljem od najmanje sedam sati sna po noći. Savjeti poput izbjegavanja ekrana nekoliko sati prije spavanja i preskakanja obilnih obroka neposredno prije spavanja mogu pomoći u poboljšanju kvalitete sna.

Konzumacija alkohola

Smanjenje unosa alkohola može podržati cjelokupno zdravlje, uključujući i razinu kolesterola. A ako se ipak odlučite piti, vrijeme i učestalost mogu igrati ulogu u tome kako alkohol utječe na vaše tijelo.

Konzumacija alkohola kasnije navečer, osobito neposredno prije spavanja, isprva može olakšati uspavljivanje, ali može ometati dublji, okrepljujući san kasnije tijekom noći. S vremenom, stalno lošija kvaliteta sna može pridonijeti višim razinama upale i kortizola, što može neizravno utjecati na regulaciju kolesterola.

Iako ne postoji idealno doba dana za konzumaciju alkohola kako bi se izbjegli ovi učinci, kasnovečernji unos vjerojatnije će utjecati i na san i na metaboličko zdravlje. "Alkohol kasno navečer može povisiti trigliceride, poremetiti san i potaknuti loš izbor hrane", kaže O'Donnell-Giles. "Preporučujem ograničavanje alkohola, posebno noću, ako radite na snižavanju kolesterola."

Ako navečer volite popiti piće, razmislite o jednostavnim zamjenama nekoliko puta tjedno, poput bezalkoholnog koktela ili aromatizirane vode. Odabir pića s malo ili bez dodanog šećera umjesto alkohola može pridonijeti boljoj kvaliteti sna i smanjiti ukupni unos kalorija bez osjećaja pretjeranog odricanja.

Hrana bogata zasićenim mastima i dodanim šećerom

Općenito, zdravlju vašeg srca pogoduje ograničavanje viška zasićenih masti i dodanog šećera tijekom cijelog dana. Navečer se ove namirnice posebno lako mogu nakupiti, pogotovo ako grickate dok se opuštate.

"Nažalost, nakon večere najčešće posežemo za grickalicama poput čipsa ili slatkiša, koji su obično puni zasićenih masti", kaže Woodman. Neka istraživanja također sugeriraju da kasno večernje jedenje kod nekih pojedinaca može biti povezano s većim ukupnim unosom kalorija i lošijom kvalitetom prehrane.

Umjesto da se usredotočite na strogo "zabranjenu" hranu, korisnije je razmišljati o obrascima i ravnoteži. O'Donnell-Giles predlaže davanje prednosti obrocima i međuobrocima koji su zasitni i podržavaju zdravlje srca. "Umjesto toga, usredotočite se na uravnotežene večere od cjelovitih namirnica s vlaknima, nemasnim proteinima i zdravim mastima."

Ako nakon večere ipak poželite nešto pojesti, odabir nutritivno bogatijih opcija kad god je to moguće može vam pomoći u postizanju ciljeva bez osjećaja pretjeranog odricanja.

Mišljenje nutricionista

Regulacija kolesterola često se svodi na male, održive promjene životnog stila. To uključuje i večernje navike, poput toga što i kada jedete, kao i podržavanje opće kvalitete sna. Ako se zateknete da grickate noću, ciljajte na opcije koje su nutritivno bogatije i zasitnije kako biste podržali i sitost i cjelokupno zdravlje srca.

Istovremeno, uspostavljanje dosljedne večernje rutine može pomoći u jačanju zdravijih obrazaca spavanja. U konačnici, upravljanje kolesterolom nije pitanje savršenstva u bilo koje doba dana, već obrazaca koji se s vremenom zbrajaju. Male, dosljedne promjene u vašoj večernjoj rutini mogu značajno doprinijeti dugoročnom zdravlju vašeg srca i pomoći vam da se osjećate najbolje.