ZIMSKI dani su kraći, a mrak pada ranije, što utječe na naš unutarnji sat, ali i na probavu. Konzumacija obroka neposredno prije odlaska na spavanje može uzrokovati neugodnu nadutost i probavne smetnje te poremetiti lučenje melatonina, hormona ključnog za san. Stoga je važno znati kada je najbolje vrijeme za večeru tijekom zime kako biste osigurali mirnu noć i kvalitetan odmor.

Najbolje vrijeme za večeru i kvalitetan san

Kako biste tijelu pružili dovoljno vremena za probavu, osobito ako zimi idete ranije na počinak, večeru je najbolje pojesti najmanje tri sata prije spavanja. "Taj razmak daje vašem tijelu dovoljno vremena da obradi hranu prije nego što se smiri za noć", objašnjava dr. William Lu, liječnik medicine spavanja i medicinski direktor Dreem Healtha.

Primjerice, ako na spavanje idete u 22 sata, trebali biste večerati najkasnije u 19 sati.

Kada jedete neposredno prije spavanja, vaš probavni sustav ostaje aktivan u vrijeme kada bi se trebao odmarati. To, prema riječima dr. Lua, može uzrokovati nadutost i opću nelagodu, što ometa kvalitetan san.

"Probava također može utjecati na oslobađanje melatonina i dovesti do fluktuacija šećera u krvi koje vas mogu probuditi tijekom noći umjesto da dobijete neprekinuti san", rekao je Lu. "Kada si dopustite dovoljno vremena između jela i odlaska na spavanje, vaše se tijelo može u potpunosti prebaciti u stanje oporavka, pomažući vam da dobijete dublji, obnavljajući san."

Kako probava remeti san

Vrijeme večere igra ključnu ulogu u probavi, ističe dr. sc. Mark Kovacs, stručnjak za san i oporavak. Ako jedete unutar sat vremena prije spavanja, vaše tijelo još uvijek aktivno razgrađuje hranu dok se mozak pokušava prebaciti u noćni način oporavka.

Ta neusklađenost podiže tjelesnu temperaturu i remeti prirodni pad otkucaja srca i hormona stresa koji su potrebni za dubok san, rekao je Kovacs. Budući da je probava energetski zahtjevan proces, tijelo se ne može dovoljno opustiti za spavanje ako probavni sustav radi punom parom.

Jelo neposredno prije spavanja može odgoditi pražnjenje želuca, što također utječe na san. "To može dovesti do lošeg REM sna i buđenja usred noći", pojašnjava za Health Jana Hand, registrirana dijetetičarka.

Ako ogladnite kasnije navečer, Hand savjetuje mali obrok bogat proteinima i s malom porcijom ugljikohidrata - poput pola šalice nemasnog svježeg sira s borovnicama - kako bi se uravnotežio šećer u krvi. Osobe koje pate od refluksa ili GERB-a trebale bi izbjegavati hranu bogatu zasićenim mastima, poput pržene hrane, crvenog mesa i punomasnih mliječnih proizvoda.

Čimbenici koji utječu na idealno vrijeme večere

Na idealno vrijeme večere utječu vrsta hrane, vaš životni stil, godišnje doba, pa čak i razina stresa. Važno je uzeti u obzir sve faktore kako biste pronašli optimalno vrijeme za svoj posljednji obrok u danu.

Veličina i sastav obroka

Teški, začinjeni ili masni obroci probavljaju se duže i drže probavni sustav aktivnim. Iako su proteini i vlakna važni, njihove velike porcije kasno navečer također mogu poremetiti san. Dr. Lu predlaže odabir lakših, uravnoteženih večera koje su lakše probavljive. To omogućuje tijelu da obavi veći dio probavnog posla prije spavanja, što olakšava usnivanje i neprekinut san.

Cirkadijalni ritam i dnevno svjetlo

Naš unutarnji sat, poznat kao cirkadijalni ritam, usko je povezan s izlaganjem svjetlu, a probava ga slijedi. "Zimi, kraći dani i raniji mrak mogu pomaknuti oslobađanje melatonina na ranije u večernjim satima, signalizirajući tijelu da se ranije smiri", rekao je Lu. "S manje dnevnog svjetla, metabolizam se može malo usporiti navečer, zbog čega se ranije večere često čine boljima za san tijekom tamnijih mjeseci." Ako primijetite da ste pospani ranije nego ljeti, razmislite o pomicanju večere za sat ili dva.

Individualni način života

Osobe koje rade do kasno, vježbaju navečer ili imaju nepravilan raspored možda će jesti bliže vremenu spavanja kako bi izbjegle odlazak u krevet gladne, što također može poremetiti san. Prema dr. Luu, cilj je postići dosljednost i osigurati dovoljno vremena između večere i spavanja, čak i ako se taj vremenski okvir razlikuje od osobe do osobe.

Razina stresa

Stres je čest uzrok lošeg sna i probavnih smetnji. Ne samo da otežava usnivanje, već može utjecati i na odabir manje zdravih namirnica za večeru ili na kasniju konzumaciju hrane. Dr. David D. Clarke, certificirani liječnik interne medicine i gastroenterologije, predlaže upravljanje stresom tehnikama poput dubokog disanja, meditacije i svjesnosti. "Ako dosljedno imate poteškoća sa spavanjem ili iskusite simptome poremećaja spavanja, posavjetujte se sa zdravstvenim djelatnikom ili specijalistom za spavanje", savjetuje on.