PLANK se na prvu čini vrlo jednostavnom vježbom - dovoljno je mirno držati položaj i pustiti mišiće da gore. Ipak, izdržati pune dvije minute može se činiti kao nemoguća misija kada vam se nakon 45 sekundi tresu trbušnjaci, a ramena gore od napora.

(Btw, super vježbe možete pronaći na Index Vježbama.)

No, postizanje ovog cilja nije rezervirano samo za profesionalce. Ključ nije u sirovoj snazi, već u pametnim navikama, savršenoj formi, kontroliranom disanju i dosljednoj vježbi. Uz prave tehnike, mentalne trikove i postepeno jačanje izdržljivosti, svatko može nesigurne početke pretvoriti u stabilne izvedbe i dostići cilj od dvije minute, piše Times of India.

Krenimo od osnova

Spustite se na podlaktice, postavite ih u širinu ramena, a laktove točno ispod ramena kako biste stvorili čvrstu bazu. Tijelo mora biti ravno poput daske, od glave do peta. Stisnite mišiće stražnjice i natkoljenica kako biste spriječili propadanje kukova ili podizanje stražnjice. Glava neka bude u neutralnom položaju s pogledom usmjerenim prema dolje kako ne biste naprezali vrat.

Disanje je ključno: duboko udišite kroz nos i polako izdišite na usta - nikada nemojte zadržavati dah. Time osiguravate dotok kisika u mišiće i odgađate nakupljanje mliječne kiseline, što potvrđuje i istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research.

Snimite svoje prve pokušaje ili vježbajte ispred ogledala kako biste lakše uočili pogreške. Počnite s tri serije od 20 do 30 sekundi dnevno, s minutom odmora između serija. Svaki tjedan pokušajte produžiti izdržaj za 10 sekundi. Smjernice američkog Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) naglašavaju da savršeno poravnanje tijela sprječava naprezanje donjeg dijela leđa i omogućuje brži napredak.

Gradite izdržljivost pametnim pristupom

Nemojte odmah juriti za što dužim vremenom - intervalni trening čini čuda. Isprobajte takozvane "plank ljestve": držite plank 20 sekundi, odmorite 10 sekundi i ponovite to pet puta. Sljedeći put pokušajte izdržati duže.

Pregledi objavljeni u časopisu Frontiers in Physiology pokazuju da ova metoda povećava izometrijsku izdržljivost jer trenira otpornost na umor bez pretjeranog opterećenja. Kombinirajte plank na podlakticama s onim na dlanovima kako biste aktivirali različite mišićne skupine i izbjegli monotoniju.

Vježbe poput "mrtve bube" (dead bug) ili "ptica-pas" (bird-dog) odlične su za aktivaciju dubokih trbušnih mišića prije samog planka, što potvrđuju i studije ACE Fitnessa.

Radite ih 10 minuta, tri do četiri puta tjedno. Ne zaboravite na pravilnu prehranu - proteinski obroci nakon treninga ubrzat će oporavak mišića. Također, ostanite hidrirani. Prema studiji iz časopisa Journal of Applied Physiology, čak i blaga dehidracija može smanjiti izdržljivost za 15 posto.

Mentalni trikovi za probijanje granica

Nakon prve minute, borba postaje 80 posto mentalna. Ponavljajte u sebi mantru poput "trbuh čvrst, diši lako". Zamislite ravnu, neraskidivu liniju koja prolazi kroz vaše tijelo ili jednostavno brojite udisaje kako biste skrenuli misli s protoka vremena.

Pojačajte glazbu ili slušajte podcast; distrakcija pomaže odmaknuti fokus od drhtanja mišića, što je taktika potvrđena u istraživanjima sportske psihologije u časopisu Frontiers in Psychology.

Kada vam izdržaj od 60 sekundi postane ugodan, dodajte varijacije poput tapkanja ramena ili podizanja nogu, pazeći da zadržite pravilnu formu.

Jutarnji treninzi, kada je tijelo svježe, mogu pripremiti živčani sustav za vrhunske rezultate, kako sugeriraju studije o cirkadijalnom ritmu. Vodite dnevnik treninga: bilježite vrijeme, osjećaj i napredak. Vidjeti na papiru kako ste napredovali s 45 na 90 sekundi bit će vam velika motivacija.

Najčešće pogreške i kako ih izbjeći

Drhtanje mišića signalizira umor ili slabljenje forme, a ne poraz. Kada se pojavi, spustite koljena na pod, odmorite se na trenutak, namjestite se i nastavite. Izbjegavajte poskakivanje ili pomicanje kukova - ostanite što mirniji.

Ako osjećate bol u zglobovima, radite plank na podlakticama ili koristite ručke za sklekove. Zategnuti kukovi čest su problem, stoga redovito istežite fleksore kuka nakon vježbanja kako biste olakšali duže izdržaje.

Ne zaboravite na odmor. Prema podacima o oporavku objavljenima u časopisu Sports Medicine, potrebno je odmarati dan ili dva između teških treninga kako biste izbjegli preopterećenje. Ako osjetite oštru bol, odmah prekinite vježbu, prilagodite položaj ili se posavjetujte sa stručnjakom. Zapamtite, svakodnevna petominutna dosljednost donosi bolje rezultate od povremenih maratonskih treninga.

U samo četiri tjedna, plank od dvije minute može postati dostižan cilj, a snaga koju izgradite poboljšat će vaše rezultate u trčanju, dizanju utega, ali i vaše cjelokupno držanje. Svladavanje planka gradi upornost koja se prenosi i izvan treninga. Slijedite ove savjete, bilježite svoje pobjede i osvojite taj dvominutni plank - jedan dah i jedan izdržaj odjednom.