OPĆE je poznato da hrana bogata šećerom uzrokuje karijes jer hrani štetne bakterije u ustima. No, pokazuje se da je za njihovo suzbijanje jednako važno što jedete, a ne samo što izbjegavate. Znanost tek počinje otkrivati važnost oralnog mikrobioma, zajednice od 700 različitih vrsta bakterija, virusa i gljivica koja snažno utječe na cjelokupno zdravlje, a često je zanemarena.

Briga o mikrobima u ustima zapravo je jednostavna, a prehrana je pritom ključan faktor, jednako kao i za zdravlje crijeva. Neke od najkorisnijih namirnica, od voća do sira, mogle bi vas iznenaditi, piše BBC Future.

Složeni ekosustav usta

U usnoj šupljini mikrobi pronalaze različite ekološke niše. Svaka vrsta ima svoje preferirano stanište, pa tako neke bakterije žive na površini zuba, druge vole jezik, a treće se skrivaju u uskim prostorima između zuba i desni.

Neki od tih mikroba su štetni. Primjerice, Streptococcus mutans živi na površini zuba i pretvara šećere u kiseline koje nagrizaju zaštitnu caklinu. To s vremenom dovodi do karijesa, koji do sredine tridesetih ima više od 80% ljudi.

Drugi mikrobi izrazito su korisni. Ako se u ustima nasele dobre bakterije poput Veillonelle, Actinomycesa te određenih vrsta Streptococcusa ili Neisserie, one mogu spriječiti širenje štetnih sojeva.

Dobar oralni mikrobiom nije važan samo za zube. Ako se zubi ne peru redovito i dovoljno temeljito, između zuba i desni mogu nastati džepovi. U tom okruženju s malo kisika razvijaju se bakterije poput Porphyromonas gingivalis.

Kada se bakterija nastani, uzrokuje bolesti desni, ali povećava i rizik od kardiovaskularnih bolesti, depresije, Alzheimerove bolesti, dijabetesa, upalnih bolesti crijeva, reumatoidnog artritisa pa čak i prijevremenog poroda. 

Jedna je studija pokazala da je manja raznolikost mikroba u ustima povezana s depresijom. Ipak, samo pranje zubi nije dovoljno za održavanje ove zajednice. Ono što jedete izravno utječe na to koje će vrste prevladati.

Što jesti, a što izbjegavati

Potrebno je izbjegavati grickalice i pića s puno šećera jer su oni glavna hrana bakterijama koje uzrokuju karijes. Dobro je ograničiti i unos prerađenih ugljikohidrata poput bijelog kruha, krekera i keksa, jer se oni u ustima brzo razgrađuju u šećere.

Privlačenje dobrih bakterija pomaže na dva načina: one se natječu za hranu i prostor sa štetnim bakterijama, a neke od njih izravno napadaju nepoželjne mikrobe.

"Unutar šire obitelji mikroba koji vole šećer, Streptococcusa, postoje neki koji uopće ne proizvode puno kiseline i zapravo napadaju one koji je proizvode", kaže Laura Weyrich, izvanredna profesorica antropologije i bioetike na Sveučilištu Pennsylvania State.

"Oni su poput naših saveznika - proizvode vlastite antibiotike koje koriste kao oružje. Ako imate te bakterije, u povoljnoj ste situaciji." Primjerice, korisna bakterija S. salivarius proizvodi proteine koji mogu uništiti razne nepoželjne mikrobe.

Jedna od najboljih stvari za zdrav oralni mikrobiom je prehrana bogata lisnatim zelenim povrćem. Namirnice poput kelja, špinata i cikle sadrže nitrate kojima se hrane bakterije Neisseria. One pretvaraju nitrate u nitrite, koje bakterije u crijevima dalje pretvaraju u dušikov oksid.

On cirkulira krvlju, snižava krvni tlak i pogoduje zdravlju srca. Iako možda nije idealan za zadah, češnjak je odličan za oralno zdravlje jer sadrži alicin, spoj koji napada bakterije uzročnike karijesa i bolesti desni.

Prehrana temeljena na biljkama pomaže i zbog polifenola. Biljke proizvode te antioksidanse kako bi zaštitile svoje stanice od oštećenja, a oni štite i od štetnih bakterija. Istraživanja su pokazala da polifenoli iz čaja suzbijaju loše bakterije i sprječavaju njihovo nakupljanje na površini zuba.

"Polifenoli blokiraju jedan od enzima zaslužnih za ljepljivost plaka", kaže Christine Wu, profesorica dječje stomatologije na Sveučilištu Illinois u Chicagu. Njezina studija pokazala je da pijenje čaja suzbija i bakterije na stražnjem dijelu jezika koje uzrokuju neugodan zadah.

Polifenolima je bogato i tamno bobičasto voće, pa te namirnice, iako sadrže šećer, mogu biti korisne. Istraživanje profesorice Wu pokazalo je da sok od brusnice može spriječiti razvoj plaka. I sir donosi prednosti. Manja talijanska studija utvrdila je da se kod sudionika koji su pet dana jeli sir Grana Padano smanjio udio štetnog S. mutansa, a povećao udio korisnog S. sanguinisa.

"Sir je sjajan jer ima sva dobra svojstva mlijeka, ali je krut, pa žvakanje potiče lučenje sline. Slina ispire višak šećera i ublažava kiseline koje nastaju u ustima", objašnjava Wu. Pomaže i fermentirana hrana poput kefira, koja sadrži dobre bakterije.

Cjelovita prehrana je ključ

Gaetano Isola, izvanredni profesor parodontologije na Sveučilištu u Cataniji, ističe da nije riječ o jednoj supernamirnici, već o cjelokupnom obrascu prehrane. "Ako stalno jedemo rafinirane šećere i lako fermentirajuće ugljikohidrate, pogodujemo mikroorganizmima koji su vrlo učinkoviti u proizvodnji kiselina", kaže Isola i dodaje da to s vremenom može dovesti do neravnoteže.

"Nasuprot tome, prehrana bogata cjelovitom biljnom hranom, vlaknima i složenim ugljikohidratima, uz rijetko konzumiranje šećera, održava stabilan ekosustav u ustima". Njegov je savjet jednostavan: birajte povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice umjesto rafiniranih ugljikohidrata.

Njegova nedavna studija pokazala je da osobe na mediteranskoj prehrani imaju blaže oblike bolesti desni, dok su pacijenti koji nisu slijedili taj obrazac, a često su jeli crveno meso, imali izraženije probleme. Još nije potpuno jasno zašto crveno meso utječe na bolesti desni, a jedna teorija kaže da proteini stvaraju okruženje koje pogoduje štetnim mikrobima.

Naravno, pranje zubi i čišćenje koncem ostaju neophodni. Korištenje konca smanjuje koncentraciju patogena S. mutans, dok pranje zubi i jezika značajno smanjuje ukupan broj mikroba.

Znanstvenici još ne znaju točno kako obične vodice za usta utječu na mikrobiom, a cilj je da se one jednog dana koriste za uravnoteženje zajednice, a ne samo za smanjenje broja bakterija. Ipak, za zdraviji mikrobiom, pravilna prehrana je najmoćniji alat.

"Savjet je zapravo isti onaj koji svi stalno ponavljaju - držite se uravnotežene prehrane s puno povrća, lisnatog zelenila i nemasnih proteina, uz ograničen unos šećera, a posebno zaslađenih pića", zaključuje Weyrich. Uravnotežena prehrana tako postaje moćan alat ne samo za opće zdravlje, već i za ciljanu podršku korisnim mikrobima u ustima.