ŠEĆER u krvi, ili glukoza, glavni je izvor energije za tijelo. Osobe koje nemaju dijabetes lakše održavaju stabilne razine šećera. Vandana Sheth, nutricionistica i stručnjakinja za edukaciju o dijabetesu, objašnjava da je tijelu s predijabetesom ili dijabetesom teže zadržati glukozu u zdravim granicama. "Sasvim je normalno da ona raste i pada tijekom dana. Cilj nije savršeno ravna linija šećera u krvi", kaže Sheth. Razine šećera moraju biti uravnotežene - ni previsoke, ni preniske, piše EatingWell.

Nizak šećer u krvi, hipoglikemija, nastupa kada razina padne na 70 mg/dL ili niže. Simptomi uključuju ubrzan rad srca, drhtavicu, znojenje, glad, vrtoglavicu te promjene raspoloženja poput tjeskobe i razdražljivosti. "Teška hipoglikemija može biti opasna i zahtijeva hitnu reakciju", dodaje Sheth.

Ako se ne liječi, može dovesti do kome ili smrti. S druge strane, visok šećer u krvi ili hiperglikemija često nema očitih simptoma, ali može uzrokovati pojačanu žeđ, učestalo mokrenje i glad. Dugotrajno povišene razine šećera mogu ubrzati prijelaz iz predijabetesa u dijabetes i povećati rizik od komplikacija kao što su oštećenja vida, stopala, srca, živaca i bubrega.

Glavni je cilj u kontroli dijabetesa stoga što duže zadržati šećer u zdravim granicama. Donosimo pregled navika koje mogu nesvjesno utjecati na šećer u krvi i savjete kako ih prilagoditi za bolje zdravlje.

Jutarnja kava

Iako se redovito ispijanje kave povezuje s manjim rizikom od razvoja dijabetesa, na razinu šećera mogu utjecati vrijeme ispijanja i dodaci. Kava može izazvati nagli skok šećera, osobito ako je zaslađena sirupima ili sadrži vrhnje s visokim udjelom zasićenih masti.

Dijetetičarka Caroline Thomason Bunn kaže: "Ako dan započnete skokom glukoze, to može odrediti ritam uspona i padova koji će se nastaviti tijekom cijelog dana." Ona preporučuje da se razina šećera provjeri glukometrom ili uređajem za kontinuirano mjerenje (CGM) kako bi se utvrdilo kako kava utječe na pojedinu osobu.

"Čak i crna kava može podići šećer jer kofein smanjuje osjetljivost stanica na inzulin. Ako primijetite da vam kava podiže šećer, pijte je uz doručak, a ne na prazan želudac, te izbjegavajte slatke sirupe", dodaje Bunn.

Nedostatak sna

"Iako se mnogo pažnje posvećuje hrani i tjelovježbi, san se često zanemaruje", napominje Sheth. Ona ističe da isprekidan ili nedovoljan san može smanjiti osjetljivost na inzulin i otežati tijelu regulaciju glukoze. Istraživanja pokazuju da manjak sna, definiran kao manje od šest sati noću, i kasni odlazak na spavanje mogu smanjiti osjetljivost na inzulin i povećati otpornost na njega.

Kada su stanice otporne na inzulin, šećer raste jer ne može ući u njih. Manjak sna povezuje se i s manjom fizičkom aktivnošću te lošijim prehrambenim odabirima, što su dodatni faktori rizika. Uspostava redovite rutine spavanja može pomoći u boljoj regulaciji šećera.

Dugotrajno sjedenje

Duga putovanja na posao, sastanci ili radni zadaci često podrazumijevaju sate provedene sjedeći. Što se više sjedi, to je manje vremena za fizičku aktivnost, a dokazano je da redovito kretanje poboljšava kontrolu šećera, smanjuje rizik od srčanih bolesti i pomaže u održavanju tjelesne težine.

"Kada su mišići aktivni, troše glukozu, što je posebno korisno nakon jela", kaže Sheth. Ona preporučuje jednostavnu šetnju od 10 do 15 minuta nakon obroka. "Kratke pauze za kretanje pomažu u regulaciji šećera tijekom cijelog dana", dodaje. Savjetuje se i ustajanje svakih 30 minuta kako bi se prošetalo, hodalo u mjestu ili napravilo nekoliko čučnjeva.

Kako upravljati šećerom u krvi

Upravljanje šećerom u krvi svodi se na praćenje obrazaca i prepoznavanje trenutka kada je potrebna promjena. Sheth savjetuje: "Fokusirajte se na širu sliku i trendove umjesto da se opterećujete jednim mjerenjem." Dosljednost je ključna, a ovo su koraci koji mogu pomoći.

Sheth preporučuje obroke koji se temelje na namirnicama bogatim vlaknima, poput povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica i voća, uz dodatak proteina i zdravih masti. Kao primjer brzog ručka navodi kombinaciju avokada i pasiranog slanutka na integralnom kruhu s krastavcima, zelenom salatom, limunom i maslinovim uljem.

Thomason Bunn također savjetuje desetominutnu šetnju nakon obroka. "To je jedan od najlakših načina da ublažite skok šećera nakon jela", ističe ona. Takve kratke aktivnosti idealan su način da se dosegne preporučenih 150 minuta tjelovježbe tjedno ako se podijele na manje dijelove, primjerice tri desetominutne šetnje dnevno.

Sheth potiče klijente da spavanje smatraju dijelom plana za kontrolu šećera. Važno je težiti dosljednom rasporedu spavanja i buđenja. Ako spavate premalo, pokušajte svaku večer otići u krevet 15 minuta ranije dok ne postignete željeno trajanje sna.

Svijest o tome kako navike utječu na šećer polazna je točka za promjenu. Thomason Bunn preporučuje praćenje obrazaca, a ne samo izoliranih brojki. "Uređaj za kontinuirano mjerenje ili jednostavan dnevnik pomoći će vam da uočite što osobno utječe na vaše vrijednosti", kaže ona.

Zaključak

Dosljedne navike mogu pozitivno ili negativno utjecati na šećer u krvi. Male promjene u jutarnjem ritualu s kavom, spavanju i vremenu provedenom sjedeći mogu donijeti značajne rezultate. Ključ je u dosljednosti: uravnoteženi obroci s vlaknima, proteinima i mastima, kvalitetan san te više kretanja tijekom dana i nakon obroka.

"Hrana, aktivnost, san, stres, bolest i lijekovi - sve to utječe na šećer, a svatko od nas reagira malo drugačije. Cilj je pronaći održive navike koje podržavaju vaše tijelo", zaključuje Sheth.