KAKO starimo, naše se prehrambene potrebe mijenjaju, a za žene starije od 60 godina vitamin D postaje jedan od najvažnijih nutrijenata. Ovaj vitamin topiv u mastima ključan je za čvrstoću kostiju, snagu mišića, hormonalnu ravnotežu i zdravlje imuniteta. Njegov nedostatak vrlo je čest u ovoj dobnoj skupini, stoga stručnjaci naglašavaju važnost pravilnog unosa putem hrane, dodataka prehrani i sigurnog izlaganja suncu, piše EatingWell.

Vitamin D sudjeluje u brojnim procesima koji pomažu tijelu da ostane snažno i otporno tijekom starenja. Ženama u zreloj dobi posebno je važno zadovoljiti dnevne potrebe jer se s godinama rizik od manjka povećava. Preporučeni unos za odrasle starije od 50 godina iznosi 600 do 800 IU (15-20 mcg) dnevno.

Snažne kosti i manji rizik od prijeloma

Nakon menopauze, pad razine estrogena ubrzava gubitak koštane mase. "Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira i koristi kalcij, čime kosti ostaju snažne. Kada je razina vitamina D preniska, kosti slabe i raste rizik od osteoporoze", objašnjava dijetetičarka Avery Zenker.

Dodaje kako je osteoporoza najčešća kod žena u postmenopauzi, ali dovoljan unos vitamina D može smanjiti taj rizik. Istraživanja su pokazala da kombinacija vitamina D i kalcija povećava gustoću kostiju i smanjuje učestalost prijeloma kuka.

Mišići, ravnoteža i snaga

"Kada pomislimo na vitamin D, najčešće ga povezujemo s kostima, ali on je jednako važan i za mišiće", kaže nutricionistica Samantha DeVito. Naše mišićne stanice imaju receptore za vitamin D, a njihova aktivacija poboljšava kontrakciju i koordinaciju mišića. Rezultat su bolja ravnoteža, veća snaga i manji rizik od padova - što je ključno u starijoj dobi. Nedostatak vitamina D povezuje se sa sarkopenijom, odnosno gubitkom mišićne mase i snage.

Hormonalna ravnoteža

Vitamin D utječe i na rad hormona. Regulira paratireoidni hormon (PTH) kako bi zaštitio kosti, podržava osjetljivost tijela na inzulin i pomaže radu štitnjače. "Nakon 60. godine estrogen opada, a tijelo proizvodi manje vitamina D, što stvara dvostruki pritisak na hormonalnu ravnotežu", pojašnjava nutricionistica Patricia Bannan. Optimalne razine vitamina D mogu pridonijeti boljem raspoloženju, jačem imunitetu i zdravlju endokrinog sustava.

Jači imunitet

Vitamin D podržava i urođeni i stečeni imunitet - pomaže tijelu da se brani od infekcija i "pamti" napade određenih patogena. Imunološke stanice imaju receptore za ovaj vitamin, što pokazuje njegovu ključnu ulogu. Iako su potrebna dodatna istraživanja, studije upućuju na to da vitamin D može pomoći ženama nakon menopauze u očuvanju imuniteta.

Gdje ga pronaći u hrani

Iako ga tijelo može stvarati izlaganjem suncu, prehrambeni izvori vitamina D posebno su važni ako provodite malo vremena na otvorenom ili živite u hladnijim područjima. Prirodno ga sadrži malo namirnica, pa je dobro u prehranu uključiti:

• masnu ribu (losos, skuša, srdele)
• jaja
• mliječne proizvode (mlijeko, sir, jogurt)
• obogaćena biljna mlijeka i žitarice
• određene vrste gljiva

I drugi nutrijenti su važni

Uz vitamin D, ženama u zreloj dobi posebno su potrebni proteini za očuvanje mišićne mase, kalcij za zdravlje kostiju te vitamin B12, čija apsorpcija s godinama slabi. B12 je ključan za zdravlje živčanog sustava i stvaranje crvenih krvnih stanica. Dobri izvori su riba, perad i jaja, a po potrebi se preporučuju i dodaci prehrani uz savjet liječnika.