DANAS se obilježava Svjetski dan mlijeka, koji je ustanovila Organizacija za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda (FAO) kako bi se istaknula važnost mlijeka i mliječnih proizvoda u prehrani. Istodobno, izbor nikada nije bio veći.

Kravlje mlijeko i njegove biljne alternative razlikuju se po nutritivnom sastavu, prednostima i nedostacima, a konačna odluka često ovisi o prehrambenim potrebama, alergijama, intolerancijama i osobnim preferencijama. Odabir napitka za jutarnju kavu ili pahuljice danas je znatno složeniji nego prije nekoliko godina.

Kravlje mlijeko

Kravlje mlijeko nutritivno je vrlo vrijedna namirnica. Jedna šalica sadrži oko osam grama proteina, bogata je kalcijem i često obogaćena vitaminom D, koji pridonosi zdravlju kostiju. Također je dobar izvor vitamina B12, važnog nutrijenta koji se prirodno nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla.

Iako sadrži zasićene masti i kolesterol, kravlje mlijeko sadrži i određene nezasićene masne kiseline kojih nema u većini biljnih alternativa. Prema prehrambenim smjernicama, unos zasićenih masti ne bi trebao prelaziti 10 posto ukupnog dnevnog energetskog unosa.

Vrste kravljeg mlijeka razlikuju se po udjelu masti, ali sadrže slične količine proteina, kalcija te drugih vitamina i minerala. Punomasno mlijeko s 3,25 posto mliječne masti sadrži oko 4,5 grama zasićenih masti po šalici. Dostupne su i varijante s 2 ili 1 posto mliječne masti, dok obrano mlijeko gotovo uopće ne sadrži mast.

Budući da se uklanjanjem masti gube i vitamini A i D, obrano mlijeko najčešće se dodatno obogaćuje tim vitaminima. Na tržištu je dostupno i mlijeko bez laktoze, kojem je dodan enzim koji razgrađuje mliječni šećer, pa ga osobe s intolerancijom lakše probavljaju. Postoji i A2 mlijeko koje sadrži samo A2 varijantu proteina beta-kazeina. Nekim ljudima može biti lakše probavljivo, ali je obično skuplje od klasičnog mlijeka.

Sojino mlijeko

Sojino mlijeko obogaćeno kalcijem i vitaminom D nutritivno je najsličnije kravljem mlijeku. Sadrži manje masti i kalorija, a zamjena kravljeg mlijeka sojinim može pridonijeti povoljnijim vrijednostima kolesterola i krvnog tlaka.

CDC preporučuje obogaćeno sojino mlijeko kao jedinu biljnu alternativu koja može zadovoljiti prehrambene potrebe djece starije od 12 mjeseci. S druge strane, soja je jedan od češćih alergena.

U usporedbi s drugim biljnim napicima, sojin napitak sadrži više proteina i mikronutrijenata. Sadrži i izoflavone, spojeve biljnog podrijetla za koje neka istraživanja upućuju da mogu ublažiti simptome menopauze. Istodobno, nema uvjerljivih dokaza da negativno utječu na mušku plodnost ili povećavaju rizik od raka dojke.

Bademovo mlijeko

Šalica bademovog mlijeka sadrži oko 2,5 grama masti, uglavnom nezasićenih. U usporedbi s kravljim i sojinim mlijekom sadrži znatno manje proteina, vitamina i minerala.

Njegova proizvodnja zahtijeva velike količine vode, zbog čega se često raspravlja o njezinu utjecaju na okoliš.

Zobeno mlijeko

Zobeno mlijeko posljednjih je godina među najpopularnijim biljnim alternativama. U usporedbi s kravljim i sojinim mlijekom sadrži manje proteina i kalcija, ali više ugljikohidrata. Također je jedan od rijetkih biljnih napitaka koji prirodno sadrži nešto više vlakana.

Kokosovo mlijeko

Napitak od kokosa bogat je zasićenim mastima i kalorijama. Jedna šalica sadrži oko pet grama zasićenih masti. U usporedbi s kravljim i sojinim mlijekom sadrži vrlo malo proteina te manje vitamina i minerala.

Rižino mlijeko

Rižino mlijeko sadrži najviše ugljikohidrata među popularnim biljnim alternativama, dok proteina i masti ima vrlo malo. Nutritivno je skromnije od većine drugih opcija. Stručnjaci upozoravaju i da može sadržavati tragove arsena, prirodno prisutnog elementa koji se u riži nakuplja više nego u drugim žitaricama.

Na što treba paziti kod biljnih napitaka?

Biljne alternative često su obogaćene kalcijem i vitaminom D te ih najčešće biraju osobe s intolerancijom na laktozu, alergijom na mlijeko ili one koje slijede vegansku prehranu.

Ipak, neki proizvodi sadrže dodane šećere i aditive koji poboljšavaju okus i teksturu. Iako se većina smatra sigurnom, pojedina istraživanja upućuju na to da određeni dodaci, poput karagenana, mogu utjecati na crijevni mikrobiom i poticati upalne procese.

Zato je prije kupnje dobro provjeriti deklaraciju i obratiti pozornost na količinu dodanog šećera i sastojke, osobito ako biljne napitke konzumirate redovito.