NAMIRNICE bogate magnezijem, poput sjemenki, orašastih plodova i lisnatog zelenog povrća, mogu pridonijeti boljem snu i smanjenju stresa. Magnezij je, naime, ključan mineral u regulaciji sna i odgovora na stres, stoga povećan unos namirnica koje ga sadrže može s vremenom donijeti osjećaj smirenosti i bolji noćni odmor. Uključivanje raznovrsnih namirnica s visokim udjelom magnezija u uravnoteženu prehranu može podržati kvalitetniji san i poboljšati opće stanje organizma, piše Health.com.

Bučine sjemenke

Bučine sjemenke jedan su od najbogatijih izvora magnezija. Porcija od oko 30 grama oljuštenih sjemenki sadrži 154 miligrama magnezija, što je 37 posto preporučenog dnevnog unosa (PDU). Također su dobar izvor triptofana, aminokiseline koju tijelo koristi za proizvodnju melatonina. Istraživanja su pokazala da konzumacija hrane bogate triptofanom može pomoći u produljenju ukupnog vremena spavanja.

Bademi

Grickanje badema još je jedan jednostavan način za zadovoljavanje dnevnih potreba za magnezijem. Porcija od oko 30 grama, što je otprilike 28 badema, osigurava 18 posto PDU-a. Magnezij pomaže opuštanju mišića i ima važnu ulogu u reakciji tijela na stres. Kada su razine magnezija niske, možete se osjećati osjetljivijima na stres. Bademi također sadrže zdrave masti i vlakna, koji se povezuju s boljim raspoloženjem.

Špinat

Špinat je iznimno hranjiv, prepun magnezija, triptofana i antioksidativnih spojeva koji štite stanice od oštećenja. Jedna šalica kuhanog špinata sadrži 157 miligrama magnezija, odnosno 37 posto PDU-a. Bogat je i vlaknima koja pomažu u održavanju redovite probave i zdravlja crijeva. Zdrava crijeva mogu podržati bolji san jer pomažu u regulaciji hormona koji kontroliraju ciklus spavanja i budnosti.

Tamna čokolada

Tamna čokolada iznenađujuće je dobar izvor magnezija, osobito vrste s visokim udjelom kakaa. Porcija od 30 grama osigurava 64.6 miligrama magnezija, što je 15 posto PDU-a. Sadrži i spojeve koji mogu podržati raspoloženje povećanjem razine serotonina u mozgu. Uživanje u malom komadu tamne čokolade navečer može pomoći pri opuštanju.

Avokado

Jedan avokado osigurava 58.3 miligrama magnezija (14 posto PDU-a) uz vlakna i masti zdrave za srce. Ovi nutrijenti pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, što može spriječiti padove energije i razdražljivost. Takva kombinacija može podržati stabilno raspoloženje i opuštanje.

Crni grah

Šalica kuhanog crnog graha bogata je magnezijem, sa 120 miligrama (29 posto PDU-a), ali i vlaknima te biljnim proteinima. Također osigurava nekoliko vitamina B skupine, uključujući vitamin B6, koji podržava proizvodnju neurotransmitera važnih za regulaciju raspoloženja.

Losos

Jedan file lososa sadrži oko 47.6 miligrama magnezija, što je 11 posto PDU-a. Obiluje i omega-3 masnim kiselinama, koje se povezuju s boljim raspoloženjem i zdravljem mozga. Te zdrave masti također mogu pomoći u smanjenju upala i podržati mirniji san. Losos je jedna od temeljnih namirnica mediteranske prehrane, koja se često povezuje s boljim mentalnim zdravljem.

Indijski oraščići

Indijski oraščići još su jedan jednostavan način za povećanje unosa magnezija. Porcija od oko 30 grama sadrži 82.8 miligrama magnezija, odnosno 20 posto PDU-a. Sadrže i zdrave masti te manju količinu triptofana, što može doprinijeti opuštanju i pripremi tijela za san.

Kvinoja

Kvinoja je cjelovita žitarica koja osigurava nekoliko nutrijenata za podršku snu, uključujući magnezij i triptofan. Šalica kuhane kvinoje sadrži 118 miligrama magnezija (27 posto PDU-a). Sadrži i vlakna te proteine, koji mogu pomoći u sprječavanju naglih promjena razine šećera u krvi i podržati stabilnije raspoloženje.

Chia sjemenke

Chia sjemenke su malene, ali prepune magnezija, vlakana i omega-3 masti. Porcija od oko 30 grama sadrži 95 miligrama magnezija, što je 23 posto PDU-a. Bogate su alfa-linolenskom kiselinom (ALA), vrstom omega-3 masne kiseline koja može podržati zdravlje mozga, pamćenje i raspoloženje.

Sjemenke konoplje

Sjemenke konoplje jedan su od najboljih izvora magnezija. Samo tri žlice osiguravaju oko 210 miligrama magnezija, što je čak 50 posto dnevnih potreba. Također nude proteine i zdrave masti koje podržavaju zdravlje mozga. Možete ih dodati u jogurt, smoothieje ili zobenu kašu.

Kako obogatiti prehranu magnezijem

Male promjene s vremenom donose značajne rezultate. Unos magnezija iz različitih namirnica može podržati bolji san, smirenije raspoloženje i cjelokupno zdravlje. Pokušajte u obroke koje već jedete dodati jednu ili dvije namirnice s ovog popisa.

Sjemenkama možete posuti jogurt, zobenu kašu ili salate, a grah je odličan dodatak varivima i juhama. Zamijenite rafinirane žitarice cjelovitima, poput kvinoje. Ključno je unositi magnezij iz različitih namirnica tijekom dana, umjesto da se oslanjate samo na jedan izvor.