DOVOLJAN unos proteina neophodan je za očuvanje zdravlja mišića i kostiju kod žena. Iako opća smjernica iznosi 46 grama dnevno, stvarne potrebe znatno se razlikuju ovisno o dobi, tjelesnoj aktivnosti i zdravstvenom stanju. Starijim ženama često treba više proteina kako bi se usporila prirodna razgradnja mišića, piše Health.

Aktualne smjernice navode da bi proteini trebali činiti između 10 i 35% dnevnog unosa kalorija, a ženama se preporučuje najmanje 46 grama na dan. Potreba za proteinima može biti veća zbog pojačane tjelesne aktivnosti, trudnoće, prekomjerne tjelesne težine, starenja ili određenih zdravstvenih stanja i ozljeda.

Kako izračunati osobne potrebe?

Preporučeni dnevni unos proteina za žene iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Prema toj formuli, osobi koja ima 90 kilograma potrebno je barem 72 grama proteina dnevno. Na dnevne potrebe utječe nekoliko faktora.

Umjereno aktivne žene trebale bi unositi barem 1,2 grama proteina po kilogramu težine, što njihove potrebe podiže na nešto više od 100 grama dnevno, a ta se količina i dalje smatra sigurnom. Kod intenzivnije aktivnosti potrebe rastu na oko 1,6 grama po kilogramu. Trudnicama je potrebno do 1,5 grama proteina po kilogramu, što je posebno važno u trećem tromjesečju jer proteini podupiru rast i razvoj djeteta.

Žene koje pokušavaju smršavjeti trebale bi na iznos potreban s obzirom na razinu aktivnosti dodati još 0,3 grama proteina po kilogramu težine. Dodatni proteini pomažu u gubitku masnog tkiva i olakšavaju dugoročno održavanje željene težine.

Procjenjuje se da osobe u dobi od 40 do 80 godina mogu izgubiti 30 do 50% mišićne mase, što uzrokuje slabost i krhkost kostiju. Osobama starijima od 65 godina preporučuje se unos od oko jednog grama proteina po kilogramu težine. Oni koji se bore s kroničnim bolestima, ozljedama ili pothranjenošću trebali bi ciljati na 1,2 do 2,0 grama proteina po kilogramu dnevno.

Prehrambene smjernice za razdoblje 2025.-2030. preporučuju unos od 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, što je znatno više od preporuke Svjetske zdravstvene organizacije od 0,8 grama. Potrebe za proteinima uvelike ovise o dobi, težini, spolu, zdravlju i razini aktivnosti.

Dobrobiti redovitog unosa proteina

Dovoljna količina proteina pomaže u postizanju osjećaja sitosti, regulaciji šećera u krvi i gubitku masnoće. Ravnomjeran raspored unosa kroz sve obroke može smanjiti žudnju za hranom i poboljšati dugoročnu kontrolu težine. Unos proteina posebno je važan tijekom perimenopauze i postmenopauze jer pad estrogena slabi kosti.

Proteini u kombinaciji s vježbama snage održavaju mišiće jakima, a čvrsti mišići štite kosti i pomažu u održavanju pravilnog držanja, ravnoteže i pokretljivosti. Tijelo također treba proteine za proizvodnju i kontrolu hormona koji utječu na energiju, san te reproduktivno zdravlje.

Posljedice nedovoljnog unosa

Ozbiljan manjak proteina rijedak je u razvijenim zemljama, no osobe s poremećajima prehrane i starije osobe izložene su riziku od pothranjenosti. Gubitak mišića, poznat kao sarkopenija, ubrzava se sa starenjem i može uzrokovati slabost i probleme s ravnotežom. To povećava rizik od padova i prijeloma, što često vodi do duljeg boravka u bolnici i drugih zdravstvenih komplikacija.

Rizici pretjeranog unosa

Zdrave žene mogu sigurno konzumirati do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, dok sportašice mogu unositi i do 3,5 grama, što je iznimno visoka količina. Većini se ne preporučuje prelazak granice od 2 grama jer to može uzrokovati probavne smetnje i probleme s bubrezima.

Rizik nastaje ako se prehrana s visokim udjelom proteina temelji na masnim životinjskim namirnicama poput slanine, kobasica ili masnih odrezaka. Takve namirnice sadrže više zasićenih masti, soli i kolesterola.

Česta konzumacija crvenog i prerađenog mesa povezuje se s većim rizikom od bolesti srca, moždanog udara i određenih vrsta raka. S druge strane, smatra se da su biljni izvori proteina odličan izbor za zdravlje srca.

Savjeti za postizanje cilja

Preporučuje se rasporediti unos proteina ravnomjerno kroz dan, s ciljem od 25 do 30 grama po obroku. To pomaže u izgradnji mišića i može smanjiti apetit. Iako biljni izvori sadrže manje proteina od životinjskih, vegetarijanski obrok također može biti bogat proteinima ako se kombinira više izvora, primjerice tofu i crni grah.

Korisno je uvesti i proteinske međuobroke. Primjerice, 170 grama nemasnog grčkog jogurta sadrži oko 16 grama proteina, a 40-ak grama sira oko 10 grama. Lagani proteinski zalogaj prije spavanja, poput tvrdo kuhanog jajeta ili nekoliko žlica grčkog jogurta, može pomoći u obnovi mišića.

Preporučeni izvori proteina

Iako previše crvenog mesa može biti nezdravo, u nemasnim komadima govedine može se uživati umjereno, kao dijelu prehrane bogate biljnim namirnicama.

Neki od dobrih izvora proteina su nemasno meso peradi bez kože, riba i plodovi mora, tofu, grah te mahunarke poput graška, slanutka i leće. Preporučuju se i žitarice kao što su kvinoja i heljda, grčki jogurt, nemasno mlijeko i sir u umjerenim količinama te jaja.