PROTEINSKE pločice, kave obogaćene proteinima i brojni drugi proizvodi s dodanim proteinima sve su prisutniji na tržištu. Istodobno se društvenim mrežama širi trend "proteinmaxxing", koji zagovara unos što veće količine proteina u svakom obroku. "Proteini su već neko vrijeme apsolutni hit u svijetu nutricionizma", kaže Joy Bauer, nutricionistica i autorica bestselera New York Timesa.

Veći unos ne znači automatski i bolji. Istraživanje o hrani i zdravlju koje je 2026. provelo Međunarodno vijeće za informacije o hrani pokazalo je da više od četvrtine ispitanika nastoji dati prednost proteinima. U skladu s tim, nove prehrambene smjernice za razdoblje od 2025. do 2030. preporučuju veći unos proteina po kilogramu tjelesne težine za zdrave odrasle osobe nego ikad prije, piše Prevention.

Zbog te popularnosti, navodi Bauer, "ponekad idemo u neobične ekstreme kako bismo ih unijeli, pa jedemo salate prelijevamo dresinzima s proteinima, dodajemo proteinski prah u kavu, pa čak pijemo i pivo obogaćeno proteinima".

Velik interes vjerojatno proizlazi iz brojnih načina na koje proteini pomažu tijelu. "Glavni razlog goleme popularnosti proteina je njihov potencijal da podrže mršavljenje i izgradnju mišića", kaže Dawn Jackson Blatner, nutricionistica i autorica knjige "The Superfood Swap". Uz to, potiču osjećaj sitosti i pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi.

Što proteini rade u tijelu?

Na temeljnoj razini, tijelo koristi proteine za izgradnju i održavanje mišića, kože i kostiju, kao i za stvaranje enzima, hormona i antitijela. Kada pojedete komad piletine ili šaku mahuna, tijelo te proteine razgrađuje na aminokiseline, a zatim ih koristi za stvaranje specifičnih proteina koji su mu potrebni. Iako proteini doprinose zdravlju mišića, oni su samo dio jednadžbe.

Osiguravaju aminokiseline nužne za obnovu mišića, ali bez podražaja poput treninga snage, sami po sebi neće izgraditi novu mišićnu masu. Za rast mišića potrebni su i trening snage i dovoljna količina proteina za oporavak.

Pomažu li proteini kod mršavljenja?

Postoje čvrsti dokazi da prehrana bogata proteinima pomaže u regulaciji tjelesne težine. "Proteinima treba više vremena za probavu nego ugljikohidratima, pa dulje pružaju osjećaj sitosti", kaže Bauer. "Također pomažu usporiti apsorpciju ugljikohidrata i šećera u krvotok, što može ublažiti nagle skokove šećera u krvi".

Uz to, tijelo troši više kalorija na razgradnju i pohranu proteina nego na masti ili ugljikohidrate, objašnjava dr. Richard Kreider, direktor Laboratorija za vježbanje i sportsku prehranu na Sveučilištu Texas A&M. Zbog toga se prehrana s višim udjelom proteina pokazuje nešto učinkovitijom za mršavljenje.

Ipak, valja imati na umu da neki izvori proteina nisu dobri za srce zbog zasićenih masti. "Prerađeno meso može negativno utjecati na markere zdravlja srca, poput kolesterola", upozorava Blatner. "Kada je riječ o životinjskim proteinima, riba i nemasna perad bolji su izbor jer imaju manje zasićenih masti, a riba sadrži i omega-3 masne kiseline koje čuvaju srce".

Grah i leća također su odličan izbor jer uz proteine sadrže vlakna i korisne fitonutrijente.

Potrebe se razlikuju

Potrebe za proteinima razlikuju se od osobe do osobe i u nekim slučajevima mogu biti veće od preporučenog raspona od 1,2 do 1,6 grama po kilogramu tjelesne težine. To se posebno odnosi na nekoliko skupina.

Redovita tjelesna aktivnost, osobito trening snage, povećava potrebu za proteinima koji sudjeluju u obnovi mišića. Zato bi aktivne osobe mogle imati koristi od unosa na gornjoj granici preporučenog raspona. Međunarodno društvo za sportsku prehranu navodi da bi, ovisno o intenzitetu treninga, aktivnim pojedincima moglo odgovarati od 1,4 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Tijekom menopauze promjene u razini estrogena mogu pridonijeti gubitku mišićne mase, usporavanju metabolizma i promjenama u sastavu tijela. Iako proteini ne mogu ukloniti simptome menopauze, dovoljan unos uz redoviti trening snage može pomoći u očuvanju mišića. U prehranu je zato korisno uključiti namirnice poput ribe, peradi, grčkog jogurta, tofua i mahunarki.

Očuvanje mišićne mase postaje sve važnije i s godinama. Osobe starije od 65 godina mogu slabije reagirati na učinke proteina, a gubitak mišićne mase povezan sa starenjem, poznat kao sarkopenija, može smanjiti snagu i pokretljivost.

Dovoljan unos proteina u kombinaciji s vježbama otpora pomaže u očuvanju mišića i tjelesne funkcije. Proteini su važni i za zdravlje kostiju, zbog čega neki liječnici starijim osobama preporučuju unos veći od standardnih preporuka.

Povećana pozornost na unos proteina važna je i za osobe koje uzimaju lijekove iz skupine GLP-1, poput Ozempica ili Wegovyja. "Kada su ljudi na niskokaloričnim dijetama bez dovoljno proteina, velik dio težine koju izgube zapravo su mišići", kaže Kreider.

Jedan pregled istraživanja sugerira da bi osobe koje uzimaju te lijekove trebale nastojati unositi od 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, uz trening snage koji može pomoći u očuvanju mišićne mase.

Mogu li vegetarijanci unijeti dovoljno proteina?

Apsolutno je moguće unijeti dovoljno proteina iz biljaka, jaja i mliječnih proizvoda, ali to zahtijeva malo više truda, kaže Blatner. Postoji devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti.

Životinjski proteini sadrže sve, dok kod biljnih to nije uvijek slučaj, iako su soja, kvinoja i pistacije potpuni izvori. Ipak, raznolikom biljnom prehranom osigurat će se sve potrebne aminokiseline.

Treba li koristiti proteinske dodatke?

Iako je primamljivo samo dodati mjericu proteina u smoothie, liječnici kažu da to nije najbolja svakodnevna strategija. "Optimalan unos proteina nije samo postotak ili broj grama; važni su i kvaliteta i raspored tijekom dana", kaže Leslie Bonci, savjetnica za javno zdravstvo.

Proteini iz cjelovite hrane nude kombinaciju nutrijenata koju prašak ne može zamijeniti, a ne sadrže zaslađivače i aditive. Budući da tijelo ne skladišti proteine, važno ih je unositi redovito, s ciljem od 20 do 30 grama po obroku. Bonci ujedno savjetuje da se ne oslanjate na kolagen kao glavni izvor jer mu nedostaje leucin, ključna aminokiselina za izgradnju mišića.

Znanstvenici se slažu da je u žurbi u redu pojesti proteinsku pločicu, ali cjelovita hrana je najbolji izbor. Meso, riba, mliječni proizvodi i jaja bogati su kompletnim proteinima. "Jako volim mliječne proizvode jer su praktični", kaže Bonci.

To može biti mlijeko u žitaricama, ricotta na tostu ili posni sir s bobičastim voćem. Joy Bauer ističe grčki jogurt kao svestranu namirnicu koju koristi i kao zamjenu za kiselo vrhnje.

Može li se pretjerati s proteinima?

Osim ako osoba nema problema s bubrezima, teško se može "predozirati" proteinima, kaže dr. Chris Mohr, sportski nutricionist. Većina znanstvenika smatra da, iako ljudi unose dovoljno za minimum, optimalan unos trebao bi biti nešto viši od prosjeka. Ipak, to ne znači da je nasumično dodavanje proteina uvijek dobro.

Pravi rizik leži u prevelikom unosu jednog nutrijenta na štetu drugih. Ako prehrana sadrži previše proteina, ostaje manje mjesta za voće, cjelovite žitarice i povrće. S obzirom na to da te namirnice štite od kroničnih bolesti, zaslužuju ravnopravno mjesto na tanjuru.