VISOK udio kolesterola u kozicama na prvu se može činiti kao razlog za njihovo izbjegavanje. Godinama su stručnjaci savjetovali ograničen unos namirnica poput jaja i kozica radi održavanja niske razine kolesterola, no novija znanstvena saznanja pokazuju da su za to presudni drugi nutrijenti.

"Kozice sadrže relativno dosta kolesterola, ali on u pravilu manje utječe na kolesterol u krvi nego zasićene masti", kaže Theresa Mazza, magistra javnog zdravstva i dijetetičarka. Američko udruženje za srce (AHA) navodi da postojeća istraživanja uglavnom ne potvrđuju vezu između kolesterola iz hrane i kardiovaskularnog rizika, piše portal EatingWell.

Manje zasićenih masti, više omega-3 kiselina

Zasićene masti ključan su faktor za razinu kolesterola u krvi, a kozice su u tom pogledu odličan izbor. Porcija od oko 85 grama gotovo da i ne sadrži zasićene masti. Zbog toga se, kako ističe Mazza, kozice apsolutno uklapaju u prehranu koja čuva zdravlje srca. Neka istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu kozice češće imaju zdraviji lipidni profil od onih koji ih izbjegavaju.

Ovi račići sadrže i korisne omega-3 masne kiseline. Svaka porcija osigurava oko 0,12 grama EPA i DHA masnih kiselina, što pridonosi zdravijem profilu masnoća u krvi. "Omega-3 masti imaju protuupalna svojstva, a u većim količinama mogu pomoći u snižavanju povišenih triglicerida", objašnjava dijetetičarka Jamie Mok.

Pregled istraživanja iz 2023. godine potvrdio je da je veći unos omega-3 masti povezan s nižim trigliceridima i LDL ("lošim") kolesterolom. Kako bi se te prednosti maksimalno iskoristile, Mok predlaže pripremu kozica s minimalnim dodatkom zasićenih masti i soli.

Što kozice zamjenjuju u prehrani

Kod procjene utjecaja kozica na kolesterol važno je i koju namirnicu one zamjenjuju u obroku. "Ako odaberete kozice umjesto namirnica bogatih zasićenim mastima, poput masnog ili prerađenog mesa, možete poboljšati ukupni profil masti u obroku", kaže Mazza. Brojna istraživanja potvrđuju da zamjena zasićenih masti polinezasićenima, kakve se nalaze u kozicama, smanjuje razinu LDL kolesterola.

Način pripreme također je bitan. "Nutritivno nije isto jedete li kozice s roštilja uz povrće i cjelovite žitarice ili pohane i pržene kozice s masnim umakom", ističe Mazza. Pečenje na žaru, kuhanje ili priprema na pari bolji su izbor od prženja u dubokom ulju ili pripreme s teškim umacima.

Preporučena količina

Kao i sa svakom hranom, umjerenost je ključna. Mazza navodi da je porcija od 85 do 115 grama razumna za većinu odraslih. "Kozice se mogu redovito jesti u sklopu opće preporuke o konzumaciji plodova mora dva puta tjedno. Idealno ih je kombinirati s drugom ribom, uključujući i masnu ribu koja nudi više omega-3 kiselina", kaže.

Mok dodaje da je kozice najbolje koristiti kao zamjenu za druge izvore proteina koji sadrže puno zasićenih masti i soli, poput masnih komada crvenog mesa ili prerađevina kao što su kobasice. Ipak, osobe kojima je liječnik odredio strogo ograničenje kolesterola trebale bi se posavjetovati s njim o učestalosti konzumacije.

Ideje za pripremu

Kozice su svestrana namirnica koja se uklapa u brojna jela. Odličan su dodatak tacosima ili fajitama ako se kratko poprže s povrćem. Zbog brzine pripreme idealne su za jela iz woka. Već kuhane kozice mogu se samo ubaciti u salatu kao gotov izvor proteina. Također se mogu poslužiti u zdjelama s kvinojom ili rižom, uz dodatke poput sjeckane rajčice i pečene paprike, za cjelovit i brz obrok.

Zaključak stručnjaka

Iako kozice sadrže kolesterol, njihova redovita konzumacija ne mora nužno podići njegovu razinu u krvi. Glavni faktor na koji treba paziti su zasićene masti, kojih u kozicama ima vrlo malo. Na kraju, sve je dio šire slike.

"Zdravlje srca više ovisi o cjelokupnom obrascu prehrane koji podržava zdravu tjelesnu težinu. Takva prehrana temelji se na povrću, cjelovitim žitaricama, zdravim proteinima poput neprženih plodova mora i nezasićenim mastima, uz minimalan unos ultraprerađene hrane, dodanih šećera i alkohola", zaključuje Mok.