BRIGA o zdravlju srca ključna je za dugoročnu dobrobit i kvalitetu života. Prema podacima američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), srčane bolesti i dalje su vodeći uzrok smrti, a gotovo polovica odraslih osoba ima neki oblik kardiovaskularnog rizika. Dobra je vijest da se mnogi čimbenici, poput visokog tlaka, kolesterola i upala, mogu spriječiti ili ublažiti promjenom načina života i prehrane.

Nutricionistica Andrea Mathis ističe da određene namirnice mogu znatno pridonijeti zdravlju srca. Za portal Eating Well izdvojila je sedam nutritivno bogatih izbora koje vrijedi uvrstiti u jelovnik već ovog mjeseca.

Borovnice

Borovnice su iznimno bogate antocijanima, biljnim spojevima koji im daju prepoznatljivu plavu boju i snažno djeluju protiv oksidativnog stresa i upala. Studije pokazuju da mogu pomoći u snižavanju ukupne razine kolesterola i C-reaktivnog proteina, upalnog markera povezanog s bolestima srca. Jednostavno ih je uključiti u prehranu – jedite ih svježe, dodajte u smoothieje ili ispecite u zdravim kolačima.

Avokado

Avokado sadrži gotovo 20 vitamina, minerala i fitonutrijenata, a trećina srednje velikog ploda sadrži oko pet grama mononezasićenih masti. Te masti mogu pomoći u snižavanju lošeg (LDL) kolesterola, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Jedno tridesetogodišnje istraživanje pokazalo je da je redovita konzumacija avokada povezana s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, prenosi Eating Well. Preporučuje se dodavati ga u salate, na tost, u smoothieje ili kao kremasti dodatak jelima od cjelovitih žitarica.

Zeleno lisnato povrće (raštika, kelj, blitva i slično)

Ova vrsta povrća bogata je vitaminima A, C i K te kalcijem, folatom i kalijem. Mediteranska i DASH dijeta, koje se povezuju s boljim zdravljem srca, naglašavaju važnost konzumacije lisnatog povrća upravo zbog njegovog učinka na snižavanje kolesterola i poboljšanje funkcije krvnih žila. Možete ga pirjati s maslinovim uljem i češnjakom, dodavati u juhe ili ga koristiti kao zamjenu za tortilje.

Sardine

Sardine su iznimno bogate omega-3 masnim kiselinama (EPA i DHA), koje smanjuju razinu triglicerida, upale i poboljšavaju funkciju krvnih žila. Preporučuje se konzumacija masne ribe barem dvaput tjedno kako bi se smanjio rizik od infarkta i moždanog udara. Poslužite ih na tostu s avokadom ili uz svježe začinsko bilje i maslinovo ulje, savjetuje nutricionistica.

Rajčice

Rajčice obiluju likopenom, snažnim antioksidansom koji smanjuje oksidativni stres i upale povezane s bolestima srca. Također su dobar izvor kalija, koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka smanjenjem negativnog učinka natrija. Dodajte ih u salate, umake ili ispecite u pećnici s drugim povrćem.

Lanene sjemenke

Lanene sjemenke sadrže omega-3 masne kiseline, vlakna i antioksidanse koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola, smanjenju upale i regulaciji krvnog tlaka. Studije pokazuju da njihova redovita konzumacija može poboljšati funkciju krvnih žila i smanjiti rizik od bolesti srca.

Nutricionistica dodaje da je lanene sjemenke najbolje konzumirati mljevene. Pospite ih po zobenoj kaši, smoothieju ili ih dodajte u tijesto za palačinke.

Češnjak

Češnjak sadrži alicin, spoj koji ima dokazane učinke na snižavanje krvnog tlaka i poboljšanje ukupne funkcije krvožilnog sustava. Nedavna meta-analiza pokazala je da suplementacija češnjakom može znatno sniziti i sistolički i dijastolički tlak, u nekim slučajevima usporedivo s blagim lijekovima za tlak. Dodajte ga pirjanim jelima, umacima ili pecite s povrćem, prenosi Eating Well.