DODACI prehrani mogu biti koristan saveznik u očuvanju zdravlja, no ključno je znati kako i kada ih uzimati. Određene kombinacije suplemenata mogu donijeti više štete nego koristi jer ometaju međusobnu apsorpciju, smanjuju učinkovitost ili čak povećavaju rizik od nuspojava. Kako biste osigurali da vaše tijelo dobije ono najbolje, važno je informirati se o pravilnom kombiniranju i, ako ste u nedoumici, posavjetovati se s liječnikom ili ljekarnikom, piše Health.com.

Kalcij i željezo

Kombiniranje kalcija s drugim mineralima, poput željeza, nije preporučljivo. "Kalcij i cink mogu blokirati apsorpciju željeza jer se u crijevima natječu za iste apsorpcijske puteve", pojasnila je za Health dr. Jennifer Warren, medicinska direktorica u Mochi Healthu. "To je osobito važno za osobe kojima nedostaje željeza i koje ga uzimaju kako bi popravile anemiju", dodala je.

Budući da se ova dva minerala natječu u probavnom sustavu, njihovo istovremeno uzimanje smanjuje količinu koju tijelo može iskoristiti, čime se umanjuje njihova djelotvornost.

Stoga dr. Warren savjetuje: "Kako biste osigurali najbolju apsorpciju, željezo uzmite ujutro samo s vodom ili sokom od citrusa, jer vitamin C pospješuje njegovu apsorpciju. Druge mineralne dodatke izbjegavajte najmanje dva sata." Ako vam željezo na prazan želudac izaziva mučninu, možete ga uzeti s malom količinom hrane, dok bi kalcij također trebalo uzimati odvojeno radi optimalnog učinka.

Kalcij i cink

Slično kao i sa željezom, kalcij se za apsorpciju natječe i s cinkom. "Kalcij i cink bore se za apsorpciju u crijevima, pa njihovo zajedničko uzimanje može smanjiti količinu svakog od njih koju ćete u konačnici apsorbirati", izjavio je za Health dr. C. Vivek Lal s Instituta za biomedicinske inovacije Heersink na Sveučilištu Alabama u Birminghamu.

Ovo je važno jer, kako objašnjava dr. Lal, "cink podržava imunološki sustav i zacjeljivanje rana, dok kalcij pomaže u zadovoljavanju dnevnih potreba za zdravlje kostiju". Loša apsorpcija zbog međusobnog natjecanja umanjuje te koristi.

"Jednostavno rješenje je uzimati dodatke kalcija uz obroke, a cink odvojeno, bilo između obroka ili u vrijeme kada ne uzimate suplemente bogate kalcijem", savjetuje dr. Lal. Pritom valja napomenuti da se neki oblici kalcija, poput kalcijevog citrata, mogu uzimati neovisno o hrani, dok je druge, kao što je kalcijev karbonat, potrebno uzimati uz obrok.

Cink i bakar

Bakar i cink također se natječu za apsorpciju, i to u tankom crijevu. "Ovi se minerali nadmeću jer koriste slične prijenosnike na svojim apsorpcijskim putovima", rekla je za Health nutricionistica Helen Tieu.

Iako postoji natjecanje, istraživanja pokazuju da problemi najčešće nastaju kod dugotrajnog uzimanja vrlo visokih doza cinka. Studije su pokazale da unos 60 ili više miligrama cinka dnevno može narušiti apsorpciju bakra i dovesti do njegova manjka u tijelu. Nedostatak bakra može uzrokovati zdravstvene probleme poput anemije i mišićne slabosti. Zbog toga je važno ne prelaziti podnošljivu gornju granicu unosa za cink, koja za odrasle iznosi 40 miligrama dnevno.

"Rasporedite unos ovih minerala tijekom dana ili odaberite uravnoteženi mineralni ili multivitaminski dodatak koji sadrži niže doze i cinka i bakra", preporučuje Tieu.

Riblje ulje i ginko

Neki dodaci prehrani imaju slične učinke, pa njihova kombinacija može biti rizična. Primjer su ginko (Ginkgo biloba) i riblje ulje. "Ginko i visoke doze ribljeg ulja smanjuju funkciju trombocita, krvnih stanica koje pomažu u zgrušavanju krvi. Njihovo zajedničko uzimanje može povećati rizik od krvarenja jer razrjeđuju krv", objasnio je dr. Lal. Dodao je da isti oprez vrijedi i za druge dodatke s učinkom razrjeđivanja krvi, poput češnjaka, đumbira, kurkume i ginsenga.

Uzimanje visokih doza suplemenata koji razrjeđuju krv može biti opasno, posebno za osobe koje već koriste lijekove s istim učinkom, poput varfarina. Također, takve dodatke nije preporučljivo uzimati prije planiranih kirurških zahvata. Dr. Lal savjetuje izbjegavanje kombiniranja ovih suplemenata, razmatranje nižih doza te obaveznu konzultaciju s liječnikom o svim dodacima koje uzimate, osobito uoči operacije.

Aktivni ugljen i drugi nutrijenti

Aktivni ugljen popularan je kao pomoć kod probavnih smetnji poput nadutosti i za uklanjanje toksina iz tijela. Međutim, nikada ga ne treba uzimati istovremeno s vitaminima i mineralima. "Aktivni ugljen veže na sebe minerale i vitamine, čime sprječava njihovu apsorpciju", ističe dr. Lal.

Dugotrajno uzimanje aktivnog ugljena može spriječiti apsorpciju ključnih hranjivih tvari i dovesti do njihova nedostatka. Jednako tako, može ometati apsorpciju lijekova i smanjiti njihovu učinkovitost, što može biti opasno.

Preporuka dr. Lala je "koristiti veziva poput aktivnog ugljena samo kratkoročno i ciljano te ih uzimati s razmakom od najmanje dva do četiri sata od svih lijekova i drugih dodataka prehrani".

Zašto je važno paziti na kombinacije

Iako se dodaci prehrani mogu činiti bezopasnima, njihovo pogrešno kombiniranje ili prekomjeran unos mogu dovesti do smanjene apsorpcije hranjivih tvari i drugih ozbiljnih nuspojava.

"Važno je voditi računa o interakcijama suplemenata jer mnogi dijele iste puteve apsorpcije ili mijenjaju enzime koji u tijelu prerađuju i uklanjaju lijekove", objasnila je dr. Warren.

"Te interakcije mogu dovesti do opasnih komplikacija, uključujući smanjenu djelotvornost lijekova, nutritivne nedostatke i druge neželjene posljedice." Ako niste sigurni u neku kombinaciju, dr. Warren savjetuje da se obavezno posavjetujete sa svojim liječnikom.

Savjeti za sigurno uzimanje dodataka prehrani

Kako biste sigurno koristili dodatke prehrani, slijedite nekoliko jednostavnih pravila. Prvo, napravite vremenski razmak između nutrijenata koji se međusobno natječu za apsorpciju. Primjerice, željezo možete uzeti ujutro, a kalcij kasnije tijekom dana.

Drugo, izbjegavajte visoke doze, osim ako vam ih nije izričito preporučio liječnik. Prekoračenje preporučenih gornjih granica unosa može dovesti do iscrpljivanja drugih važnih nutrijenata u tijelu. Također, pametno kombinirajte suplemente - neke kombinacije, poput vitamina C i željeza, poboljšavaju apsorpciju, dok je druge, poput kalcija i željeza, ometaju. Na kraju, ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica, uvijek se obratite svom liječniku ili ljekarniku.