AKO SE NE veselite trbušnjacima i doživljavate ih kao nužno zlo, koje je potrebno da biste imali ravan, zategnut trbuh, srećom postoji jedna vježba koja vam može ojačati unutarnje trbušne mišiće, a istovremeno i olakšati bol u leđima. Ona je veoma lagana i može se izvoditi bilo gdje.

"Problem kod trbušnjaka je što ciljaju samo površinske trbušne mišiće. Ako se trbušni mišići skrivaju ispod manjeg viška masnoće, trbušnjaci zapravo mogu pogoršati njegov izgled. Isto tako, ako ste nakon trudnoće dobili dijastazu trbušnih mišića, trbušnjaci mogu istegnuti i odvojiti vezivno tkivo između mišića, čineći da trbuh izgleda mnogo gore nego prije", kaže Isa Herrera, fizikalna terapeutkinja iz New Yorka i autorica bestselera iz 2017. godine Female Pelvic Alchemy.

Herrerin savjet je odustati od trbušnjaka i pokušati njenu omiljenu vježbu za jačanje poprečnog trbušnog mišića, umjesto vanjskih.

Kako se izvodi jačanje poprečnog trbušnog mišića?

Transversus abdominis je unutarnji mišić koji se ponaša kao stabilizator našeg gornjeg dijela tijela. On se nalazi iza vanjskih trbušnih mišića i predstavlja jednu vrstu obruča oko našeg struka, štiteći kralježnicu i vitalne organe.  On se jako teško angažira trbušnjacima, a jako je važan za jake trbušne mišiće.

Ovu vježbu možete izvoditi u bilo kojem položaju: ležeći, sjedeći ili stojeći, a Herrera preporučuje da ipak prvo počnete dok ležite na ravnoj površini, kao što je pod. Ono što je potrebno učiniti je uvući trbuh unazad i na gore prema srcu. Znate onaj osjećaj kada obučete uske traperice, pa uvučete trbuh da biste mogli ući u njih? To je taj isti potez.

Da biste bili sigurni da vježbu radite ispravno, stavite prste tik ispod zdjeličnih kostiju, a ispod prstiju biste trebali osjetiti kontrakcije. Uvučeni trbuh držite 5 sekundi, pa ga opustite. Ovu vježbu trebate ponoviti pet puta, a tijekom dana možete odraditi tri do pet setova.

Obavezno zadržite disanje dok uvlačite i opuštate trbuh kako ne biste vršili konstantan pritisak na mišiće. Najbolje je odbrojavati sekunde i glasno izdahnuti zrak, sugerira Herrera.

Dobrobiti vježbe

Ova vježba će ojačati unutarnje mišiće središnjeg dijela, a to je samo jedan dio dobrobiti koju pruža ova vježba, navodi The Healthy. Ona može umanjiti bol u leđima, jer će s vremenom pomoći u stabilizaciji leđa. Kako vam leđa budu jačala, prirodno ćete poboljšati loše držanje i smanjiti bol u leđima koja nastaje zbog toga.

Također, imat ćete bolje seksualno iskustvo, jer ćete ojačati zdjelicu i vaginalne mišiće što će dovesti do boljeg doživljaja orgazma, navodi Herrera.

Gdje možete raditi vježbu?

Doslovno gdje god želite, u bilo koje doba dana, a da vas nitko ne gleda čudno. Čak i na poslu dok provjeravate svoj e-mail i zato ne postoji opravdanje da je ne radite.