PROTEINI su posljednjih godina postali iznimno popularna tema u prehrani, no s velikom količinom informacija dolazi i mnogo zabluda. Zbog toga može biti teško razlučiti činjenice od mitova. U nastavku donosimo najčešće mitove o proteinima, koje su dijetetičari razbili kako bi unijeli malo reda u zbrku oko ovog esencijalnog nutrijenta.

1. Tijelo može apsorbirati samo 30 grama proteina po obroku

Postoji rašireno, ali pogrešno uvjerenje da tijelo može apsorbirati i iskoristiti samo oko 30 grama proteina odjednom. Međutim, istraživanje iz 2023. godine pokazalo je da doza od 100 grama proteina potiče znatno jači i dugotrajniji anabolički odgovor, odnosno proces izgradnje novog mišićnog tkiva, u usporedbi s dozom od 25 grama. To znači da tijelo može podnijeti i iskoristiti veće doze proteina u jednom obroku, osobito u razdobljima pojačanog fizičkog ili metaboličkog stresa.

Aminokiseline, gradivni blokovi proteina, ne koriste se samo za izgradnju mišića, već su nužne i za regulaciju hormona, proizvodnju enzima, obnovu tkiva i zdravlje imunosnog sustava. Iako to ne znači da uz svaki obrok trebate unositi velike količine proteina, ne morate se ograničavati na 30 grama.

2. Starijim osobama ne treba puno proteina

Neki smatraju da starijim osobama nije potrebno toliko proteina kao mlađima, no to je daleko od istine. Štoviše, prehrana s niskim udjelom proteina može negativno utjecati na zdravlje kostiju i mišićnu masu starijih osoba. S godinama prirodno gubimo mišićnu masu, a tijelo više ne reagira na proteine jednako učinkovito, što je pojava poznata kao anabolička otpornost.

Zbog toga je starijim osobama potrebno više proteina kako bi postigle iste koristi. Studije sugeriraju da bi osobe starije od 65 godina trebale unositi 1.0 do 1.3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno za opće zdravlje i fizičke funkcije, a onima koji se bave vježbama snage moglo bi biti potrebno i više.

3. Obavezan je unos proteina odmah nakon treninga

Ispijanje proteinskog napitka ili konzumacija obroka bogatog proteinima neposredno nakon treninga može potaknuti rast mišića, ali istraživanja pokazuju da je ukupni dnevni unos proteina ipak najvažniji faktor. Za većinu ljudi, najučinkovitiji način za dobivanje mišićne mase je kombinacija treninga snage i prehrane koja osigurava oko 1.6 do 3.3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

"Za većinu ljudi, ključni pokretač rasta mišićne mase i snage je adekvatan ukupan dnevni unos proteina u kombinaciji s vježbama snage, a ne precizno tempiranje unosa", rekao je za Health Yi Min Teo, nutricionist i dijetetičar.

Osim toga, neki stručnjaci preporučuju razmak od najmanje tri sata između obroka bogatih proteinima kako bi se maksimalno potaknuo rast mišića. "Mnogi ljudi većinu dnevnih proteina unesu za večeru. Uravnoteženiji pristup bio bi rasporediti unos proteina na doručak, ručak i međuobroke", savjetuje Kimberley Rose-Francis, registrirana dijetetičarka.

4. Prehrana bogata proteinima šteti bubrezima

Postoji zabluda da prehrana s visokim udjelom proteina šteti bubrezima. Iako je istina da visok unos proteina povećava proizvodnju dušičnog otpada koji bubrezi filtriraju, to nije štetno za zdrave osobe.

Istraživanja pokazuju da je unos proteina čak i do pet puta veći od preporučene dnevne doze siguran i nema negativan utjecaj na zdravlje ili funkciju bubrega kod zdravih ljudi. Međutim, osobe s postojećom bolesti bubrega možda će morati smanjiti unos proteina kako bi kontrolirale svoje stanje i očuvale funkciju bubrega.

5. Preporučena dnevna doza je cilj kojem treba težiti

Preporučena dnevna doza (RDA) za proteine trenutačno glasi 0.8 grama po kilogramu tjelesne težine. Mnogi pogrešno vjeruju da je to "optimalna" količina kojoj treba težiti, no to nije točno. RDA zapravo predstavlja minimalnu količinu proteina potrebnu za zadovoljavanje tjelesnih potreba za aminokiselinama i sprječavanje gubitka mišića.

Većini ljudi potrebno je znatno više proteina za podršku cjelokupnom zdravlju. Istraživanja pokazuju da bi osobe koje redovito vježbaju trebale unositi između 1.2 i 2.0 grama proteina po kilogramu dnevno kako bi održale mišićnu masu, dok onima koji aktivno rade na izgradnji mišića može biti potrebno i više.

6. Dovoljno proteina može se dobiti samo iz mesa

Iako je točno da je većina biljnih proteina "nepotpun" izvor jer im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina, itekako je moguće unijeti sve potrebne proteine iz biljnih izvora. Ako se pridržavate biljne prehrane, trebali biste u obroke i međuobroke uključiti raznolike biljne izvore proteina kako biste zadovoljili dnevne potrebe.

"Neki od izvrsnih, ali često zanemarenih biljnih izvora proteina uključuju obogaćene alternative od soje, grah, grašak i leću. Razmislite o tome da obogatite svoj jelovnik s više tih namirnica, umjesto da se oslanjate isključivo na meso", rekla je Rose-Francis.

7. Visok unos proteina šteti kostima

Nekada se smatralo da visok unos proteina može uzrokovati ispiranje kalcija iz kostiju zbog povećane kiselosti u tijelu. Međutim, taj je mit odavno razbijen. Proteini su ključni za zdravlje kostiju; čine oko 50% volumena kostiju i jednu trećinu njihove mase.

Nedovoljan unos proteina može dovesti do niske mineralne gustoće kostiju i povećati rizik od prijeloma i bolesti poput osteoporoze. Studije pokazuju da je unos proteina iznad trenutne preporučene dnevne doze koristan za zdravlje kostiju i može zaštititi od gubitka koštane mase i osteoporoze.

8. Proteini su važni samo za aktivne ljude

Iako je istina da fizički aktivne osobe trebaju više proteina od onih koje vode sjedilački način života, proteini su ključni za sve, bez obzira na razinu aktivnosti. Proteini imaju mnogo više uloga od same izgradnje mišića.

"Proteini su ključni za osjećaj sitosti, održavanje zdrave tjelesne težine, funkciju imuniteta, proizvodnju hormona i enzima te za strukturu organa kod svih, neovisno o tome vježbaju li", pojasnio je Teo. Novija istraživanja sugeriraju da bi zdrave odrasle osobe trebale unositi između 1.0 i 1.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, neovisno o razini tjelesne aktivnosti.