AKO POKUŠAVATE izgraditi mišiće ili postati vitkiji, prevelika ograničenja u prehrani mogla bi ozbiljno zaustaviti vaš napredak, prema sportskoj dijetetičarki. Previše smanjen unos hrane jedna je od najčešćih pogrešaka ljudi koji pokušavaju izgraditi mišiće, rekla je Angie Asche, stručna nutricionistica koja radi pri aplikaciji za fitness i prehranu koju je kreirao glumac Chris Hemsworth.

"Za rast mišića trebali biste biti u kalorijskom suficitu. Ljudi često pokušavaju stvoriti deficit i to je vrlo teško", rekla je za Insider. Čak i ako želite izgubiti tjelesnu masnoću, što zahtijeva kalorijski deficit, preveliko smanjenje kalorija može uzrokovati gubitak mišića umjesto da ih održi dok se masnoće sagorijevaju.

Pripazite na jasne znakove da vaše tijelo ne dobiva dovoljno hranjivih tvari jer biste trebali jesti više za bolje rezultate, rekla je Asche.

Stalno razmišljanje o hrani može značiti da ne jedete dovoljno

Najjasniji znak da ne jedete dovoljno je stalan osjećaj gladi i neodoljive misli o hrani, rekla je Asche. Može se činiti banalnim kad čujete savjet da jedete kad ste gladni, ali pritisak da postignete određenu težinu ili estetika mogu vas spriječiti da tijelu dajete ono što mu je potrebno.

"Morate stvarno preoblikovati taj proces razmišljanja", rekla je. Ako je gubitak masnoće cilj, glad bi mogla biti neizbježna, ali ne bi trebala preuzeti vaš mozak ili izbaciti iz tračnica vašu sposobnost da se usredotočite na druge stvari.

Također, obratite pozornost na vrste hrane za kojom žudite i pobrinite se da ne izbacujete ugljikohidrate, masti ili proteine, koji su svi važni makronutrijenti za kondiciju. "Ugljikohidrati i proteini glavni su pokretači. Masti su važne za energiju", rekla je.

Nedovoljno jedenje može dovesti do problema sa spavanjem ili intenzivnog osjećaja gladi noću

Napadi gladi i fiksacija na hranu mogu biti posebno problematični prije spavanja ako uzrokuju gubitak sna, rekla je Asche. Dobar san ključan je za mišiće, kondiciju i cjelokupno zdravlje. Stručnjaci preporučuju sedam do osam sati noćnog sna.

Veliki energetski pad tijekom dana može biti znak upozorenja

Dugotrajni umor bez vidljivog razloga još je jedan način na koji vaše tijelo signalizira da mu treba više hranjivih tvari, rekla je Asche. Iako je normalno da imate padove energije tijekom dana, ako se često osjećate letargično, razmislite o povećanju unosa kalorija.

Poteškoće pri izvedbi treninga mogu biti simptom nedovoljnog unosa hrane

Ako vam iznenada počne ponestajati snage tijekom treninga, možda ste pretjerali s naporima ili ne jedete dovoljno da bi vaše tijelo držalo korak s tempom, rekla je Asche. Opet, vrsta hrane može biti ključni čimbenik - ako redovito vježbate, trebali biste unositi dovoljno ugljikohidrata kako biste priuštili tijelu nalet energije za izdržavanje ritma treninga.

"Ljudi pretpostavljaju da im ne trebaju ugljikohidrati jer nisu sportaši. Skloni smo podcijeniti svoje potrebe za ugljikohidratima čak i kao rekreativci", rekla je Asche.

Ako vam je oporavak nakon treninga bolan, težak i spor, možda ćete morati više jesti

Nedovoljno hrane može ometati oporavak i rast mišića nakon tjelovježbe. Glavni znakovi za to su osjećaj iscrpljenosti ili bolovi u mišićima koji traju dulje nego inače. Dnevnik ishrane može biti koristan alat u procjeni koliko jedete u usporedbi s redovnom aktivnošću kako biste vidjeli jeste li u ravnoteži, rekla je Asche.