ULAZAK u pedesete godine za mnoge žene donosi razdoblje menopauze, a s njime i promjene poput probavnih smetnji, valunaga te slabljenja kostiju i mišića. U tom razdoblju raste i rizik od kroničnih upala, stoga briga o tijelu postaje važnija no ikad. Srećom, ciljane promjene u prehrani mogu značajno pomoći u ublažavanju tih procesa i podržati zdravo starenje, piše EatingWell.

Namirnice poput bobičastog voća, mahunarki, zelenog lisnatog povrća, lososa i orašastih plodova mogu pomoći u smanjenju upala i očuvanju zdravlja. One osiguravaju obilje antioksidansa, vlakana, proteina i minerala ključnih za potporu mozgu, kostima i mišićima. Naravno, uz prehranu, za zdravo starenje neophodni su i redovito kretanje, kvalitetan san, društvena povezanost te redoviti liječnički pregledi.

Bobičasto voće

Borovnice, kupine, jagode i maline bogat su izvor antioksidansa koji pomažu u smanjenju upala i podržavaju zdravo starenje. "Volim ih preporučivati jer ih je lako dodati namirnicama koje već možda jedete, poput jutarnjeg jogurta ili popodnevnog tanjura s grickalicama", kaže nutricionistica Zariel Grullón.

Bobičasto voće također je ključan dio MIND dijete, osmišljene za prevenciju demencije i drugih oblika kognitivnog propadanja, što je iznimno važno za očuvanje zdravlja mozga u kasnijim godinama.

Grah i mahunarke

Grah i mahunarke sadrže spojeve s protuupalnim svojstvima, poput peptida, polifenola i saponina. "Konzumiranje mješavine graha i mahunarki osigurava da se dulje osjećate sitima i također pomaže u borbi protiv prekomjerne upale u tijelu", objašnjava Grullón.

Obiluju vlaknima koja podržavaju zdrav crijevni mikrobiom, što može ublažiti probavne probleme povezane s menopauzom. Primjerice, samo jedna šalica crnog graha osigurava otprilike polovicu dnevnih potreba za vlaknima. Uz to, vrijedan su izvor biljnih proteina koji sprječavaju gubitak mišićne mase.

Tamnozeleno lisnato povrće

"Tamnozeleno lisnato povrće poput špinata, kelja, potočarke i bok choya prepuno je korisnih hranjivih tvari i fitokemikalija koje suzbijaju upalu i pomažu u smanjenju oksidativnog stresa", ističe nutricionistica Seema Shah.

Ovo povrće sadrži vitamine A, C, E i K te moćne polifenole. Smanjenje razine estrogena u menopauzi može negativno utjecati na zdravlje kostiju, zbog čega je unos kalcija ključan.

"Tamnozeleno lisnato povrće posebno je bogato mineralima za izgradnju kostiju poput kalcija, magnezija i kalija", dodaje Shah. Ako niste ljubitelj salata, nutricionistica Jamie Baham predlaže alternativu: "Razmislite o biljnom smoothieju koji uravnotežuje voće s tamnozelenim lisnatim povrćem".

Losos

Losos je izvrstan dodatak prehrani jer obiluje omega-3 masnim kiselinama, poznatima po snažnim protuupalnim svojstvima. "Uključivanje jedne do dvije porcije masne ribe tjedno može podržati zdravlje srca, smanjiti ukočenost povezanu s artritisom i pomoći u očuvanju funkcije mozga. Za žene u ovoj dobnoj skupini, to je također izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina i vitamina D, dva hranjiva sastojka koja podržavaju mišićnu masu i snagu kostiju", kaže nutricionistica Lizzie O'Connor.

Postoji mnogo ukusnih načina za pripremu, a Jamie Baham dijeli svoj omiljeni: "Jedan od mojih omiljenih načina za uključivanje masne ribe u moj tjedni režim je pravljenje domaćih poke zdjela s lososom, smeđom rižom, avokadom, krastavcem i malo soja umaka."

Orašasti plodovi

Šaka orašastih plodova nudi brojne antioksidanse i hranjive tvari zdrave za srce, poput fitosterola, selena, magnezija i nezasićenih masti. Praktični su kao međuobrok i pomažu u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Bademi i orasi posebno su korisni za smanjenje upale, dok brazilski orasi pomažu u smanjenju oksidativnog stresa. Ako ne jedete ribu, orasi su odličan izvor protuupalnih omega-3 masnih kiselina.