UČINITI 10 tisuća koraka dnevno odličan je način da postanete (ili ostanete) u formi i poboljšate zdravlje smanjujući rizik od kroničnih bolesti. No zbog užurbanog i natrpanog rasporeda to ponekad nije izvedivo pa ljudi radije odaberu odmor nego dulju šetnju.

Skupina stručnjaka otkrila je da postoje i drugi načini kontinuirane brige o svom zdravlju, koji ne uključuju nužno istaknuti broj dnevnih koraka. Izdvojili su čak sedam aktivnosti kao odličnu zamjenu za 10 tisuća koraka dnevno, koje imaju jednak učinak na tijelo. 

Plesanje

Ako se volite opustiti uz zvuk svojih omiljenih pjesama, ples može biti izvrsna alternativa hodanju na velike udaljenosti, piše portal Best Life.

"Ples nije samo zabava već i sjajno sagorijeva kalorije. Poboljšava ravnotežu, agilnost i zdravlje kardiovaskularnog sustava", objašnjava osobni trener Andrew White i dodaje: "Pustite svoju omiljenu glazbu i plešite slobodnim stilom ili pratite korake na nekom videu. Ključ je neprestano se kretati."

Sportovi koji uključuju igru reketom

"Bavljenje sportovima koji uključuju korištenje reketa još je jedan način da ispunite ekvivalent od 10 tisuća koraka dnevno", ističe osobna trenerica Caroline Grainger za Best Life. "Igre poput tenisa, badmintona i piklbola izvrsni su načini da postignete cilj. Možete ih igrati na razini intenziteta koja vam odgovara. Sve su to društvene igre koje će vam pomoći da napravite puno koraka, ali i izgradite odnose s drugima", dodaje Grainger.

Ako bi za hodanje od deset tisuća koraka otprilike trebalo sat i trideset do sat i četrdeset minuta, igranje tenisa, koje zahtijeva stalno kretanje, trebalo bi vam još brže pomoći da ostvarite cilj. Podaci iz studije provedene 2020. godine pokazuju da sat vremena pojedinačnog tenisa može generirati do 10.680 koraka, prenosi Best Life. 

Vožnja bicikla

Osim plesanja, Andrew White preporučuje i vožnju biciklom, bilo na sobnom biciklu ili na otvorenom.

"Vožnja bicikla izvrsna je za izgradnju snage nogu, poboljšanje pokretljivosti zglobova i jačanje kardiovaskularne kondicije. Jedan sat vožnje bicikla umjerenim tempom može izjednačiti ili nadmašiti deset tisuća koraka. Kad vozite bicikl, održavajte ujednačen tempo koji će vas prisiliti da dišete nešto teže nego inače, ali da i dalje možete normalno voditi razgovor", ističe White.

Igranje s djecom ili unucima

Svakodnevne aktivnosti poput igranja s djecom ili unucima također mogu poslužiti kao alternativa za 10 tisuća koraka dnevno ako ste cijelo vrijeme ciljano u pokretu. 

"Loviti ih, podizati, igrati se loptom ili čak penjati s njima po spravama na igralištu odličan je način da ispunite korake, pomognete djeci da ih ispune i usput provedete kvalitetno vrijeme s njima", ističe Grainger. Ako se odlučite na ovu aktivnost, trebali biste se kretati barem jedan sat kako biste postigli optimalne rezultate.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Ako nemate dovoljno vremena za postizanje dnevnog cilja, White predlaže isprobavanje intervalnog treninga visokog intenziteta.

"HIIT je učinkovit za brzo sagorijevanje kalorija, poboljšanje izdržljivosti i poticanje metabolizma. Dvadeset minuta HIIT treninga može biti jednako učinkovito kao i dulje razdoblje hodanja", objašnjava. 

White preporučuje kombiniranje kratkih nizova vježbi visokog intenziteta, kao što su burpee, skokovi iz čučnja ili penjači (mountain climbers), s kratkim razdobljima odmora. Primjerice, radite vježbu 30 sekundi, a onda uzmite isto toliko odmora i ponovite vježbu u više setova, prenosi Best Life.

Plivanje

Osobni trener White dodaje da je i plivanje odlična alternativa za hodanje. Istaknuo je da je plivanje "vježba za cijelo tijelo koja poboljšava snagu mišića, fleksibilnost i zdravlje kardiovaskularnog sustava", piše Best Life. Dodaje da je plivanje odlično za one koji imaju problema sa zglobovima jer pomaže u olakšavanju boli.

Ako odaberete plivati, White preporučuje da plivate barem jedan sat kako biste ispunili cilj od preporučenih 10 tisuća koraka. Koristite bilo koji način plivanja i budite kontinuirani s kratkim pauzama, a pokreti neka budu pravilni i stabilni. 

Preskakanje užeta

Još jedna zabavna aktivnost koju možete isprobati je preskakanje užeta. "Poboljšava kardiovaskularno zdravlje, koordinaciju i agilnost. Otprilike deset minuta preskakanja užeta može se izjednačiti sa sagorijevanjem kalorija od oko 30 minuta brzog hodanja", objašnjava White za Best Life.