KRONIČNA upala jedan je od ključnih faktora koji ugrožavaju zdravlje srca, no protuupalna prehrana može znatno smanjiti taj rizik. Takva prehrana, koja uključuje obilje voća, povrća, nemasnih proteina, cjelovitih žitarica i zdravih masnoća, temelj je prevencije srčanih bolesti.

"Protuupalna prehrana pomaže srcu jer smanjuje kroničnu upalu niskog intenziteta, koja ima središnju ulogu u nakupljanju plaka, krutosti arterija i oštećenju stijenki krvnih žila", objašnjava nutricionistica i specijalistica za dijabetes Michelle Routhenstein, a piše EatingWell.

Začini su odličan način da se obroci obogate antioksidansima i fitonutrijentima, tvarima koje su temelj protuupalnog djelovanja. Nutricionisti izdvajaju šest začina koji učinkovito djeluju protiv upala i doprinose zdravlju kardiovaskularnog sustava.

Cimet

Cimet je svestran začin koji se lako može dodati u zobenu kašu ili smoothie. "Dokazano je da cimet poboljšava krvni tlak, razinu šećera u krvi i kolesterol te smanjuje upalne markere. Zbog toga je iznimno koristan za metaboličko i kardiovaskularno zdravlje", kaže funkcionalna nutricionistica Kaytee Hadley.

Posebno je cijenjen cejlonski cimet, bogat bioaktivnim spojevima poput cinamaldehida i cimetne kiseline, koji imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva. Većina istraživanja provedena je s visokim dozama suplemenata, no Hadley preporučuje što češće korištenje cimeta u jelima kako bi se iskoristio njegov potencijal.

Iako vrlo visoke doze u obliku dodataka prehrani mogu imati interakcije s lijekovima protiv raka, nikotinom, razrjeđivačima krvi ili lijekovima za dijabetes i tlak, rizik je zanemariv kad se cimet koristi kao začin u hrani.

Klinčić

Aromatični klinčić sadrži više aktivnih spojeva korisnih za srce, uključujući eugenol, kvercetin i luteolin. Eugenol se posebno ističe svojim djelovanjem. "Eugenol može pomoći u smanjenju upale, zaštititi krvne žile od oksidativnog stresa i održati zdravu razinu kolesterola", navodi Routhenstein.

Ona savjetuje da se za zdravlje srca koristi oko četvrtina čajne žličice mljevenog klinčića ili dva do tri cijela klinčića dnevno, primjerice u čajevima ili kao dodatak slatkim ili slanim jelima.

Češnjak

"Češnjak sadrži aktivni spoj alicin, koji može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, poboljšanju razine kolesterola, smanjenju upale i zaštiti krvnih žila od stvaranja plaka", kaže Routhenstein.

Alicin se oslobađa kada se češnjak zgnječi ili nasjecka, pa se takva priprema preporučuje za maksimalan učinak. Dok suplementi češnjaka nisu uvijek preporučljivi zbog mogućih interakcija s lijekovima poput aspirina ili razrjeđivača krvi, upotreba svježeg češnjaka u prehrani smatra se sigurnom. Ujedno je to i odličan način za obogaćivanje okusa povrća i cjelovitih žitarica.

"Za najbolje rezultate preporučuje se konzumirati jedan do dva režnja svježeg češnjaka dnevno. Najbolje ih je zgnječiti ili nasjeckati i ostaviti da odstoje nekoliko minuta prije kuhanja", dodaje Routhenstein.

Đumbir

Đumbir ima prepoznatljiv, papreno-slatki okus s notom citrusa, a jelima dodaje i važne protuupalne spojeve. Iako su rezultati istraživanja o njegovu utjecaju na srce još uvijek neujednačeni, đumbir pokazuje značajan potencijal.

"Đumbir sadrži gingerole i šogaole, koji mogu smanjiti upalu, pomoći u održavanju zdrave razine šećera u krvi i inzulina, poboljšati cirkulaciju i sniziti trigliceride", kaže Routhenstein. Ona preporučuje konzumaciju jedne do dvije čajne žličice svježeg đumbira ili pola žličice mljevenog đumbira dnevno, primjerice u čajevima, smoothiejima ili jelima iz woka.

Tucana crvena paprika

Podaci pokazuju da ljudi koji redovito jedu čili papričice imaju do 17 posto manji rizik od smrti uzrokovane srčanim bolestima. Ključan je spoj kapsaicin, koji papričicama daje ljutinu.

"Kapsaicin može pomoći u suzbijanju upale jer smanjuje razinu određenih kemikalija u tijelu koje je potiču", objašnjava nutricionistica Jamie Baham.

Taj spoj također može potaknuti proizvodnju dušikovog oksida, plina koji opušta i širi krvne žile. Tucana crvena paprika, koja se dobiva sušenjem i mljevenjem čili papričica, zadržava kapsaicin te je praktičan i povoljan način za uključivanje njegovih dobrobiti u prehranu.

Kurkuma

Intenzivno narančasta kurkuma daje zemljanu notu varivima, curryjima i smoothiejima, a njezin glavni aktivni spoj je kurkumin. "Kurkumin ima snažna protuupalna i antioksidativna svojstva koja štite krvne žile te mogu pomoći u održavanju zdravog kolesterola i krvnog tlaka", kaže Hadley.

Istraživanja su pokazala da kurkumin smanjuje razinu C-reaktivnog proteina, ključnog markera upale u tijelu. Iako je korištenje kurkume u prehrani sigurno, visoke doze iz suplemenata mogu imati interakcije s lijekovima protiv zgrušavanja krvi, lijekovima za dijabetes ili antacidima.

Tijelo samo po sebi teško apsorbira kurkumin, pa se preporučuje kombinirati ga s crnim paprom. Papar sadrži piperin, spoj koji značajno povećava iskoristivost kurkumina.

Kako koristiti začine?

Briga o zdravlju srca ne mora biti složena, a male promjene u prehrani mogu s vremenom donijeti značajne koristi. Korištenje začina poput cimeta, klinčića, đumbira, češnjaka, tucane paprike i kurkume jednostavan je način za obogaćivanje obroka protuupalnim spojevima i eksperimentiranje s novim okusima.

"Začini daju jelima izvrstan okus bez dodavanja kalorija, soli, masti ili šećera. Već sama ta činjenica može doprinijeti smanjenju upala, a time i rizika od srčanih bolesti", zaključuje Baham.