VITAMIN B12 možda nije prva stvar na koju pomislite kad je riječ o zdravlju, ali tijelu je stvarno važan. Treba mu za normalan rad živaca, stvaranje crvenih krvnih stanica i stvaranje DNK. Kad B12 u tijelu padne prenisko, te funkcije počnu "štekati", a simptomi često dolaze polako. Ponekad se razvijaju mjesecima, čak i godinama, pa ih je lako previdjeti. Ako se manjak ne prepozna i ne riješi na vrijeme, simptomi se mogu pogoršati i ostaviti dugotrajnije posljedice, piše EatingWell.

Zato su nutricionistice izdvojile šest suptilnih znakova koji mogu upućivati na manjak vitamina B12.

Stalan umor i slabost

Ako ste neuobičajeno umorni i taj osjećaj iscrpljenosti ne prolazi, moguće je da vam fali B12. Kad ga nema dovoljno, tijelo teže stvara zdrave crvene krvne stanice, pa kisik slabije "putuje" do tkiva i organa. Zbog toga se možete osjećati iscrpljeno čak i nakon dobre noći sna, objašnjava nutricionistica Whitney English Tabaie. Mnogi to opisuju kao da cijeli dan funkcioniraju "na 10% baterije", pa i obični zadaci postanu naporniji nego inače.

Blijeda ili blago žućkasta koža

Manjak B12 može se vidjeti i na koži. Zbog manjka crvenih krvnih stanica koža ponekad izgleda blijedo i beživotno. U nekim slučajevima može se pojaviti i lagano žutilo kože ili bjeloočnica. To se može dogoditi jer se crvene krvne stanice bez dovoljno B12 lakše raspadaju, a tada se u tijelu nakuplja bilirubin, pigment koji može dati žućkastu nijansu, kaže English Tabaie.

Trnci u rukama ili nogama

Ako vam se povremeno javljaju trnci, bockanje ili utrnulost u šakama i stopalima, nemojte to automatski pripisati "lošoj cirkulaciji" ili predugom sjedenju. B12 je važan za zaštitni sloj oko živaca. Kad ga nema dovoljno, živci teže prenose poruke, pa se pojavljuje taj neugodan osjećaj, često prvo u udovima. Ako se manjak ne liječi, s vremenom se mogu javiti problemi s ravnotežom, hodom i, u najgorem slučaju, trajno oštećenje živaca.

Vrtoglavica i zadihanost

Ako vam se zna zavrtjeti u glavi, a pritom se lako zadišete, i to može biti povezano s niskim B12. Kad krv ne prenosi dovoljno kisika, srce i pluća moraju raditi jače da to nadoknade, pa se disanje i otkucaji srca ubrzaju. Zbog toga možete osjetiti ošamućenost, osobito kad naglo ustanete ili se naprežete. Takve simptome lako je zamijeniti dehidracijom ili stresom, ali mogu biti znak da je vrijedno provjeriti B12.

Problemi s pamćenjem i promjene raspoloženja

Ako ste zaboravniji nego inače, teško se koncentrirate ili primjećujete promjene raspoloženja, moguće je da tijelu nedostaje B12. On pomaže stvaranju tvari u mozgu koje utječu na raspoloženje i mentalnu bistrinu, pa niske vrijednosti mogu "zamutili" fokus i pojačati nervozu, tjeskobu ili potištenost. U težim slučajevima mogu se pojaviti i izraženija zbunjenost te simptomi slični demenciji, pa je rano prepoznavanje posebno važno.

Bolan, crven i gladak jezik

Jedan manje poznat znak je jezik koji je crven, bolan i izgleda neobično gladak ili sjajan. To se može dogoditi jer manjak B12 utječe na sluznicu u ustima, pa se mogu "izravnati" sitne izbočine na jeziku na kojima su okusni pupoljci. Osim boli, neki primijete i promijenjen okus. Ako vam je jezik odjednom osjetljiv i drukčijeg izgleda, i to može biti signal da treba provjeriti B12.

Kako povećati unos vitamina B12

Ako simptomi i krvne pretrage pokažu da vam je B12 nizak, dobra je vijest da se to u pravilu može učinkovito riješiti. Za većinu odraslih preporučeni dnevni unos iznosi 2,4 mikrograma, a u trudnoći 2,6 i tijekom dojenja 2,8 mikrograma, napominje English Tabaie.

B12 se prirodno nalazi uglavnom u namirnicama životinjskog podrijetla, pa ga možete dobiti iz mesa (osobito nemasnog), ribe i morskih plodova, mliječnih proizvoda te jaja. Vegetarijancima i veganima to može biti teže, ali mogu pomoći obogaćene namirnice poput biljnih napitaka, prehrambenog kvasca, zamjena za meso i žitarica za doručak s dodanim B12.

Dodaci s vitaminom B12 mogu biti praktični

Važno je i to da tijelu za upijanje B12 treba poseban protein u želucu (tzv. unutarnji faktor), kaže nutricionistica Alexandra Caspera. S godinama se često smanjuje želučana kiselina, pa se B12 teže "izvuče" iz hrane i lakše prođe neiskorišten. Manjak se može pojaviti i kod perniciozne anemije, autoimunog stanja u kojem tijelo napada stanice želuca koje stvaraju taj protein. U takvim slučajevima dodaci prehrani mogu biti posebno korisni.

Dodaci s vitaminom B12 mogu biti praktični, osobito kod starijih od 50 godina, onih koji uzimaju lijekove za smanjenje želučane kiseline (protiv žgaravice), osobe na metforminu (lijeku za dijabetes) te one koji se pretežno hrane biljnom prehranom. Ipak, prije uzimanja dodataka najbolje je razgovarati s liječnikom.

Caspera napominje i da se B12 ne upija u velikom postotku, pa u dodacima doze često budu veće. Za održavanje uredne razine nekima može trebati 25 do 100 mikrograma dnevno, jer se upije tek oko 1-2%. Kod težeg manjka, uz liječnički nadzor, ponekad se koriste i doze od 500 do 1000 mikrograma.

Kada se obratiti liječniku

Ako imate stalan umor, trnce u rukama ili nogama, promjene pamćenja, probleme s ravnotežom ili bilo kakve nagle promjene u zdravlju, javite se liječniku što prije. Rana dijagnoza i liječenje važni su kako bi se spriječile dugoročne posljedice i vratila normalna razina vitamina B12.

Umor, trnci, blijeda ili blago žućkasta koža, vrtoglavica, promjene raspoloženja te crven i bolan jezik mogu biti suptilni, ali važni znakovi manjka B12. Ako ste zabrinuti, liječnik može procijeniti vaše vrijednosti i predložiti rješenje: promjene u prehrani, obogaćene namirnice ili dodatke prehrani. Kad reagirate na vrijeme, lakše je vratiti energiju i izbjeći komplikacije.