TIJEKOM dana postoji mnogo prilika da podržite svoje ciljeve mršavljenja, no jutro je idealno vrijeme za početak. Istraživanja potvrđuju da usvajanje zdravih navika u ranim satima smanjuje ometanja i pomaže u izgradnji dosljednosti. Stručnjaci stoga predlažu šest jednostavnih koraka koje možete poduzeti prije ručka kako biste osigurali uspjeh na svom putu prema željenoj težini, piše EatingWell.

Pijte vodu

Dovoljan unos vode ključan je za regulaciju tjelesne težine i opće zdravlje, neovisno o dobu dana. Ipak, pijenje vode neposredno prije obroka može dodatno potaknuti mršavljenje. Jedno istraživanje pokazalo je da konzumacija oko pola litre vode prije jela smanjuje osjećaj gladi i unos kalorija kod odraslih osoba srednje i starije dobi. Uvođenje čaše vode u rutinu prije doručka i ručka može vam dati prednost u postizanju ciljeva i osigurati dobru hidrataciju.

Doručak bogat vlaknima i proteinima

Užurbana jutra često nas navode da preskočimo doručak, no istraživanja pokazuju da je upravo ta navika povezana s prekomjernom težinom i pretilošću. Postavite doručak kao prioritet i usredotočite se na namirnice bogate vlaknima i proteinima koje će vas držati sitima sve do ručka.

"Započinjanje jutra proteinima pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, suzbija žudnju kasnije tijekom dana i sprječava onaj pad energije sredinom jutra", kaže dijetetičarka Caroline Thomason.

Hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki, osigurava dugotrajnu energiju usporavajući probavu. Uz to, bogata je antioksidansima, vitaminima i mineralima koji doprinose zadovoljavanju prehrambenih potreba.

Pokrenite se

Najbolje vrijeme za vježbanje je ono kojeg se možete dosljedno pridržavati. Odraslima se preporučuje najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, uz dva dana vježbi snage. Neka istraživanja sugeriraju da vježbanje u određeno vrijeme povećava vjerojatnost pridržavanja rutine, a jutarnja aktivnost donosi dodatne prednosti.

"Čak i šetnja od 10 do 15 minuta nakon doručka ili sredinom jutra može pomoći u regulaciji šećera u krvi i postaviti ton za aktivniji dan", ističe Thomason.

Planirajte obroke

"Priprema ili mentalno odlučivanje o uravnoteženom ručku - proteinima, povrću i cjelovitim žitaricama - sprječava vas da posegnete za brzom hranom ili grickanjem kada ste već gladni", kaže Thomason.

Nutricionistica Vandana Sheth, predlaže da provjerite imate li u smočnici namirnice bogate vlaknima i proteinima koje će vas dulje držati sitima i spriječiti impulzivne odabire.

Njezini favoriti su konzervirani grah ili leća, suho prženi edamame, orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova. "Dodajte grah i leću juhama i salatama ili ih zgnječite i pomiješajte sa začinima i biljem za zadovoljavajuće punjenje sendviča ili tortilje. Prženi edamame čini savršen, stabilan i prenosiv međuobrok. Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova mogu se dodati u vašu zdjelu zobenih pahuljica, kao umak s voćem ili namazati na tost s visokim udjelom vlakana", savjetuje Sheth.

Prakticirajte svjesnu meditaciju

Prejedanje uzrokovano stresom česta je prepreka mršavljenju, jer kronični stres utječe na hormone gladi i sitosti. Tehnike svjesnosti, poput meditacije, mogu pomoći u smanjenju osjetljivosti na stres i boljoj regulaciji emocija.

Jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici koji su prošli 31-dnevni program treninga svjesnosti prijavili nižu razinu žudnje za hranom te smanjenje stresa i emocionalnog prejedanja u usporedbi s kontrolnom skupinom. Iako su potrebna daljnja istraživanja, prakticiranje nekoliko minuta svjesnosti ujutro može pomoći da više pažnje posvetite onome što jedete. Ako ste početnik, možete preuzeti aplikaciju za meditaciju ili jednostavno nekoliko minuta mirno sjediti i usredotočiti se na disanje.

Pratite unos ili navike

Bilježenje unosa hrane, bilo da se radi o kalorijama, proteinima ili vlaknima, može vam pomoći u postizanju ciljeva. Iako ova strategija nije za svakoga, posebno ne za osobe s poviješću poremećaja prehrane, privremeno praćenje može pomoći da ostanete na pravom putu.

Ako vam praćenje hrane ne odgovara, razmislite o bilježenju vremena posvećenog drugim zdravim navikama poput vježbanja, spavanja ili druženja. Praćenje vam može pomoći da svjesno i postojano nadograđujete pozitivna ponašanja.

Mišljenje stručnjaka

"Kada održavate zdravu težinu, to može pomoći u podršci vašoj energiji, hormonalnoj ravnoteži i smanjiti rizik od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti", kaže Sheth. Za početak, usvojite ključne jutarnje navike poput kretanja, doručka bogatog vlaknima i proteinima te planiranja obroka za ostatak dana.

Ključna poruka je da ne morate potpuno promijeniti život da biste vidjeli rezultate. "Male, dosljedne promjene, poput dodavanja još jednog povrća na tanjur, kratkih pauza za šetnju ili odlaska na spavanje 30 minuta ranije, mogu s vremenom izgraditi zamah i učiniti upravljanje težinom održivijim", zaključuje Thomason.