IAKO se kalcij najčešće povezuje sa zdravljem kostiju, njegova je uloga u organizmu znatno šira te je ključan i za funkciju mišića, živaca i srca. Ipak, mnogi ga ne unose dovoljno.

Istraživanja pokazuju da velik dio populacije ne zadovoljava preporučeni unos, a posebno su ugrožene skupine s nižim prihodima, žene, osobito one u postmenopauzi, te osobe koje izbjegavaju mliječne proizvode. Tijelo često šalje suptilne signale o nedostatku kalcija puno prije nego što dođe do očitih problema poput prijeloma, piše EatingWell.

Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. "Ključan je za izgradnju i održavanje čvrstih kostiju i zuba, a podupire i rad mišića, prijenos živčanih signala, zgrušavanje krvi i oslobađanje hormona", objašnjava dijetetičarka Roxana Ehsani. Potrebe za kalcijem variraju tijekom života, od 200 do 1300 miligrama dnevno, ovisno o dobi. U nastavku pročitajte pet znakova koji mogu ukazivati na to da ne zadovoljavate svoje potrebe za kalcijem.

Grčevi u mišićima

Pojačani grčevi u mišićima mogu biti znak da ne unosite dovoljno kalcija. "Kalcij je nužan za pravilno stezanje mišića, pa ukočenost ili grčevi mogu ukazivati na njegove niske razine", navodi dijetetičarka Elizabeth Ward.

Poveznica leži u ulozi kalcija kao elektrolita ključnog za funkciju živaca i mišića. Kada razina kalcija u krvi padne, živci mogu postati preosjetljivi, što izaziva grčeve i trzanje. Kalcij također surađuje s drugim mineralima, poput fosfora, kako bi osigurao normalan rad mišića.

Problemi sa zubima

Ako u posljednje vrijeme imate više problema sa zubima, bilo bi dobro provjeriti unosite li dovoljno kalcija. "Ako netko ima loše oralno zdravlje, primjerice lomljive zube, oslabljene korijene ili nadražene desni, moguće je da ne zadovoljava svoje potrebe za kalcijem", kaže Ehsani.

Ta je veza logična s obzirom na to da je kalcij glavna strukturna komponenta zuba. Oko 95 posto težine zuba čini kalcijev fosfat, mineral koji im daje čvrstoću. Dugoročno, nedovoljan unos kalcija može narušiti oralno zdravlje. Ako osjećate pojačanu osjetljivost, imate česte probleme sa zubima ili nelagodu pri žvakanju, razgovarajte sa svojim stomatologom.

Utrnulost i trnci

"Kalcij sudjeluje u radu živaca, a pri nedovoljnoj razini u krvi možete primijetiti trnce u rukama, nogama ili oko usta. Utrnulost i trnci smatraju se jednim od najčešćih i najočitijih znakova niske razine kalcija", kaže Ward.

Budući da kalcij djeluje kao elektrolit, pomaže u regulaciji električnih signala koji omogućuju komunikaciju živaca. Kada razina kalcija padne, prijenos živčanih signala može biti poremećen, što dovodi do osjeta trnaca, utrnulosti ili bockanja. Taj se simptom, poznat kao parestezija, najčešće javlja u rukama, nogama i oko usta.

Usporen rad srca

Kao elektrolit, kalcij ima ključnu ulogu u održavanju ravnoteže tekućine i podupiranju kardiovaskularne funkcije, uključujući način na koji se srce steže i pumpa krv. Kada su njegove razine preniske, ti procesi mogu biti narušeni.

"Kalcij je važan za normalan srčani ritam, a usporen rad srca i niži krvni tlak mogu biti simptomi hipokalcijemije", objašnjava Ward. Drugim riječima, nedovoljan unos kalcija može poremetiti električne signale koji reguliraju rad srca, što potencijalno može dovesti do bradikardije (usporenog rada srca) ili hipotenzije (niskog krvnog tlaka).

Učestale ozljede kostiju

Nisku koštanu masu nije lako samostalno primijetiti, no ona može biti važan pokazatelj dugotrajnog nedostatka kalcija. Ward objašnjava: "Do gubitka koštane mase dolazi kada tijelo 'posuđuje' kalcij iz kostiju kako bi održalo njegovu razinu u krvi, što može biti posljedica nedovoljnog unosa. U kostima je pohranjeno 99 posto tjelesnog kalcija i nužno ga je unositi u dovoljnim količinama kako bi se spriječili prijelomi."

Kada je unos kalcija trajno nedovoljan, posljedice se s vremenom mogu očitovati kao oslabljene kosti ili učestale ozljede. "Sportašima i aktivnim pojedincima, učestali stres-prijelomi ili ozljede kostiju mogu biti znak upozorenja da ne unose dovoljno kalcija za potporu čvrstim i zdravim kostima", napominje Ehsani.

Kako povećati unos kalcija

Mliječni proizvodi jedan su od najbogatijih izvora kalcija, no njihovo izbjegavanje ne znači da se morate oslanjati na dodatke prehrani. Potrebe za kalcijem moguće je zadovoljiti i pametnim odabirom drugih namirnica.

Uključite u prehranu obogaćene namirnice poput soka od naranče, sojinog mlijeka i cjelovitih žitarica. Isprobajte tofu, koji je odličan biljni izvor proteina i kalcija, ili jedite više ribe iz konzerve poput sardina i lososa.

Ako je potrebno, razmislite o dodacima prehrani kao "sigurnosnoj mreži". Tijelo najučinkovitije apsorbira kalcij u manjim dozama, do 500 mg odjednom. Najbolje je odabrati dodatak koji sadrži i vitamin D jer on pomaže u apsorpciji kalcija.

Što trebate znati

Ne čekajte da dođe do prijeloma kako biste počeli razmišljati o unosu kalcija, pogotovo ako pripadate rizičnim skupinama. Kalcij je ključan za cjelokupno zdravlje jer podupire rad živaca, stezanje mišića, ravnotežu tekućine te čvrstoću kostiju i zuba.

Ako primjećujete simptome poput grčeva, osjetljivosti zuba, trnaca ili promjene u radu srca i krvnom tlaku, porazgovarajte sa svojim liječnikom. Jednostavna krvna pretraga može procijeniti vaše razine, a nutricionist vam može pomoći praktičnim savjetima o prehrani prilagođenima vašim potrebama.