Sve varijante "skok-čučanj" vježbi koje će vam pomoći oblikovati mišiće i poboljšati ravnotežu

Sve varijante "skok-čučanj" vježbi koje će vam pomoći oblikovati mišiće i poboljšati ravnotežu
Foto: 123RF

SKOK-čučanj vježbe utječu na vaš gluteus, donji dio trbuha i mišiće na nogama, piše Stylecraze. Ovakvi čučnjevi i njihove razne varijacije pomažu u izbacivanju masti iz donjeg dijela tijela, oblikuju vam noge i stražnjicu i poboljšavaju snagu i ravnotežu.

Kako pravilno izvoditi ovu vježbu

Za početak stanite ispred dugačkog zrcala, tako da se možete vidjeti. Malo savijte koljena, pazeći na to da vam kralježnica ostane uspravna.

1. Stanite ravno, sa stopalima raširenim u širini ramena, ruke stavite sa strane, grudi ispravite, ramena pomaknite unazad, podignite bradu i gledajte naprijed.

2. Izbacite stražnjicu, savijte koljena i čučnite ili "imitirajte" sjedeću poziciju. Koljena vam ne bi smjela prelaziti liniju nožnih prstiju. Nagnite se malo naprijed kako biste spriječili donji dio leđa da se savije ili ozlijedi.

3. Spojite dlanove dok se spuštate u čučanj.

4. Kada ustajete, gurajte tijelo prema gore i skočite. Zamahnite rukama kako biste pojačali silu.

5. Napravite tri serije po 15 ponavljanja.

Ako uvrstite skok-čučanj vježbu u svoju svakodnevnu rutinu, to će vam pomoći ostvariti brojne pogodnosti.

Pogodnosti ove vježbe

Skok-čučanj ima brojne pogodnosti za vaše tijelo. Ove vježbe pomažu u oblikovanju tijela, gluteusa, potkoljenica, trbuha i kvadricepsa i još mnogo toga.

Sagorijevaju kalorije i masti

Radeći 30 ponavljanja ove vježbe, sagorijevate oko 100 kalorija, ovisno o vašoj težini i intenzitetu vježbanja. Mnoge žene imaju problem s nagomilavanjem masti u donjem dijelu tijela, što je povezano s mnogim zdravstvenim problemima. Dodavanjem ovih vježbi u svoju rutinu, sagorjet ćete kalorije i ukloniti masne naslage s donjeg dijela tijela.

Pojačava stražnjicu, noge i trbušne mišiće

Ovakvi čučnjevi su pliometrijska verzija običnih čučnjeva. Visokim intenzitetom vježbanja pomažete ojačavanju mišića nogu i stražnjice.

Održavate pokretljivost i ravnotežu

Pokretljivost i ravnoteža su od ključnog značaja za svakodnevne obaveze i bolju kvalitetu života. Skakanjem ne povećavate samo pokretljivost, već i ravnotežu. Kako starite, snaga vaših nogu slabi. Čučnjevi mogu pomoći u suzbijanju prirodnog slabljenja određenih mišićnih grupa. Poboljšavaju ravnotežu i pomažu u poboljšanju komunikacije između mozga i mišića.

Poboljšava sportske rezultate

Znanstvenici su otkrili da čučnjevi mogu pomoći sportašima postizati bolje rezultate, posebno u vježbama izdržljivosti. Zato su skok-čučanj vježbe dio treninga većine sportaša.

Poboljšava zdravlje

Vježbanje ima brojne dobre utjecaje na zdravlje. Ono pomaže u poboljšanju reguliranja glukoze, metabolizma i osjetljivosti na inzulin. Kardio vježbe visokog intenziteta, poput skok-čučanj vježbi, pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti, hipertenzije, pretilosti i dijabetesa.

Pomaže u uklanjanju štetnih tvari iz organizma

Skok-čučanj je kardio vježba koja poboljšava cirkulaciju tjelesnih tekućina i povećava znojenje. Ove dvije aktivnosti pomažu da se hranljive tvari dostave u tkiva, organe i žlijezde i da se iz tijela ukloni sve što je štetno.

Poboljšava zdravlje kostiju

Skok-čučanj može poboljšati gustoću i zdravlje kostiju.

Za razliku od običnih čučnjeva, postoji nekoliko varijanti ovih vježbi koje možete raditi kako biste poboljšali mišićnu masu, pokretljivost i ravnotežu.

Čučnjevi s opterećenjem

1. Držite par utega dok su vam laktovi savijeni, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Stanite uspravno sa stopalima razdvojenim u širini ramena.

2. Čučnite.

3. Odbacite svoje tijelo prema gore. Ispravite ruke iznad glave dok skačete u zrak.

4. Pokušajte se prizemljiti u istu poziciju u kojoj ste bili. Ruke postavite u početnu poziciju.

5. Napravite dvije do tri serije po 15 ponavljanja.

Skok-čučanj s kutijom

1. Postavite stabilan stol ili kutiju za vježbanje metar dalje od vas.

2. Stanite uspravno sa stopalima razdvojenim u širini ramena, ramena povucite unazad, a grudi i bradu podignite.

3. Čučnite malo kako biste otisnuli tijelo u skok.

4. Skočite na kutiju, čučnite, a potom skočite nazad na pod.

Čučanj na jednoj nozi

1. Ispružite jednu nogu naprijed.

2. Ispružite svoje ruke naprijed.

3. Čučnite što niže možete.

4. Možete koristiti komad namještaja za ravnotežu.

"Žaba" čučnjevi

1. Ovo bi trebalo izvesti na isti način na koji radite vježbe potiskivanja.

2. Kada čučnete, skočite i vratite se nazad na noge, s rukama ispruženim naprijed.

3. Ponovo skočite i ponovite sve.

4. Nastavite skakati gore-dolje.

Jumping Jack čučnjevi

1.  Počnite radeći Jumping Jack.

2. Kada vam se ruke spuštaju prema dolje, čučnite.

3. Kada podižete ruke, skočite.

"Zatvorenik" čučnjevi

1. Stavite ruke iza glave.

2. Gurajte kukove unazad dok se savijate.

3. Ruke i ramena držite ravno.

4. Spuštajte svoje tijelo u čučanj.

Čučnjevi za biceps

1. Izvedite bilo koji od gore navedenih čučnjeva, ali s utezima.

2. Koristite utege koje možete lako podizati. Uvijek provjerite možete li održavati pravilan balans bez utega. Tako se nećete ozlijediti kada budete radili bilo koje od ovih čučnjeva s utezima.

Neravni čučnjevi

1. Postavite dasku manje visine kako biste izveli ovu skok-čučanj vježbu.

2. Jedno stopalo neka vam bude na podu, a drugo na dasci.

3. Napravite obične čučnjeve.

4. Obavezno održavajte ravnotežu.

5. Ne opterećujte svoja koljena dok skačete i vraćate se u čučeći položaj.

6. Ako imate bilo kakav problem izvesti ovo, ne pokušavajte raditi ove čučnjeve.

Čučnjevi uza zid

Ovo su obični čučnjevi koje radite uza zid.

1. Napravite obične čučnjeve, ali umjesto da izbacujete svoje kukove van, osigurajte da su vam leđa ravna, u ravnini sa zidom.

2. Ne savijajte se da se ne biste ozlijedili.

3. Ponovite bez klizanja po zidu gore-dolje.

Obični čučnjevi

1. Stanite tako da vam stopala budu malo šira od širine ramena.

2. Neka vam stopala budu čvrsto na zemlji, gurajte kukove van dok se lagano spuštate.

3. Nožni prsti neka vam budu usmjereni prema naprijed, koljena su u ravnini, a glava i ramena stoje ravno.

4. Polako se uspravite.

5. Ponovite sve.

"Majmun" čučanj

1. Stanite tako da su vam noge raširene malo više od širine ramena.

2. Posegnite za jednim koljenom ili nožnim prstima (ovisno koliko ste savitljivi) dok se spuštate u čučanj.

3. Držeći nožni prst, čučnite što je niže moguće.

4. Lagano se podižite i pustite prste.

5. Obavezno pazite na to da nikada ne gurate ili ne povlačite nožni prst ili koljeno.

"Sumo" čučnjevi

1. Držite stopala raširena malo više od širine ramena.

2. Uvjerite se da vam stopala nisu razdvojena toliko da izgubite ravnotežu.

3. Držite težak uteg s obje ruke i napravite čučanj.

4. Sjetite se da gornji dio tijela držite ravnim dok savijate koljena.

5. Spustite se što više možete.

Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Učitavanje komentara