ULJA od sjemenki, poput suncokretovog i bučinog, često se koriste u prehrani. Iako mogu biti izvor vitamina E i drugih korisnih spojeva, važno ih je konzumirati umjereno i birati što manje prerađene verzije.

Ulja od sjemenki često su tema rasprava o zdravoj prehrani. U svijetu se među njima najčešće spominju neka široko korištena industrijska ulja, dok se u Hrvatskoj u svakodnevnoj prehrani više susrećemo sa suncokretovim uljem, a u nekim krajevima i s bučinim. Iako ova ulja imaju određene prehrambene prednosti, važno je znati i njihove moguće nedostatke.

Što su ulja od sjemenki?

Ulja od sjemenki dobivaju se ekstrakcijom iz sjemenki različitih biljaka. Postoje dvije glavne metode: mehanička, koja uključuje drobljenje i prešanje sjemenki, te kemijska, pri kojoj se za izdvajanje ulja koriste otapala. Mnoga biljna ulja nakon ekstrakcije prolaze kroz proces rafiniranja, koji uključuje izbjeljivanje i deodorizaciju kako bi se dobio proizvod neutralnog okusa i boje te dužeg roka trajanja. Taj proces često uključuje izlaganje ulja visokim temperaturama.

Koja su najčešća ulja od sjemenki?

Kad je riječ o prehrani u Hrvatskoj, među najpoznatijima su suncokretovo ulje i bučino ulje. Suncokretovo se često koristi za kuhanje, pečenje i prženje, dok se bučino ulje češće dodaje salatama i gotovim jelima zbog svojeg specifičnog okusa. U globalnim raspravama o uljima od sjemenki često se spominju i druga biljna ulja koja su u svijetu vrlo raširena, ali kod nas nisu toliko zastupljena u svakodnevnoj upotrebi.

Jesu li zdrava?

Ulja od sjemenki sama po sebi nisu nužno štetna, no njihova redovita i pretjerana konzumacija može nositi određene zdravstvene rizike. Mnoga od njih bogata su omega-6 masnim kiselinama, koje su tijelu potrebne za funkciju mozga te rast i razvoj. Problem nastaje kada ih u prehrani ima previše, a istodobno se unosi premalo omega-3 masnih kiselina. Takva neravnoteža može potaknuti upalne procese i povećati rizik od razvoja kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Budući da su neka od tih ulja visoko rafinirana, mogu biti sklonija oksidaciji pri zagrijavanju na visokim temperaturama. Oksidacija je proces razgradnje masti pri kojem nastaju spojevi koji mogu oštetiti stanice i poticati upale. Posebno su problematična ulja koja se višekratno zagrijavaju, kao što je slučaj kod prženja u dubokom ulju. Sam proces rafiniranja također može smanjiti udio korisnih spojeva poput polifenola i vitamina E, čineći ulje nutritivno siromašnijim.

Koje su prednosti ulja od sjemenki?

Iako prekomjerna konzumacija nije poželjna, ulja od sjemenki ne treba u potpunosti izbjegavati jer imaju i određene prednosti. Često su cjenovno pristupačnija od nekih drugih vrsta ulja i lako dostupna. Također mogu biti dobar izvor vitamina E, antioksidansa koji štiti stanice od oštećenja.

Nerafinirana i hladno prešana ulja u pravilu sadrže više korisnih spojeva, uključujući antioksidanse. Neka ulja od sjemenki imaju i relativno visoku točku dimljenja, što znači da su pogodna za određene metode kuhanja. Ipak, ni tada ih ne bi trebalo višekratno zagrijavati.

Ako želite smanjiti unos ulja od sjemenki, postoje i druge opcije. Maslinovo ulje bogato je zaštitnim spojevima poput vitamina E i polifenola, a djevičanska i ekstra djevičanska ulja zdraviji su izbor od rafiniranih. Ulje avokada također je dobra zamjena jer ima blag okus i sadrži korisne antioksidanse.