Foto: 123rf

KADA govorimo o prehrani nekako se automatski dijelimo na nekoliko pojmova - vegani, vegetarijanci, bezglutenska prehrana, proteini, vlakna, organske namirnice - ma puno je tih podjela i gotovo svi koji se striktno drže određene prehrambene navike znat će povući jasnu liniju između zdravog i nezdravog. No, zapravo - tko može sa sigurnošću reći što je to točno najzdravije, ili zbog čega je nešto super nezdravo, ako znamo da svaka hrana, realno, ima zdrave konotacije jer naš organizam jednostavno treba s vremena na vrijeme nešto pojesti.

No ta podjela na zdravo i nezdravo često ne dotiče pojam procesiranih namirnica gdje će svi oni koji brinu o zdravlju automatski reći - ne, hvala, a oni drugi jednostavno neće previše misliti ni o tome što jedu, ni koji je proces sve prošla ta namirnica.

Da bi dokučili što su to zapravo procesirane namirnice i koliko su one uopće zdrave/nezdrave, malo smo istražili.

Što su to zapravo procesuirane namirnice?

Što mislite što je zajedničko dimljenom siru i smrznutim borovnicama? Sigurni smo da biste rekli - ništa. Ali, razmislite malo jer procesirano zapravo znači da su to namirnice koje su na bilo koji način "obrađene" - dakle ako stvarno želimo pronaći neprocesiranu namirnicu trebamo jednostavno otići u voćnjak ili u vrt i ubrati plod. To je namirnica koja je totalno prirodna. Sve ostalo - od mesnih pripravaka do super zdravog maslinovog ulja spada zapravo u sferu procesiranog. Dakle, zajedničko im je to što su "obrađene", a opet - jedna je super zdrava (ulje), a druga (pljeskavica) baš i ne.

Razlika je naravno drastična, ne samo zbog načina obrade i aditiva koji se često ubacuju, već zbog njihove velike nutricionističke razlike.

Zato se procesuirana hrana dijeli na nekoliko različitih vrsta što prvenstveno ovisi o stupnjevima krajnje obrade, a najgora je svakako ona namirnica koju ćemo nazvati visoko procesiranom jer znamo da je u nju dodana (pre)velika količina zasićenih masti, šećera i soli (natrija). Ako ćemo tako gledati onda u grupu apsolutno nezdrave hrane možemo staviti primjerice čips i gazirane sokove koji definitivno spadaju u visoko procesiranu hranu.

"Kao što vidite nije sva procesirana hrana alarmantno loša, ali nisu ni visoko procesirane namirnice najgore - ima i gorih. Nazovimo ih ultra ili super procesiranim namirnicama koje su učestale na menije - pune su kemije i naravno znamo ih kao junk food - i tu ne spada samo pržena hrana, u toj su kategoriji i bijeli kruh, slatkiši koji su krcati kalorijama, šećerom i soli te realno ne nude nikakvu nutritivnu vrijednosti i - ako niste znali - jako loše utječu na naše raspoloženje, unatoč uvriježenom mišljenju da će nam šećer popraviti raspoloženje.", naglasila je Jennifer Poti, znanstvena novakinja na University of North Carolina u Chapel Hillu.

Kada smo pojmili da je procesirana hrana apsolutno najveća kategorija hrane koju jedemo idemo je rezonirati po stupnjevima obrade, odnosno stupnjevima poželjnosti.

Najzdravija je kategorija minimalno procesirana hrana, a tu najčešće pričamo o jednoznačnim namirnicama poput brašna ili jednoznačnim namirnicama kojima se dodaju aditivi poput konzerviranog voća ili povrća, jer je i među njima - kao što znate - velika razlika.

Za i protiv procesuiranih namirnica

Ako ste malo ostali zatečeni mišlju da je vaša omiljena zdrava namirnica poput jogurta ili smrznutih malina nazvana procesiranom što biste tek rekli na činjenicu da je za neke namirnice stvarno zdravije i sigurnije da se malo procesiraju?

Tu odmah pomislimo na konzerviranu hranu koja, ako ćemo realno, najčešće ni ne može biti drugačije pakirana ako želimo da nam bude dostupna tijekom cijele godine. No i tu naravno postoji razlika jer neki proizvođači konzerviraju hranu samo u vodi s malo prirodnog zaslađivača dok drugi radije posežu za konzervansom punim fruktoznog sirupa, što definitivno nije isto. A slična je situacija i s konzerviranim povrćem kojem se radi nužnog zla dodaje određena količina soli kako bi mrkvice, grašak, grah, kukuruz... mogli očuvati da se ne pokvare. Takva hrana jest nutricionistički u redu, jedino što ima malo veću količinu natrija, ali drugačije inače ne bi ni mogli imati fini grašak cijelu godinu.

To je to nužno zlo koje je moderno čovječanstvo prihvatilo pod normalno i tu ne treba tražiti ni krivce niti namirnice stavljati na hrpu zdrave ili nezdrave. Jednostavno - to je okej hrana, ako niste u mogućnosti konzumirati sezonsku. "Odnosno, nekada je to čak i toliko okej hrana da je drugačije jednostavno ne bi ni mogli konzumirati", spomenula je i Bonnie Taub-Dix, vlasnica stranice betterthandieting.com koja je to objasnila na vrlo jednostavnom primjeru - sigurno nećete za obrok uzeti nekoliko vlati žita i grickati ga. Mislim da bi u tom slučaju radije htjeli pojesti šnitu kruha, zar ne? Naravno, ako brinete o zdravlju izabrat ćete onaj s cjelovitim žitaricama, bez umjetnih dodataka i bojila, no sve je to zapravo procesirana namirnica.

I ne samo kruh. Znate li da je procesirana rajčica ustvari puno zdravija od obične prirodne rajčice koje uberemo u svom vrtu. Doduše, ne ako je konzumiramo sirovu, ali ako je kuhamo puno je bolji izbor konzervirana obrađena rajčica ili ona u pasti ili soku, jer sadrže puno više likopena, snažnih antioksidansa. Tko bi rekao, zar ne? Plus što mnogi takvi proizvode sadrže i dobra ulja koji pomažu organizmu da apsorbiraju veću količinu karotena.



To možda niste znali, ali sigurni smo da znate koja je još procesirana namirnica zdrava kao dren.

Jogurt! - s dodacima koje nalazimo u jogurtima naš je organizam sretniji jer tako dobiva više proteina i kalcija zbog čega su puno bolja i zdravija alternativa od mlijeka (čak i onog kojeg popijemo odmah nakon mužnje.)

No da - stižemo i do onih malo manje zdravih procesiranih namirnica - poput smrznutih obroka ili granola pločica za kojima često posežemo misleći da su zdrava i dobra alternativa, posebno stoga što nam je za obrok dovoljno doslovno jedno pakiranje, no pritom nismo ni svjesni koliko je soli i šećera u njima. Zdrave žitne pločice koje jedemo kao zdrav međuobrok u većini su slučajeva zapravo samo običan slatkiš pa zato možemo zaključiti da kod tih namirnica uopće nije problem u njihovom procesiranju već količini dodanih šećera.

Možemo li "popraviti" procesiranu hranu?

Unatoč lošem glasu procesirane namirnice sigurno neće nestati s tržišta i sigurno se neće smanjiti količina takve hrane koja se na redovnoj bazi kupuje. Jednostavno - takva je hrana toliko raširena i jednostavnija je za konzumaciju pa je stoga mnogima idealan izbor, bez obzira na boljke. Pitanje je stoga što sami možemo učiniti da izvučemo nabolje od takvih namirnica?

"Ako ćemo uspoređivati nutritivnu vrijednosti svakako moramo znati da postoje bolje i lošije procesirane namirnice. Jednostavno - visoko procesirane namirnice u sebi imaju veliku količinu loših tvari - od zasićenih masti, šećera, puno natrija i soli, ali čak ni to nije tolika poanta ako već moramo odabrati što jesti, a što nije toliko zdravo. Poanta je u nutritivnim vrijednostima namirnice koju kupujete, a one koje su visokoprocesirane uglavnom imaju znatno manje nutritivnih vrijednosti.



A ako vas zanima koliko je i što je najviše štetno u procesiranim proizvodima te na što valja obratiti posebnu pozornost, to je prije svega količina natrija koju u njima nalazimo.", istaknula je Jennifer Poti.

Valja međutim znati da velika većina odraslih osoba (gotovo 90 posto njih) dnevno ni ne unosi znatno više natrija no što bi trebali, a to je granica od oko 2,3 grama dnevno, ali - postoje naznake da najveću količinu tog dnevno dozvoljenog natrija unosimo baš putem procesiranih namirnica. Dakle - pripazite na to, posebno ako još volite dodatno posoliti svoje porcije. I znajte da nezdravih soli imate u gotovo svakom malo jače procesiranom proizvodu i da su soli gore čak i od dodanih šećera.

Stoga imajte na umu:

S obzirom da je prilično nemoguće izbjeći procesirane proizvode itekako je moguće smanjiti unos onih lošijih.

"Znajte da nije poanta bojati se procesirane hrane, važno je samo znati kako odabrati bolje."

Čitajte naljepnice i ne nasjedajte na sugar-free i GMO-free oznake - radije potražite podatke o količini natrija. I ne dajte da vas zavara dugačak popis tvari - to ne znači nužno da su sve "loše" niti da je kratak popis znak da u proizvodu nije dodano puno tvari.

Birajte zdravije namirnice - ne nužno ne procesirane već one koje će vam donijeti nutritivno bogatiji obrok

Pripazite naravno i na šećere te sve varijacije na tu temu jer neće vam svaki proizvođač otkriti koliko su točno šećera stavili - često će ga zakamuflirati pod pojmom glukoza, dekstroza, šećerna trska, sirup... pa probajte zbrojiti svu tu gramažu.

Pripazite na porcije. Ako baš ne možete odoljeti visoko procesuiranim namirnicama, onda svakako pripazite na njihove porcije. Pola vrećice čipsa i više je nego dovoljna, ne morate odmah napasti cijelu ili slistiti tri pljeskavice s punom teglicom kiselih krastavaca i pola kile bijelog kruha. Doista ne morate.

Budite pametni i jednostavno isperite aditive. Iako će minimalna količina soli, konzervansa, šećera... prodrijeti u namirnicu, ako je dobro isperete - dva puta - riješili ste problem gotovo u potpunosti!

Zato ako vam itko ikada kaže da procesirana hrana nije zdrava sjetite se obične, najobičnije konzerve graha - namirnice bogate vlaknima i s nikom razinom kalorija s kojom možete napraviti brzinski i silno zdrav obrok, jer ga je jako lako isprati od tekućine u kojoj je konzerviran.