VLAKNA su ključna za zdravlje probave, regulaciju kolesterola i šećera u krvi te održavanje zdrave tjelesne težine. Unatoč tome, velika većina ljudi jednostavno ih ne unosi dovoljno, a posljedice se mogu vidjeti na cjelokupnom zdravlju.

"Naš nedovoljan unos vlakana uvelike se može pripisati niskoj konzumaciji voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica", objašnjava nutricionistica Charlotte Cervantes. Problem s nedovoljnim unosom vlakana postoji i zbog današnje prehrane, smatra gastroenterologinja Kerri Bewick.

Za Parade Bewick objašnjava kako su socioekonomski čimbenici i prehrana bogata ultraprerađenom hranom također značajni krivci. "Moderna prehrana sadrži velike količine rafiniranih žitarica i prerađenih proizvoda, koji su siromašni vlaknima", dodaje ona.

Koliko vlakana nam je doista potrebno?

Prehrambene preporuke nalažu unos od oko 14 grama vlakana na svakih 1000 unesenih kalorija. "Za osobu koja dnevno konzumira 2000 kalorija, to znači da bi cilj trebao biti 28 grama vlakana", pojašnjava Cervantes.

Postoje dvije vrste vlakana: topiva, koja se otapaju u vodi, i netopiva. Obje vrste su nužne za zdravu probavu, no smjernice ne preciziraju točan omjer. Potrebe za vlaknima mogu biti i veće kod muškaraca, mlađih odraslih osoba te onih s određenim zdravstvenim stanjima poput sindroma iritabilnog crijeva ili kroničnog zatvora, napominje Bewick.

Tri znaka da vam nedostaju vlakna

Nedovoljan unos namirnica bogatih vlaknima može se odraziti na vaše zdravlje na više načina. Ovo su tri najočitija znaka, smatraju stručnjakinje.

Patite od zatvora

"Zatvor je jedan od najčešćih simptoma niskog unosa vlakana", ističe Bewick. Vlakna povećavaju volumen stolice i ubrzavaju njezin prolazak kroz debelo crijevo, čime olakšavaju pražnjenje.

Bez dovoljno vlakana, stolica postaje tvrda, a pražnjenje crijeva otežano i neugodno. Kronični zatvor, upozoravaju stručnjaci, može dovesti i do ozbiljnijih problema poput hemoroida, analnih fisura i divertikulitisa.

Stalno osjećate glad

Hrana bogata vlaknima pojačava osjećaj sitosti. "To vam pomaže da se duže osjećate sito, što potencijalno vodi do manjeg unosa kalorija i pomaže u regulaciji tjelesne težine", objašnjava Bewick, prenosi Parade. Ako preskačete vlakna, vjerojatno ćete češće osjećati glad, što vas može potaknuti na prejedanje i nezdrave izbore kada vas uhvati želja za grickanjem.

Imate povišen kolesterol i šećer u krvi

Topiva vlakna pomažu u snižavanju kolesterola tako što se vežu za tvari koje sadrže kolesterol u probavnom sustavu. Ako vaša prehrana oskudijeva vlaknima, razina kolesterola može porasti.

Uz to, prehrana bogata vlaknima usporava apsorpciju glukoze, čime sprječava nagle skokove šećera u krvi. "Manjak vlakana može dovesti do viših razina šećera u krvi, što povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2", dodaje Cervantes.

Dugoročne posljedice prehrane siromašne vlaknima

Manjak vlakana ne uzrokuje samo trenutačne neugodnosti, već može imati i ozbiljne dugoročne posljedice na zdravlje. "Postoje čvrsti dokazi koji pokazuju da osobe s adekvatnim unosom vlakana imaju manji rizik od razvoja određenih kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva", ističe Cervantes.

Kako jednostavno povećati unos vlakana?

Ako dosad niste jeli puno vlakana, važno je unos povećavati postupno kako biste izbjegli probavne smetnje poput nadutosti, plinova i grčeva. Povećanje unosa zapravo je vrlo jednostavno i svodi se na uključivanje više voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i mahunarki u prehranu.

Cervantes predlaže nekoliko praktičnih savjeta:

• Zamijenite bijeli kruh integralnim, bijelu rižu smeđom, a prerađene žitarice za doručak onima od cjelovitog zrna.
• Svakom obroku dodajte voće i povrće. Primjerice, započnite ručak salatom ili za desert pojedite svježe voće.
• Redovito jedite grahorice – dodajte ih u salate i juhe ili ih ispecite za hrskavu i zdravu grickalicu.

"Avokado, maline, kupine, kruške i jabuke odličan su izvor vlakana iz voća, dok su artičoke, prokulice, brokula, cvjetača i batat povrće s iznimno visokim udjelom", savjetuje Bewick. Ako se i dalje mučite s unosom, dodaci prehrani mogu pomoći, no prije uzimanja obavezno se posavjetujte s liječnikom.

Važno je zapamtiti da ove namirnice nude puno više od samih vlakana. Pune su vitamina, minerala i antioksidansa. "Gotovo svaka namirnica pruža više hranjivih tvari istovremeno, stoga ih trebamo konzumirati kako bismo iskoristili sve dobrobiti koje nude", zaključuje dr. Cervantes.