HORMONSKE promjene uzrokuju vam valove vrućine i stalni osjećaj iscrpljenosti? Nekoliko jednostavnih dnevnih navika moglo bi vam pomoći. Noćno znojenje, nagle promjene raspoloženja i trenuci u kojima ne možete pronaći ključeve iako ste sigurni da ste ih stavili u torbicu - sve je to dio svakodnevice za mnoge žene u perimenopauzi.

To prijelazno razdoblje, koje vodi od redovitih mjesečnih ciklusa do menopauze, može trajati od četiri do sedam godina, a ponekad i duže, te se može pojaviti već u tridesetima. Iako na intenzitet simptoma uvelike utječu hormoni i genetika, veliku ulogu imaju i svakodnevne navike, piše EatingWell.

"Životne navike poput prehrane, vježbanja, spavanja i nošenja sa stresom mogu utjecati na to koliko će simptomi poput valova vrućine, promjena raspoloženja i umora biti intenzivni ili podnošljivi", objašnjava nutricionistica Lauren Manaker.

Neke od najučinkovitijih promjena koje možete uvesti u svakodnevicu odnose se na navike prije večernjih sati, čime se tijelo priprema za miran i kvalitetan san. Ako niste sigurni odakle početi, liječnici preporučuju da se prije 17 sati svakodnevno pridržavate sljedeće tri stvari.

Vježbanje

Redovita tjelovježba, koja uključuje kombinaciju kardio vježbi i treninga snage, može poboljšati metabolizam, raspoloženje i san te smanjiti učestalost valova vrućine, zbog čega je ključna u razdoblju perimenopauze. Trening s opterećenjem pomaže ublažiti valove vrućine i poboljšati gustoću kostiju, fizičku snagu i metaboličko zdravlje, na koje često utječu promjene razine hormona.

Ako primjećujete da dobivate na težini ili vam je teže održavati kilažu nego prije, kombinacija kardio treninga i vježbi snage barem tri puta tjedno može pomoći u izgradnji mišićne mase te smanjenju opsega struka i masnog tkiva.

No, kako biste osigurali dobar san, trebali biste izbjegavati vježbanje prekasno tijekom dana. "Vježbanje u ranijem dijelu dana podržava naš cirkadijalni ritam, što tijelu pomaže da noću pravilno oslobađa melatonin", kaže dr. Nneoma Oparaji.

Upravljanje stresom

Stres se može nakupljati tijekom dana, što otežava opuštanje i spavanje, kao da noćno znojenje i valovi vrućine već nisu dovoljni. Dr. Oparaji preporučuje uvođenje tehnika za smanjenje stresa, poput svjesnosti i vježbi disanja, tijekom dana kako bi se održao aktivnim parasimpatički živčani sustav.

"Stres pojačava aktivnost simpatičkog živčanog sustava, što može potaknuti valove vrućine i pogoršati poremećaje spavanja. S druge strane, tehnike svjesnosti i vježbe disanja smanjuju kortizol i poboljšavaju emocionalnu regulaciju", objašnjava ona.

Pad razine estrogena tijekom perimenopauze može dodatno pojačati aktivnost simpatičkog živčanog sustava, zbog čega se razina stresa može činiti još višom. Iako su sat vremena joge ili masaža odlični načini opuštanja, jednako su učinkovite i redovite kratke pauze za duboko disanje ili petominutna meditacija.

Uravnoteženi obroci

Preskakanje obroka tijekom dana zbog čega na večeru stižete pregladnjeli, lošeg raspoloženja i dekoncentrirani česta je pritužba s kojom se susreće dr. sc. Shy Vishnumohan. Potreba da se jede manje kako bi se izbjeglo debljanje, koje je češće zbog usporavanja metabolizma u perimenopauzi, rijetko daje željene rezultate.

"S obzirom na to da je u srednjim godinama teže održavati mišićnu masu, nedovoljan unos hrane, a osobito proteina, može se negativno odraziti na energiju, tjelesni sastav i metaboličko zdravlje", kaže Vishnumohan.

Ono što jedete tijekom prve polovice dana postavlja temelje za hranjivu večeru i mirnu večer. Vishnumohan preporučuje da dan započnete doručkom i ručkom bogatim proteinima kako biste podržali održavanje mišića te stabilizirali apetit i razinu energije.

Tako ćete na večeru stići puni energije i bistre glave, što vam može pomoći da izbjegnete večernje prejedanje koje povećava rizik od debljanja neovisno o razini estrogena.

Ostali savjeti

Iako bi navedene navike trebalo usvojiti prije 17 sati kako bi se ublažili simptomi perimenopauze, one nisu jedino što možete učiniti. Liječnici preporučuju i sljedeće strategije za podršku tijelu i umu tijekom ovog prijelaznog razdoblja.

• Smanjite ili izbacite alkohol: Ako redovito pijete alkohol, mogao bi pogoršati vaše valunge i noćno znojenje te negativno utjecati na san i raspoloženje. Razmislite o izbacivanju alkohola iz večernje rutine i zamijenite ga biljnim čajem ili bezalkoholnim koktelom.
• Izlažite se jutarnjem suncu: Ako imate problema s kvalitetom sna, rješenje se možda krije u jutarnjim navikama. "Izlaganje prirodnoj sunčevoj svjetlosti najmanje 30 minuta ujutro ili rano poslijepodne pomaže u regulaciji cirkadijalnog ritma, što je ključno za bolji san", objašnjava Manaker.
• Ograničite kofein: Popodnevna kava koja vam prije nije smetala sada možda nije dobra ideja. "Jetra u ovoj fazi sporije metabolizira kofein, pa vas čak i kava popijena u 14 sati može držati budnima u 22 sata i potencijalno izazvati val vrućine", kaže nutricionistica Whitney Stuart. Umjesto toga, poslijepodne popijte napitak bez kofeina.

Uvođenje tjelovježbe, tehnika za smanjenje stresa i uravnoteženih obroka u raspored prije 17 sati može značajno pomoći kod simptoma perimenopauze. Iako su simptomi i njihov intenzitet većinom određeni hormonima i genetikom, ove male promjene u dnevnoj rutini mogu cijelo iskustvo učiniti znatno podnošljivijim.