CIRKULACIJA je proces na koji uglavnom ne obraćamo pažnju sve dok se ne pojavi problem. No, slaba cirkulacija može biti povezana s ozbiljnim zdravstvenim stanjima, uključujući srčani i moždani udar, ili s problemima poput stalno hladnih ruku i nogu. Budući da je protok krvi ključan za opće zdravlje, treneri savjetuju da mu se posveti više pozornosti.

Fiziolog Jordan Boreman objašnjava za Parade da zdrav protok krvi doprema kisik i hranjive tvari u mišiće, kožu, živce i ostala tkiva u nogama, a istovremeno odvodi otpadne tvari. "Dobra cirkulacija podržava rad mišića, oporavak, regulaciju temperature i opće zdravlje krvnih žila", dodaje. Iako na neke uzroke slabe cirkulacije, poput lijekova, bolesti ili starenja, ne možemo utjecati, redovita tjelovježba je pod našom kontrolom.

Boreman ističe kako određene vježbe izravno poboljšavaju cirkulaciju. "Kada se mišići nogu stežu, pomažu potiskivanju krvi natrag prema srcu. Vježbanje također ubrzava rad srca, pa više krvi bogate kisikom stiže do mišića koji rade", kaže Boreman.

Fitness treneri izdvajaju nekoliko jednostavnih vježbi koje, ako se izvode dosljedno, mogu značajno poboljšati protok krvi i kisika u nogama. Rebecca Stewart, certificirana osobna trenerica, napominje da se bez redovitog kretanja krv može nakupljati u donjim ekstremitetima, što stvara pritisak u venama.

1. Podizanje na prste

Ova vježba jača listove, a Boreman kaže da se time jača i venska cirkulacija, odnosno protok krvi kroz vene. Aktiviraju se mišići lista (gastrocnemius i soleus) te stabilizatori stopala.

Stanite s nogama u širini kukova i po potrebi se pridržite za čvrstu podlogu. Polako se podignite na prste i zadržite položaj sekundu ili dvije. Zatim se polako spustite petama na pod. Preporučuje se izvesti dvije do tri serije od 10 do 15 ponavljanja.

2. Čučnjevi bez opterećenja

Stewart napominje da čučnjevi aktiviraju najveće mišićne skupine u tijelu i djeluju kao fizička pumpa za cirkulaciju. "Pokret gore-dolje pomaže povratku krvi u srce", kaže ona. Vježba aktivira kvadricepse, zadnju ložu, gluteuse i listove.

Stanite uspravno s nogama u širini kukova ili ramena, a težinu ravnomjerno rasporedite na cijelo stopalo. Spojite ruke ispred prsa. Zatim aktivirajte trup i potisnite kukove unatrag kao da sjedate na stolicu. Spustite se koliko vam je ugodno, pazeći da su pete na podu. Potom se odrazite stopalima i vratite u početni položaj. Napravite dvije do tri serije od 8 do 12 ponavljanja.

3. Most

Boreman ističe da ova vježba jača mišiće stražnjice i istovremeno potiče protok krvi kroz donji dio tijela. Aktiviraju se gluteusi, zadnja loža i mišići trupa.

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima položenim na pod. Aktivirajte trup i podignite kukove dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. Kratko zadržite položaj i kontrolirano se spustite. Napravite dvije do tri serije od 10 do 15 ponavljanja.

Više vježbi potražite na Index Vježbe.

Savjeti za početnike

Uvođenje nove rutine može biti zahtjevno, no treneri nude tri ključna savjeta za lakši početak.

Počnite postupno

Nema potrebe za pretjerivanjem na samom početku. Rebecca Stewart savjetuje da se krene polako kako se nova rutina ne bi činila prezahtjevnom za svakodnevni život, što je čest razlog odustajanja. "Nemojte misliti da morate odmah promijeniti cijeli život", kaže ona i dodaje da već i tri do pet minuta vježbanja donosi rezultate.

Usredotočite se na formu

Postupan početak omogućuje fokusiranje na pravilnu tehniku izvođenja vježbi, a ne na brzinu. "Pravilno izvođenje vježbi ključno je za sigurnost i napredak. Vježbanje s lošom formom može usporiti napredak ili dovesti do ozljeda", upozorava Stewart.

Slušajte svoje tijelo

Tjelovježba pomaže u razvijanju svijesti o vlastitom tijelu, stoga je važno obraćati pažnju na njegove signale. "Blaga nelagoda je normalna kod jačanja mišića, ali ako osjetite oštru bol, to je znak da odmah prestanete", zaključuje Stewart.