MNOGI nakon napornog treninga preskaču obrok, no stručnjaci upozoravaju da je to velika pogreška za oporavak mišića. Proteini su ključni, a sportski nutricionisti otkrili su koja je namirnica, iznenađujuće jednostavna, idealan izbor za brzu regeneraciju - cijeđeni jogurt, piše EatingWell.

"Visokoproteinski međuobrok ubrzo nakon treninga može pomoći u popravku mišićnog tkiva koje je pod stresom nakon vježbanja i podržati rast mišića", objašnjava sportska nutricionistica Tatiana Vélez-Burgos. Ona preporučuje da se energija nadoknadi unutar dva sata nakon vježbanja kako bi se postigli najbolji rezultati. Ako vam je sljedeći puni obrok još daleko, međuobrok bogat proteinima idealno je rješenje.

Zašto nutricionisti preporučuju cijeđeni jogurt

Cijeđeni jogurti, poput grčkog ili islandskog tipa, sadrže znatno više proteina od običnog jogurta. Primjerice, porcija od 200 grama nezaslađenog cijeđenog jogurta sadrži oko 20 grama proteina. No, nije važna samo količina, već i kvaliteta.

"Jogurt prirodno sadrži dvije vrste proteina - sirutku i kazein - koji na različite načine podržavaju vaš oporavak", kaže sportska nutricionistica Stephanie Militano. "Sirutka se brzo probavlja i pomaže pokrenuti popravak mišića odmah nakon treninga, dok se kazein probavlja sporije, osiguravajući stalno otpuštanje aminokiselina za podršku kontinuiranom oporavku."

To potvrđuju i istraživanja. Studija iz 2019. godine pokazala je da je konzumacija cijeđenog jogurta uz program treninga snage rezultirala većim poboljšanjem mišićne mase i snage u usporedbi s međuobrokom koji se temeljio na ugljikohidratima bez proteina.

Sadrži ključne tvari za zdravlje kostiju

Osim što jača mišiće, jogurt zahvaljujući svojim mikronutrijentima jača i kosti. "Jogurt je bogat kalcijem i vitaminom D, hranjivim tvarima koje podržavaju zdravlje vaših kostiju i mogu pomoći u smanjenju rizika od ozljeda", ističe Militano. Istraživanja su pokazala da su sportaši koji održavaju adekvatne razine kalcija i vitamina D manje skloni stres frakturama.

Lako je probavljiv

Proteini u jogurtu lako su probavljivi za većinu ljudi, što ga čini odličnim izborom nakon vježbanja. "Jogurt je praktičan međuobrok koji pruža visokokvalitetne proteine i lako se probavlja u tijelu nakon treninga, što ga čini idealnim za oporavak nakon vježbanja", kaže Vélez-Burgos. Proteini na bazi mlijeka, poput sirutke i kazeina, imaju kemijsku strukturu koja omogućuje učinkovitu razgradnju i apsorpciju, pomažući tijelu da brže započne proces oporavka.

Svestran je i praktičan

Mogućnosti za konzumaciju jogurta su brojne. "Možete ga dodati u smoothieje, napraviti smrznute jogurt pločice ili ga jednostavno jesti s dodacima", kaže Vélez-Burgos. Ona preporučuje uravnoteženu zdjelicu s bobičastim voćem, orašastim plodovima, sjemenkama ili maslacima od orašastih plodova.

Jogurt je također spreman za jelo "u hodu", što je velika prednost ako trening pokušavate ugurati u pretrpani raspored. "Nakon napornog treninga, pomisao na pripremu obroka ili međuobroka može biti iscrpljujuća. Zdjelica jogurta lako se jede i može biti prepuna proteina i ugljikohidrata za podršku vašem oporavku", dodaje Militano. Za još jednostavniju opciju, Vélez-Burgos predlaže tekući jogurt: "Moji favoriti su definitivno jogurt napitci. Možete ih ponijeti sa sobom, a neke marke pružaju vrlo visok udio proteina po porciji."

Ostali savjeti za podršku oporavku nakon treninga

Osim pravilne prehrane, za oporavak je ključno ostati hidriran. Posebno nakon treninga tijekom kojeg ste se jako znojili, važno je nadoknaditi izgubljenu tekućinu. "Nadoknađivanje tekućine i elektrolita koje ste izgubili znojenjem nakon treninga poboljšava vaš oporavak i kako se osjećate za sljedeću sesiju", kaže Militano.

Također je važno napuniti zalihe energije pomoću ugljikohidrata. "Kada visokoproteinski međuobrok kombinirate s ugljikohidratima, maksimizirate svoj oporavak nadopunjavanjem energije mišića za sljedeći trening", objašnjava Militano. Za zdrav unos ugljikohidrata, jogurtu jednostavno dodajte granolu, voće ili med.

Kvalitetan san

Na kraju, ne zaboravite na kvalitetan san. "Vaši mišići i vaš mozak trebaju dubok odmor kako bi se oporavili", ističe Vélez-Burgos, preporučujući osam sati sna svake noći. Zanimljivo je da i popodnevno drijemanje može poboljšati sportske performanse, stoga odmor shvatite jednako ozbiljno kao i sam trening.

Stručnjaci se slažu: nakon napornog treninga, ključno je nadoknaditi energiju visokoproteinskim međuobrokom. Zbog visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina, sportski nutricionisti preporučuju upravo cijeđeni jogurt. On podržava oporavak mišića, praktičan je i osigurava kalcij i vitamin D za jačanje kostiju i smanjenje rizika od ozljeda. Za optimalan oporavak, kombinirajte jogurt s ugljikohidratima poput voća ili granole, osigurajte si dovoljno sna i ostanite dobro hidrirani. Te male navike mogu napraviti veliku razliku u postizanju vaših fitness ciljeva.