ŽIVOT za žene u dobi između 40 i 65 godina često donosi brojne izazove, od mentalnih i fizičkih promjena poput depresije i menopauze do osjećaja "nevidljivosti" u društvu. Ipak, liječnici ističu da se mnogi od tih problema mogu ublažiti i koncentriraju se na ključan problem - smanjenje gustoće kostiju i mišićne mase uzrokovano menopauzom - te nude jasan savjet za poboljšanje kvalitete života: više treninga snage.

Zašto je ženama srednje dobi potreban trening snage?

Tijekom perimenopauze i menopauze tijelo žene prolazi kroz značajne promjene koje zahtijevaju prilagodbu životnih navika, uključujući i način vježbanja. Vježbe snage mogu pomoći u rješavanju mnogih od tih problema.

"Sve smo svjesniji što se doista događa u perimenopauzi: metaboličke promjene, gubitak mišića, promjene na kostima i oscilacije raspoloženja", rekla je dr. Alexandra Dubinskaya, uroginekologinja i stručnjakinja za menopauzu. Vježbe za jačanje mišića pomažu kod svih tih stanja: povećavaju mineralnu gustoću kostiju, poboljšavaju mišićnu masu, podržavaju metaboličko zdravlje, smanjuju rizik od padova i popravljaju raspoloženje.

"Trening snage jedan je od najvažnijih, a ujedno i najmanje korištenih načina na koje žene mogu zaštititi svoje zdravlje i neovisnost u starijoj dobi", izjavila je dr. Clarinda Hougen, specijalistica sportske medicine. Problemi sa zdravljem kostiju češći su nego što se misli; čak jedna od tri žene starije od 50 godina doživi prijelom zbog osteoporoze, a gustoća kostiju može se smanjiti do 20 posto u prvih pet do sedam godina nakon menopauze.

"Trening s opterećenjem jedan je od najučinkovitijih nefarmakoloških alata kojima raspolažemo kako bismo usporili taj proces", dodala je dr. Dubinskaya.

Ako niste upoznati s treningom snage, stručnjaci nude nekoliko savjeta i vježbi prilagođenih početnicima koje možete izvoditi i kod kuće.

Zatražite procjenu liječnika

Prije uvođenja bilo kakvih promjena u životne navike ili započinjanja nove rutine vježbanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom. "Obavijestite svog liječnika da namjeravate započeti s programom vježbi snage i provjerite predstavljaju li srčani problemi, poput visokog krvnog tlaka, prepreku za početak", savjetuje fizioterapeutkinja Yvonne Di Edwardo. Ona predlaže da usput zatražite i procjenu gustoće kostiju i ravnoteže.

Počnite s vježbama kod kuće

Za vježbanje vam nije nužno potrebna teretana. "Počnite s vježbama s vlastitom težinom, poput čučnjeva, iskoraka na povišenje, modificiranih sklekova i planka", kaže dr. Hougen, naglašavajući važnost pravilnog izvođenja vježbi kako bi se izbjegle ozljede. "Kako budete jačali, možete dodati lagane utege ili girje. Elastične trake za vježbanje također su praktične."

Di Edwardo predlaže nekoliko vježbi s trakama: ustajanje sa stolca bez pomoći ruku, "marširanje" ležeći na leđima, veslanje s trakama te bočno koračanje. Prije vježbanja važno je zagrijati se, čak i kratkom šetnjom ili vožnjom sobnog bicikla.

Uključite vježbe za dno zdjelice

Tijekom menopauze može doći do slabljenja mišića dna zdjelice i urinarne inkontinencije. Trening s opterećenjem može pomoći i kod toga. "Integracija vježbi za dno zdjelice i pravilnih tehnika disanja u trening snage može aktivnosti poput trčanja, dizanja i penjanja uz stepenice učiniti manje stresnima za dno zdjelice i pomoći u održavanju kontrole mjehura", objasnila je Di Edwardo. Korisne vježbe uključuju Kegelove vježbe, most i čučnjeve.

Pazite na znakove upozorenja

Dr. Dubinskaya potiče pacijentice da "pametnije dižu utege" i obraćaju pažnju na znakove upozorenja. To uključuje napetost u donjem dijelu leđa, osjećaj težine u zdjelici, osjećaj punoće u rodnici ili pogoršanje simptoma na kraju dana, kao i nekontrolirano istjecanje urina tijekom dizanja.

Neka vježbanje bude zabavno

Kako biste ostali dosljedni, vježbanje možete pretvoriti u društvenu aktivnost. "Nekim je pojedincima društvena komponenta dodatna korist koja pomaže u pridržavanju rutine", rekla je Di Edwardo. Preporučila je tečajeve poput aerobika u vodi ili provjeru aktivnosti koje nudi lokalna zajednica.

Važnost prehrane i hidratacije

Prehrana je također ključna, a proteini su posebno važni. "Pobrinite se da unosite dovoljnu količinu nemasnih proteina kako biste podržali rast i oporavak mišića", rekla je dr. Hougen. Izvori uključuju piletinu, puretinu i govedinu. Ne zaboravite ni na dovoljan unos tekućine. "Nedovoljno hidrirani mišići mogu uzrokovati grčeve ili se ne oporavljaju brzo", objasnila je Di Edwardo.

Ne pretjerujte s intenzitetom

Ključno je postupno uvoditi promjene. Agresivno dizanje teških utega može pogoršati simptome kod žena s poremećajima vezivnog tkiva. "Dizanje utega je dobro, ali više nije uvijek bolje", rekla je dr. Dubinskaya. Di Edwardo se slaže: "Kao i kod svakog treninga, poznajte svoje granice. Dopustite mišićima da se odmore kada je to potrebno." Zlatno pravilo je poticati se, ali ne pretjerivati.

"Zdravlje u srednjim godinama ne svodi se na ekstreme", zaključila je dr. Dubinskaya. "Riječ je o dugovječnosti. Cilj nije podići najteži uteg u teretani, nego moći sigurno vježbati i za 20 godina."