KAD JE RIJEČ o prehrani za regulaciju krvnog tlaka, jedno se voće posebno ističe. Ograničavanje unosa soli, iako korisno, mnogima može zvučati obeshrabrujuće. No, postoje i ukusniji načini za održavanje zdravlja srca, a konzumacija voća jedan je od najjednostavnijih, kaže za Parade dr. Lauri Wright, registrirana nutricionistica i izvanredna profesorica na USF Healthu.

Prema njezinim riječima, voće je idealan prirodni međuobrok koji je lako ponijeti sa sobom, ima malo natrija, a puno je vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa te zadovoljava želju za slatkim bez dodanih šećera.

Iako je svako cjelovito voće dobro za srce, dr. Wright naglašava da su plodovi bogati kalijem posebno korisni za regulaciju tlaka. "Jedan od ključnih minerala u voću za zdravlje srca je kalij", objašnjava ona. "Kalij pomaže ublažiti učinke natrija tako što potiče bubrege na izlučivanje viška soli i opušta krvne žile. Oba mehanizma doprinose zdravom krvnom tlaku."

Julia Zumpano, nutricionistica iz klinike Cleveland, dodaje da s voćem uglavnom ne treba previše brinuti o veličini porcija. Ipak, pojašnjava da bi osobe koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu, predijabetes ili dijabetes trebale biti opreznije.

"Voće sadrži prirodne šećere, neko više, a neko manje. Ako se jede samo ili u velikim količinama, može uzrokovati nagli porast šećera u krvi", kaže Zumpano. Da bi se to izbjeglo, preporučuje jesti cjelovito voće umjesto sokova, izbjegavati konzervirane ili dodatno zaslađene plodove te se držati manjih porcija od oko pola šalice.

Zašto su banane najbolji izbor?

Četiri nutricionistice složile su se da su banane najbolje voće za regulaciju krvnog tlaka. Razlog je jednostavan: sadrže ključne nutrijente za zdravlje srca, a najvažniji među njima je kalij. Većina ljudi ne unosi dovoljno kalija, a samo jedna banana srednje veličine sadrži 422 miligrama. Povećan unos kalija konzumacijom banana mogao bi sniziti krvni tlak za otprilike mjesec dana.

"Banane pomažu u regulaciji krvnog tlaka jer sadrže značajnu količinu kalija. Kao dio zdrave prehrane, kalij se povezuje sa sniženim tlakom, pa bi kratkoročno povećana konzumacija banana mogla blago sniziti nečiji tlak", kaže dr. Elizabeth Klingbeil, docentica na Sveučilištu Texas-Austin. Dugoročnim uključivanjem banana u prehranu, tlak se može dodatno smanjiti i održavati na zdravoj razini.

Julia Zumpano objašnjava i dodatne mehanizme. "Banane mogu pridonijeti opuštanju krvnih žila jer kalij i magnezij smanjuju napetost u njihovim stijenkama", navodi ona. "Šire krvne žile omogućuju slobodniji protok krvi, što smanjuje opterećenje kardiovaskularnog sustava." Dodaje da antioksidansi u bananama, poput katehina, također potiču širenje krvnih žila, smanjuju upale i sprječavaju oštećenje arterija te nakupljanje plaka.

Iako se možda ne čine osobito sočnima, banane se sastoje od 70 do 80 posto vode i doprinose hidrataciji. "Kalij je esencijalni elektrolit koji pomaže u regulaciji ravnoteže tekućine i podržava pravilan rad mišića, uključujući i srčani mišić", ističe dr. Wright.

Nutricionistica Johannah Katz dodaje da i vlakna u bananama imaju ulogu. "Ako slane grickalice, slatkiše ili rafinirane ugljikohidrate zamijenite voćem poput banana, možete poboljšati ukupnu kvalitetu prehrane. Na krvni tlak utječe cjelokupni prehrambeni obrazac, a ne samo jedna namirnica", kaže Katz.

Ipak, Zumpano napominje da osobe s određenim stanjima, poput zatajenja ili bolesti bubrega, moraju ograničiti unos kalija. U tom slučaju, potrebno je posavjetovati se s liječnikom ili nutricionistom.

Preporučeni dnevni unos

"Ne postoji konkretna preporuka za konzumaciju banana kod regulacije tlaka, ali uključivanje jedne banane srednje veličine u dnevnu prehranu može biti korisno", kaže Klingbeil.

Sličan savjet nudi i Zumpano, koja naglašava da je uravnotežena prehrana ključna. "Jedna banana dnevno bit će dovoljna, uz druge izvore kalija kao što su lubenica, cikla, brokula, naranče, avokado, krumpir, lisnato povrće i grah", poručuje ona.

Kako uključiti banane u prehranu?

Banane su slatke i zasitne pa su odlične i bez dodataka, no nutricionisti nude i nekoliko jednostavnih ideja. Dr. Klingbeil za doručak preporučuje dodavanje banane u zobenu kašu, čime se unose i vlakna iz zobi, također zdrava za srce.

Julia Zumpano voli smiksati i zamrznuti banane kako bi dobila zdravu alternativu sladoledu. "To je odličan način da zadovoljim želju za nečim hladnim i slatkim bez dodanog šećera. Možete dodati i sjeckane orašaste plodove ili malo tamne čokolade", napominje ona. Johannah Katz predlaže kombinaciju s grčkim jogurtom i listićima badema, jer je takav obrok uravnoteženiji i više zasićuje nego sama banana.

I drugo voće pomaže

Banane nisu jedino voće koje pomaže, a nutricionisti ističu da je raznolikost u prehrani ključna. Dr. Klingbeil navodi još nekoliko korisnih vrsta voća. Bobičasto voće, kaže ona, sadrži antocijanine i polifenole koji mogu poboljšati funkciju krvnih žila i smanjiti oksidativni stres, a bogato je i vlaknima.

Kivi naziva izvorom nutrijenata koji se često zanemaruje, jer je pun vitamina C, kalija i antioksidansa. Agrumi, poput naranči, također su dobar izbor. "Naranče osiguravaju kalij i vitamin C, što pomaže u održavanju zdrave funkcije krvnih žila. Osvježavajuće su i lako se uklapaju u obroke", zaključuje Klingbeil.