MNOGE žene starije od 40 godina redovito vježbaju, paze na prehranu bogatu proteinima, a ipak teško gube kilograme. Razlog često leži u hormonalnim promjenama koje dolaze s perimenopauzom, zbog kojih intenzivan trening može postati veće opterećenje za organizam. U tom procesu važnu ulogu imaju upravo ugljikohidrati nakon vježbanja.

S početkom perimenopauze, razdoblja koje prethodi menopauzi, u tijelu žene događaju se velike hormonalne promjene. Razina estrogena postupno opada, metabolizam se usporava, a tijelo lakše nakuplja masno tkivo i teže održava mišićnu masu. Povećava se i rizik od osteoporoze.

Mnoge žene tada primjećuju da unatoč disciplini i redovitom treningu ne postižu rezultate kakve su ranije imale. Problem često nije sam trening, nego oporavak nakon njega.

Triatlonka i fitness stručnjakinja za žene starije od 40 godina, Daniela Dworzak, za Der Standard objašnjava da se u perimenopauzi mijenja način na koji tijelo podnosi fizičko opterećenje. "Dok je intenzivan trening prije prvenstveno poticao rast i napredak, u ovoj životnoj fazi za tijelo postaje puno jači stresni podražaj", kaže Dworzak.

Dodaje kako su upravo sati nakon treninga ključni jer tada tijelo "odlučuje" hoće li se uspješno regenerirati ili će ostati iscrpljeno.

Što se događa nakon treninga?

Nakon intenzivne tjelesne aktivnosti povećava se osjetljivost na inzulin, što znači da mišići učinkovitije apsorbiraju hranjive tvari. Zbog toga mnogi nakon treninga posežu prvenstveno za proteinima kako bi potaknuli izgradnju mišića. No, stručnjaci upozoravaju da sami proteini nisu dovoljni.

Uz proteine, tijelu su potrebni i ugljikohidrati koji obnavljaju zalihe glikogena i pomažu sniziti razinu kortizola, hormona stresa. "To je važno kako bi organizam izašao iz stresnog stanja i prebacio se u fazu oporavka", pojašnjava Dworzak.

Ako tijelo nakon treninga ne dobije dovoljno ugljikohidrata, stresni odgovor može trajati dulje, što dugoročno može dovesti do lošijeg oporavka, pojačanog umora, hormonalne neravnoteže i stagnacije rezultata.

Zašto su ugljikohidrati važni ženama nakon 40.

Studije pokazuju da kombinacija proteina i ugljikohidrata nakon treninga daje bolje rezultate od unosa samih proteina. Takav obrok učinkovitije pomaže obnovi energetskih zaliha, oporavku mišića i hormonalnoj ravnoteži.

Dworzak ističe da za žene starije od 40 godina ugljikohidrati nakon treninga nisu "nešto što se može preskočiti", nego važan dio kvalitetne regeneracije.

Što jesti nakon treninga?

Nakon vježbanja najvažniji su proteini i ugljikohidrati. Proteini pomažu obnovi i izgradnji mišića jer se tijekom treninga u mišićnim vlaknima stvaraju sitna oštećenja koja se oporavljaju uz pomoć aminokiselina. Ugljikohidrati tijelu vraćaju energiju. Tijekom intenzivnog treninga troše se zalihe glikogena iz mišića i jetre, a upravo ih ugljikohidrati ponovno pune.

Stručnjaci preporučuju da se obrok pojede unutar prvog sata nakon treninga. Prednost treba dati složenim ugljikohidratima iz cjelovitih žitarica jer mogu pomoći u snižavanju kortizola te poduprijeti proizvodnju serotonina i melatonina, važnih za kvalitetan san i hormonalnu ravnotežu.