ZAPOČNITE dan ukusnim i hranjivim doručkom bogatim voćem. Među receptima koji se ističu su proteinska zobena kaša s jagodama i bademovim maslacem, chia puding s malinama i maslacem od kikirikija te muffini s borovnicama bez dodanog šećera. Ovi su recepti osmišljeni tako da budu prikladni za osobe s dijabetesom, uz manje zasićenih masti, ugljikohidrata, kalorija i natrija, a istodobno nude ukusan način za uživanje u omiljenom voću, piše EatingWell.

Proteinski chia puding s malinama i maslacem od kikirikija

Ovaj proteinski chia puding sastoji se od kremaste baze s malinama i chia sjemenkama te nadjeva od maslaca od kikirikija i jogurta, što ga čini uravnoteženim izborom za doručak.

Miksanjem malina s bademovim mlijekom puding dobiva izražen voćni okus, dok chia sjemenke tijekom noći daju smjesi gustu i kremastu teksturu. Puding možete unaprijed rasporediti u staklenke i tako dobiti praktičan doručak koji možete ponijeti sa sobom.

Sastojci

• 3 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka
• 3 šalice svježih malina
• 2 žlice + ½ čajne žličice javorovog sirupa
• ¾ šalice chia sjemenki
• 1¾ čajne žličice ekstrakta vanilije
• ¼ čajne žličice soli
• ¾ šalice nemasnog grčkog jogurta
• ⅓ šalice glatkog maslaca od kikirikija

Priprema

U blenderu izmiksajte bademovo mlijeko, 1½ šalicu malina i 1 žlicu javorovog sirupa. Umiješajte chia sjemenke, 1 čajnu žličicu vanilije i sol. Pokrijte i ostavite u hladnjaku najmanje 12 sati. Pomiješajte jogurt, maslac od kikirikija, preostali javorov sirup i vaniliju dok smjesa ne postane glatka. Ostavite u hladnjaku.

U četiri staklenke rasporedite chia puding i maline u slojevima. Na vrh dodajte smjesu s maslacem od kikirikija i ukrasite preostalim malinama.

Muffini s borovnicama bez dodanog šećera

Ovi mekani muffini prirodnu slatkoću dobivaju od zrele banane i datulja. Grčki jogurt daje im sočnost i blago kiselkast okus, a odlični su za doručak, užinu ili ponijeti sa sobom. Mogu se i zamrznuti.

Za pripremu muffina potrebno je 15 minuta aktivnog rada, dok ukupno vrijeme izrade iznosi oko sat vremena. Od navedene količine dobit ćete 12 muffina.

Sastojci

• ¾ šalice glatkog brašna
• ¾ šalice integralnog pšeničnog brašna
• 2½ čajne žličice praška za pecivo
• ½ čajne žličice mljevenog cimeta
• ¼ čajne žličice soli
• 6 datulja, bez koštica
• 1 srednje velika, vrlo zrela banana
• ⅓ šalice neutralnog ulja, primjerice repičinog
• ⅓ šalice punomasnog običnog grčkog jogurta
• 1 čajna žličica ekstrakta vanilije
• 2 velika jaja
• 1 šalica svježih borovnica

Priprema

Zagrijte pećnicu na 220 °C. Kalup za 12 muffina obložite papirnatim košaricama i lagano poprskajte uljem. Pomiješajte obje vrste brašna, prašak za pecivo, cimet i sol. U sjeckalici izmiksajte datulje i bananu dok smjesa ne postane gotovo glatka. Dodajte ulje, jogurt i vaniliju pa ponovno izmiksajte. Dodajte jaja i kratko pulsirajte dok se sastojci ne sjedine.

Smjesu s datuljama dodajte suhim sastojcima i lagano promiješajte. Umiješajte borovnice, pazeći da ne miješate predugo. Smjesa će biti gusta.

Rasporedite smjesu u kalup za muffine. Pecite 5 minuta na 220 °C, zatim, bez otvaranja pećnice, smanjite temperaturu na 175 °C i pecite još 12-13 minuta, odnosno dok čačkalica zabodena u sredinu ne izađe čista.

Ostavite muffine da se hlade u kalupu 5 minuta, zatim ih prebacite na rešetku i ostavite da se potpuno ohlade, oko 20 minuta.

Zobena kaša "preko noći" s jagodama i bademovim maslacem

Ova kremasta zobena kaša priprema se bez kuhanja, a zahvaljujući grčkom jogurtu i bademovom maslacu bogata je proteinima i zasitna.

Pripremite je večer prije i ujutro ćete imati jednostavan i hranjiv doručak spreman za jelo. Iako je zob prirodno bez glutena, tijekom obrade može doći u kontakt s glutenom. Ako se pridržavate bezglutenske prehrane, odaberite zob koja je posebno označena kao bezglutenska.

Za pripremu ove zobene kaše potrebno je svega 10 minuta aktivnog rada, dok ukupno vrijeme pripreme iznosi 8 sati i 10 minuta, uključujući hlađenje u hladnjaku. Recept je dovoljan za četiri porcije.

Sastojci

• 1 zrela banana srednje veličine
• 1½ šalice nezaslađenog bademovog mlijeka
• 1 šalica punomasnog običnog grčkog jogurta
• ½ šalice prirodnog glatkog bademovog maslaca, podijeljeno
• 2 žlice mljevenih lanenih sjemenki
• 1 žlica čistog javorovog sirupa
• ¼ čajne žličice soli
• 1 šalica krupnih zobenih pahuljica
• 1 šalica nasjeckanih svježih jagoda, uz još malo za ukrašavanje

Priprema

Bananu zgnječite vilicom u velikoj zdjeli dok ne dobijete glatku smjesu. Dodajte bademovo mlijeko, grčki jogurt, ¼ šalice bademovog maslaca, mljevene lanene sjemenke, javorov sirup i sol. Sve dobro izmiješajte pjenjačom. Umiješajte zobene pahuljice i nasjeckane jagode.

Pokrijte zdjelu i stavite u hladnjak na najmanje 8 sati, odnosno dok zob ne omekša. Kašu promiješajte prije posluživanja, a svaku porciju prelijte s jednom žlicom bademovog maslaca. Po želji ukrasite dodatnim svježim jagodama.

Zobena kaša može stajati u hladnjaku do tri dana, pa je možete pripremiti unaprijed za nekoliko doručaka.