"SAVJETOVANO mi je da povećam unos željeza, no kao vegetarijanka već zaokupljena dovoljnim unosom proteina, ne znam odakle početi", piše čitateljica June.

Nije jedina, jer je istraživanje tvrtke Randox Health pokazalo da gotovo trećina žena koje su posjetile njihove klinike u Ujedinjenom Kraljevstvu ima manjak željeza. Nutricionisti ističu da rješenje vjerojatno nije u samoj količini unesenog željeza, već u njegovoj apsorpciji, piše The Guardian.

Problem je u apsorpciji, ne u količini

"Željezo iz životinjskih izvora, takozvano hemsko željezo iz crvenog mesa ili peradi, tijelo apsorbira nešto lakše od nehemskog željeza, koje se nalazi u biljnim namirnicama poput graha, tofua i lisnatog zelenila", objašnjava nutricionistica i autorica Dominique Ludwig. Tu u pomoć priskače vitamin C.

"Kada nehemsko željezo unosimo zajedno s vitaminom C, apsorpcija se poboljšava, pa je korisno, primjerice, jesti papriku ili rajčicu uz tofu", kaže Ludwig. No, postoji još jedna prepreka.

"Kod vegetarijanske prehrane, apsorpciju dijela željeza mogu blokirati tvari poput fitata, biljnih spojeva prisutnih u cjelovitim žitaricama i mahunarkama, ili tanina iz čaja i mliječnih proizvoda", dodaje ona. Ključno je, dakle, ne samo koliko željeza unosite, već i koliko ga tijelo uspješno apsorbira.

Dnevne potrebe i najbolji biljni izvori

"Žene u dobi od 19 do 49 godina trebale bi ciljati na unos od 14,8 mg željeza dnevno. Nakon menopauze ta se količina smanjuje na oko 8,7 mg, što je jednako potrebama muškaraca", navodi Ludwig. "Ako ste vegetarijanka, ne možete živjeti samo na tjestenini s pestom. Morate jesti i grah, leću, orašaste plodove, sjemenke, proizvode od soje i lisnato zeleno povrće."

Primjerice, 100 grama tofua može sadržavati 3-5 mg željeza, kuhana leća 3-4 mg, slanutak 2,5-3 mg, indijski oraščići 6-7 mg, a sjemenke sezama čak 14-15 mg. Kao i kod odijevanja, ključ je u slojevitom kombiniranju.

Ideje za obroke bogate željezom

"Zobene pahuljice za doručak očit su izbor. Porcija od 40 grama osigurat će vam 2 mg željeza, a ako ih jedete s mljevenim lanenim sjemenkama i bobičastim voćem, unijet ćete i vitamin C", savjetuje Ludwig. Isti princip vrijedi i za jela poput kajgane od tofua. "Ubacite kelj i rajčice za vitamin C i poslužite s kruhom od cjelovitog zrna. Tako ćete unijeti oko 7 mg željeza i odlično započeti dan", dodaje.

Budući da je čitateljica vegetarijanka, a ne veganka, na raspolaganju su joj i jaja, od kojih svako sadrži oko 2 mg željeza. "Pokušajte napraviti fritaju sa svježim sirom i brokulom, a prije pečenja je pospite bučinim sjemenkama, koje su fantastičan izvor željeza", predlaže Ludwig. Lako je vidjeti kako se količine zbrajaju.

Međuobrok također može pomoći. Dobar izbor su indijski oraščići, edamame, suho voće poput marelica, smokava i suhih šljiva te vječni klasik - mrkva s humusom. Za večeru, brzi stir-fry može objediniti ostatke iz hladnjaka u obrok koji obiluje željezom.

Uz zeleno povrće poput kelja i brokule, može se dodati tofu ili seitan, orašasti plodovi te sve poslužiti s integralnom rižom. "Ili jednostavno dodajte leću u umak za tjesteninu i umiješajte puno zelenog povrća", zaključuje Ludwig.