AKO ŽELITE unijeti više vitamina C u prehranu, vjerojatno ovo ljeto provodite trpajući osvježavajuću papriku u svaku salatu i ispijajući limunade. No to nisu jedine namirnice koje će vam pomoći da unesete više ovog nutrijenta ključnog za imunitet, proizvodnju kolagena i apsorpciju željeza, piše Health.com.

1. Acerola

Acerola, poznata i kao barbadoška trešnja, sitno je voće slatkasto-kiselog okusa. Samo 100 g acerole sadrži oko 1600 mg vitamina C. Također je izvor antioksidansa, uključujući flavonoide i antocijanine. Može se jesti svježa, dodati u smoothie ili kao pire umiješati u jogurt i zobenu kašu.

2. Šipak

Bogat je i vlaknima te polifenolima, koji pomažu u zaštiti stanica od oštećenja i smanjuju upalne procese. Od njega se pripremaju i čaj, džem, sirup te prah. Najviše vitamina C sadrži sirovi plod jer toplina i svjetlost uništavaju taj vitamin.

3. Guava

Ovo voće dobar je izvor vlakana, folata, kalija i antioksidansa. Guava ima sladak i blago kiselkast okus, a meso ploda može biti bijelo, žuto, ružičasto ili crveno. Možete je jesti samu, dodati u voćnu salatu ili izmiksati u smoothie.

4. Zelene čili papričice

Zelene čili papričice još su jedan koncentrirani izvor vitamina C. Sadrže i karotenoide te kapsaicin, spoj koji im daje ljutinu. Iako je cijela šalica vjerojatno veća količina nego što bi se pojela odjednom, i manja porcija može obogatiti umake, variva, juhe, jaja, tacose i wok jela vitaminom C i aromom.

5. Crni ribiz

Ove male, kiselkaste bobice također osiguravaju vlakna i antocijanine - antioksidanse koji im daju tamnoljubičastu boju. Svježi crni ribiz ponekad je teško pronaći, ali smrznute bobice dostupne su u specijaliziranim trgovinama. Može se naći i u obliku soka, džema ili sušenog voća, no kod takvih proizvoda treba pripaziti na količinu dodanog šećera.

6. Komatsuna

Komatsuna, poznata kao japanski senf-špinat, lisnato je povrće blago paprenog okusa. Također sadrži vlakna, folate, kalij i kalcij. Može se dodati sirova u salate i sendviče ili kratko termički obraditi u juhama, wok jelima te jelima s tjesteninom ili jajima.

Kako osigurati dovoljan unos vitamina C

Ljudsko tijelo ne može samo proizvesti vitamin C, pa ga je nužno unositi hranom ili dodacima prehrani. Većini odraslih žena potrebno je 75 miligrama dnevno, a muškarcima 90 miligrama. Potrebe se povećavaju na 85 miligrama tijekom trudnoće i 120 miligrama tijekom dojenja. Pušači bi trebali unositi dodatnih 35 miligrama dnevno.

Vitamin C podržava rad imunosnog sustava, pomaže tijelu u proizvodnji kolagena, štiti stanice od oštećenja i poboljšava apsorpciju željeza iz biljnih namirnica. Kako biste povećali unos, kombinirajte različite izvore voća i povrća tijekom dana. Dajte prednost cijelom voću jer sokovi, iako sadrže vitamin C, imaju manje vlakana i slabije zasite.

Budući da toplina može smanjiti udio vitamina C, uključite sirove namirnice u prehranu ili povrće kuhajte na pari umjesto u vodi. I svježe i smrznute namirnice mogu biti hranjive, pa odaberite ono što vam je dostupnije. Većina ljudi može dobiti dovoljno vitamina C iz hrane, a prije uzimanja dodataka prehrani posavjetujte se s liječnikom.