SVAKODNEVNI stres i brzi tempo života često nas sprječavaju da razmišljamo dugoročno o vlastitom zdravlju. Ipak, kardiolozi upozoravaju kako je ključno posvetiti pažnju zdravlju srca te ističu da male navike koje usvojimo danas mogu značajno doprinijeti zdravijoj budućnosti. Jedna se navika posebno ističe kao presudna, piše Parade.

"Zdravlje srca uvelike je vođeno izborima koje svakodnevno donosimo - što i zašto jedemo te koliko smo aktivni", kaže dr. Mohanakrishna Sathyamoorthy, pročelnik Odjela za internu medicinu i glavni kardiolog u tvrtki Consultants in Cardiovascular Medicine and Science Fort Worth.

Najbolja navika za snažnije srce

Iako se često naglašava važnost aerobnih vježbi, kardiolozi otkrivaju da je za cjelovito zdravlje srca ključno uvesti i trening snage, i to barem dva do tri puta tjedno. "Nema sumnje, po mom mišljenju, da je uključivanje treninga s utezima ključno za razvoj uravnoteženog režima vježbanja", ističe dr. Sathyamoorthy. S time se slaže i Američko udruženje za srce, koje preporučuje trening snage najmanje dva dana u tjednu.

Mnogi znaju da trening s utezima gradi i održava mišiće, no važno je razumjeti kako točno pomaže srcu. Ne radi se o tome da će dizanje utega "nabildati" srčani mišić na isti način kao bicepse. "Trening snage može pomoći u stvaranju povoljnijeg okruženja za rad srca", pojašnjava dr. Debbie Rinde-Hoffman, kardiologinja iz Tampa General Hospital Heart & Vascular Institute. Drugim riječima, jačanjem tijela olakšavamo rad srcu.

"Trening snage može smanjiti težinu, poboljšati kolesterol i šećer u krvi te može poboljšati krvni tlak", dodaje dr. Guy L. Mintz, direktor kardiovaskularnog zdravlja u bolnici Sandra Atlas Bass Heart. "Trening s utezima gradi čistu mišićnu masu, a mišići sagorijevaju više kalorija." Taj proces sagorijevanja kalorija nastavlja se i nakon samog treninga. Popis dobrobiti tu ne staje. "Također pomaže poboljšati osjetljivost na inzulin, upravljanje težinom, smanjuje upale i pozitivno utječe na naše raspoloženje i san", navodi dr. Saleem Husain, interventni kardiolog u JFK University Medical Center.

Savjeti za početnike

Ako tek počinjete s treningom snage, važno je da ga prilagodite svojim ciljevima i iskustvu. Kardiolozi nude nekoliko ključnih savjeta.

1. Što se sve računa kao trening snage?

Ne morate nužno imati članarinu za teretanu. "Sve što povećava mišićnu aktivnost iznad normalne aktivnosti kvalificira se kao trening snage", objašnjava dr. Mintz, dodajući da to uključuje rad s utezima, ali i trakama za otpor. Dr. Husain napominje da se računaju i vježbe s vlastitom težinom, poput sklekova, trbušnjaka i čučnjeva.

2. Uključite sve mišićne skupine

Stručnjaci savjetuju da tijekom tjedna aktivirate sve glavne mišićne skupine. Možete odvojiti dane za gornji i donji dio tijela ili odraditi trening cijelog tijela nekoliko puta tjedno. "Jedna metoda je podijeliti vježbe na dijelove tijela. Druga je raditi kružni trening, gdje koristite sprave za rad na svakom dijelu tijela", kaže dr. Sathyamoorthy.

3. Koliko dugo trenirati?

Za razliku od aerobnih vježbi, za trening snage ne postoji univerzalna preporuka o trajanju. "To može izgledati drugačije za pojedince ovisno o njihovoj dobi, spolu, stupnju fizičke kondicije i postojećim medicinskim stanjima", ističe dr. Rinde-Hoffman. Ipak, dr. Husain preporučuje dodavanje 15 do 20 minuta treninga snage nakon kardio treninga, dva do tri puta tjedno.

4. Počnite polako i pazite na formu

Ako ste početnik, ključno je krenuti postupno. "Pravilna forma je ključna za izbjegavanje ozljeda. Ne trzajte utege", savjetuje dr. Mintz. Važno je zagrijati se prije i ohladiti nakon vježbanja, a težinu povećavajte postupno, kako tijelo jača.

I ostale važne navike

Dr. Rinde-Hoffman naglašava da je trening snage samo dio slagalice. Za cjelovito zdravlje srca preporučuje i upravljanje postojećim stanjima poput visokog kolesterola i tlaka, dovoljno sna, redovitu aerobnu aktivnost te, što mnogi zaboravljaju, održavanje kvalitetnih međuljudskih odnosa.

"Prioritiziranje međuljudskih veza s drugima također je korisno u promicanju dobrog zdravlja srca smanjenjem stresa, promicanjem zdravijih životnih izbora i poboljšanjem cjelokupnog mentalnog zdravlja", zaključuje ona.