TIJELO se s godinama mijenja, a prehrambene i životne navike koje su funkcionirale u dvadesetima često postaju neučinkovite nakon pedesete. Prilagodba prehrane ključna je za kontrolu tjelesne težine, hormonalno zdravlje i opću dobrobit u zrelijoj dobi. Iako postoji mnogo različitih savjeta, dijetetičari se slažu oko dvije ključne pogreške koje žene starije od 50 godina najčešće rade: ne unose dovoljno proteina i vlakana.

Zašto su proteini ključni za žene iznad 50. godine

Proteini su vitalni makronutrijent za obnovu stanica, izgradnju mišića i podršku imunosnom sustavu. Također pomažu u postizanju ciljeva poput mršavljenja jer produljuju osjećaj sitosti, poboljšavaju kontrolu krvnog tlaka i smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2. Unatoč tome, dijetetičari upozoravaju da većina žena u ovoj dobnoj skupini ne unosi dovoljno proteina tijekom dana.

"Vrlo je uobičajeno da žene podcjenjuju svoj unos proteina, a većini žena starijih od 50 godina potrebno je najmanje 1.0 do 1.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno", kaže za Parade registrirana dijetetičarka Jordan Hill iz Top Nutrition Coachinga.

"Žene bi trebale ciljati na najmanje 25 do 30 grama proteina u svakom obroku. Dovoljan unos proteina pomaže u očuvanju mišićne mase tijekom starenja, a adekvatan unos kalcija i vitamina D pomaže u očuvanju mineralne gustoće kostiju."

Proteini su također ključni u nošenju s promjenama koje menopauza donosi tijelu. "Tijekom srednje životne dobi, osobito oko menopauze, žene postaju podložnije inzulinskoj rezistenciji", pojasnila je Avery Zenker, registrirana dijetetičarka.

"To znači da tijelo više ne upravlja šećerom u krvi tako dobro kao prije, što može dovesti do visoke razine šećera u krvi i dijabetesa tipa 2. Proteini značajno utječu na stabilizaciju šećera u krvi usporavajući apsorpciju ugljikohidrata iz hrane."

Uloga vlakana u zdravlju žena

Vlakna djeluju kao svojevrsni "amortizer" u krvotoku. Usporavanjem brzine kojom se šećer apsorbira, sprječavaju nagle skokove i padove koji uzrokuju promjene raspoloženja, mentalnu maglu, pad energije, iznenadnu želju za slatkom ili masnom hranom te inzulinsku rezistenciju, stanje koje može dovesti do dijabetesa tipa 2.

"Vlakna su jedan od ključnih nutrijenata na koje se treba usredotočiti tijekom perimenopauze i postmenopauze. Procjenjuje se da oko 95% Amerikanaca ne unosi preporučenu dnevnu količinu vlakana", upozorava Zenker.

"Vlakna pomažu u borbi protiv više faktora rizika uobičajenih u tom razdoblju, uključujući inzulinsku rezistenciju, pretilost, masnu jetru, disbiozu i visok kolesterol. Osim toga, vlakna pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine reguliranjem apetita."

Prema riječima registrirane dijetetičarke Elizabeth Ward, još jedna česta pogreška je neopravdano okrivljavanje ugljikohidrata za probleme s težinom. "Žene su sklone kriviti ugljikohidrate za probleme s težinom i drastično ih smanjivati, ali na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ne možete unijeti preporučenu količinu vlakana", ističe Ward.

"Savjetujem ženama da jedu cjelovite žitarice, grah, leću, voće i povrće kako bi dobile potrebne ugljikohidrate i vlakna. Ženama je potrebno najmanje 25 grama vlakana dnevno. Vlakna vas duže drže sitima, a prehrana bogatija vlaknima povezana je sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva."

Ostali prehrambeni izazovi

Osim nedovoljnog unosa proteina i vlakana, žene se često bore i s lošim rasporedom obroka. Često preskaču doručak, jedu nedovoljno za ručak i na kraju većinu kalorija unesu navečer.

"To je ciklus u koji su mnoge žene uhvaćene", tvrdi Ward. "Doručak je šalica kave i kriška tosta, ručak je salata kojoj nedostaje vlakana i proteina da ih zasiti, a do 15 sati su već izgladnjele. Večera je obilan obrok, nakon kojeg slijedi grickanje kako bi nadoknadile to što nisu pravilno jele tijekom dana."

Kako bi prekinula taj ciklus, Ward predlaže planiranje uravnoteženih obroka ranije tijekom dana, poput cjelovitih žitarica s voćem za doručak ili sendviča bogatog proteinima za ručak, te smanjivanje večernjeg obroka.

Zenker također upozorava da starije žene u prosjeku često izbjegavaju važnu skupinu namirnica: voće. "Voće je izvor vitamina, minerala i antioksidansa bogat hranjivim tvarima", kaže Zenker. "Redovit unos voća povezan je s boljim zdravstvenim ishodima i ublaženim simptomima menopauze. Vlakna u voću pomažu usporiti apsorpciju prirodnih šećera, smanjujući utjecaj na šećer u krvi."

Uvođenjem promjena u ovim područjima prehrane, žene starije od 50 godina mogu postići željene rezultate i značajno poboljšati svoje zdravlje.