TRIGLICERIDI su najčešća vrsta masnoće u tijelu, no njihova povišena razina povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Problem je što na njihovu razinu mogu utjecati i neke naizgled bezazlene vikend-navike. Kardiolog dr. Brett A. Sealove objašnjava da su trigliceridi gorivo koje stanice koriste za energiju i svojevrsni "štedni račun" tijela za masnoće jer pohranjuju sve kalorije koje se ne potroše odmah.

Iako su nužni, njihova razina može postati previsoka zbog prekomjernog unosa hrane i pića bogatih mastima, šećerom i alkoholom ili zbog manjka fizičke aktivnosti, piše EatingWell.

Michelle Routhenstein, nutricionistica specijalizirana za preventivnu kardiologiju, pojašnjava da se razine iznad 150 mg/dL smatraju povišenima. Pritom su vrijednosti od 150 do 199 mg/dL granično visoke, od 200 do 499 mg/dL visoke, a 500 mg/dL ili više vrlo visoke.

Procjenjuje se da samo u SAD-u oko 12 milijuna ljudi ima visoke trigliceride. Znanstvenici upozoravaju na tri vikend-navike koje mogu neprimjetno podizati te vrijednosti.

Konzumacija alkohola isključivo vikendom

Ako izlazak na nekoliko pića s prijateljima petkom ili subotom smatrate dobrom zabavom, bilo bi pametno razmisliti o zamjeni nekih od tih pića bezalkoholnim koktelom ili vodom.

"Vaša jetra je impresivan 'multitasker', no alkohol uvijek ima prednost pri obradi. Dok prerađuje koktele, normalno sagorijevanje masti usporava se, a jetra istovremeno proizvodi i pakira više masti u obliku triglicerida. Stanje često pogoršavaju zaslađeni dodaci u pićima i kasnonoćna hrana. To možete zamisliti kao lipidni mamurluk ponedjeljkom ujutro", kaže Sealove.

Routhenstein dodaje da alkohol podiže trigliceride na dva načina. Prvo, potiče proizvodnju čestica lipoproteina vrlo niske gustoće (VLDL) u jetri, koje prenose trigliceride krvotokom. Drugo, smanjuje aktivnost lipoproteinske lipaze, enzima koji čisti te čestice iz cirkulacije. Tijelo, dakle, proizvodi više triglicerida i istovremeno gubi sposobnost njihova uklanjanja.

Problem nije samo u alkoholu, nego i u hrani koja se uz njega konzumira. Nakon nekoliko pića rijetki požele salatu; češći su izbor pomfrit, pizza ili pohana piletina. Routhenstein ističe: "Ovaj učinak na trigliceride može biti još jači kada se alkohol kombinira s obrocima bogatim mastima ili ugljikohidratima, poput koktela uz predjela, restoranskih obroka ili kasnonoćnih grickalica".

Prema Sealoveu, alkohol je jedan od najčešćih uzroka skoka triglicerida na koji se može izravno utjecati. To što niste pili cijeli tjedan ne znači da možete nadoknaditi sve za vikend. Preporuka je najviše dva alkoholna pića dnevno za muškarce i jedno za žene. Savjet je naručiti vodu uz piće, pripremiti bezalkoholni koktel ili se držati mineralne vode s kriškom limuna.

Nagrađivanje nezdravim grickalicama

Ako vikendom prakticirate "nagrađivanje" čipsom, perecima, keksima ili bombonima, znanstvenici kažu da je vrijeme za zdravije opcije. "Vaša jetra pretvara sve što joj nije potrebno za trenutnu energiju u novu masnoću. Taj se proces naziva *de novo* lipogeneza", objašnjava Sealove i upozorava da se "čak i 'samo mala grickalica' može neprimjetno akumulirati kao pohranjena masnoća u krvotoku".

Istraživanja su pokazala da su glavni krivac dodani šećeri. Ljudi koji su jeli više dodanog šećera imali su više trigliceride te veće stope kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. Kao što pretvara alkohol, jetra na isti način može pretvoriti i dodane šećere u trigliceride.

S druge strane, hrana bogata vlaknima, uključujući cjelovite žitarice, pokazala se zaštitnom i pomaže u snižavanju triglicerida. Umjesto slanog čipsa ili pereca, preporučuju se neslani orašasti plodovi, pečeni slanutak ili edamame.

Papriku ili mrkvu možete jesti s humusom ili guacamoleom, a za slatku opciju u grčki jogurt dodajte bobičasto voće i malo granole. Odabir grickalica s manje zasićenih masti i dodanih šećera, osobito vikendom, može spriječiti povišene razine triglicerida.

Dugo spavanje i poremećen ritam

Ako tijekom radnog tjedna spavate minimalno, a vikende koristite za nadoknadu, promjena ritma spavanja može utjecati na vaše trigliceride.

"Kasnije buđenje ili promjena vremena spavanja vikendom mogu poremetiti cirkadijalni ritam tijela, koji ima važnu ulogu u regulaciji metabolizma glukoze i masti. Neredoviti obrasci spavanja mogu pogoršati osjetljivost na inzulin, promijeniti hormone apetita i otežati tijelu da očisti trigliceride iz krvi", kaže Routhenstein.

Istraživanja su potvrdila da su ljudi s velikim razlikama u rasporedu spavanja između vikenda i radnog tjedna imali drugačije krvne markere, uključujući više trigliceride, u usporedbi s onima koji imaju dosljedan raspored.

Preporuka je pokušati se buditi i odlaziti na spavanje u približno isto vrijeme kao i tijekom tjedna. "Ako vam treba dodatni odmor, bolje je otići ranije u krevet nego spavati dulje ujutro. Time štitite svoj cirkadijalni ritam umjesto da ga pomičete", savjetuje Sealove.

Redovito praćenje vrijednosti

Osim specifičnih vikend-navika, postoji još nekoliko načina za kontrolu razine triglicerida. Važno je redovito pratiti vrijednosti kod liječnika kako bi se eventualni skokovi uočili na vrijeme. Također, treba smanjiti vrijeme sjedenja. Routhenstein kaže da "redovito kretanje, osobito nakon obroka, pomaže jetri i mišićima da očiste trigliceride iz krvi".

Preporučuje se ustati i kretati se svakih nekoliko sati. Potrebno je i ograničiti unos zasićenih i trans-masti, koje se nalaze u masnom mesu, prerađevinama, maslacu, pekarskim proizvodima i prženoj hrani. Naposljetku, veći unos hrane bogate vlaknima, poput cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki, izravno je povezan sa snižavanjem triglicerida.

Zdrave vikend navike

Iako je vikend vrijeme za opuštanje, preveliko odstupanje od zdravih navika može se negativno odraziti na zdravlje. Trigliceridi, kao glavna masnoća u tijelu, izravno reagiraju na aktivnosti tijekom vikenda. Ključno je obratiti pozornost na konzumaciju alkohola, unos nezdravih grickalica punih šećera i održavanje redovitog ritma spavanja.

Dobra je vijest da već nekoliko promjena može smanjiti rizik. Umjesto alkohola preporučuju se bezalkoholne varijante, umjesto nezdravih grickalica hrana bogata vlaknima, a umjesto dugog spavanja dosljedan raspored odlaska u krevet i buđenja.