U UŽURBANOJ svakodnevici mnogima se čini da je pronaći vrijeme za mirnu večeru gotovo nemoguće. Posao, obaveze, trening, sve to često odgađa obrok do kasnih večernjih sati. No stručnjaci poručuju da bi, ako je ikako moguće, ranija večera mogla biti najbolja odluka za vaše zdravlje, piše Prevention.

Kada je idealno vrijeme za večeru?

Iako se u stvarnosti obroci često prilagođavaju rasporedu, liječnici i nutricionisti slažu se da bi večeru trebalo pojesti između 17 i 19 sati. To tvrdi dr. Dana Cohen, liječnica integrativne medicine.

Točno vrijeme, naravno, ovisi o tome kada idete spavati. Dijetetičarka Michelle Routhenstein preporučuje da se jede barem dva do tri sata prije odlaska na počinak. Takav razmak poboljšava probavu, doprinosi boljoj kvaliteti sna i stabilizira razinu šećera u krvi.

"Naš organizam noću sporije obrađuje šećer, pa kasni obroci mogu povećati razinu glukoze i ometati san", objašnjava Routhenstein.

Dijetetičarka Gretchen Zimmermann slaže se s tim i dodaje da noću i probava usporava. Jedenje neposredno prije spavanja može usporiti pražnjenje želuca, uzrokovati nadutost, žgaravicu i poremetiti ritam pražnjenja crijeva.

Može li rana večera pomoći kod mršavljenja?

Prema riječima stručnjaka, večera barem tri sata prije spavanja može pridonijeti zdravijem metabolizmu i pomoći u gubitku težine. Raniji obrok također pomaže u regulaciji hormona gladi, što smanjuje potrebu za kasnim grickalicama i tako sprječava povećanje tjelesne težine.

Studija objavljena u časopisu Cell Metabolism pokazala je da su osobe koje su večerale u 17 sati svakodnevno potrošile oko 60 kalorija više od onih koje su jele kasnije. Osim toga, kod onih koji su jeli kasnije primijećena je veća glad i drugačiji način pohrane masnoće.

Zimmermann napominje kako su potrebna dodatna istraživanja, ali da rana večera, idealno između 17 i 19 sati, ili barem dva do tri sata prije spavanja, može biti korisna strategija za regulaciju tjelesne težine.

Zdravstvene prednosti ranije večere

Osim što pomaže u održavanju zdrave težine, ranija večera ima i druge koristi. Jedenje neposredno prije spavanja može smanjiti kvalitetu sna, dok večera u ranijim satima prati prirodni cirkadijani ritam tijela i pridonosi boljem odmoru.

Također, može spriječiti refluksne tegobe. Osobe koje pate od refluksa (GERB) trebale bi čekati najmanje tri sata nakon jela prije nego legnu, upozorava dr. Cohen.

Istraživanja također pokazuju da raniji obrok snižava razinu šećera u krvi tijekom večeri i noći, jer tijelo noću manje učinkovito metabolizira glukozu.

Što jesti navečer, a što izbjegavati?

Dr. Cohen ističe da bi svaki obrok trebao sadržavati uravnotežen omjer hranjivih tvari, proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine, minerale i vodu. Preporučuje namirnice iz mediteranske prehrane: voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i zdrave masti.

Ako ipak ogladnite nakon večere, birajte lagane i zdrave grickalice. Zimmermann predlaže puding od chia sjemenki ili kivi s orasima. Routhenstein dodaje da trešnje i pistacije mogu potaknuti proizvodnju melatonina, hormona sna, dok jogurt s bobičastim voćem sadrži triptofan, aminokiselinu koja pomaže opuštanju.

S druge strane, izbjegavajte visoko prerađene grickalice poput čipsa i slatkiša, alkohol, veće količine kofeina i obilne proteinske obroke neposredno prije spavanja, jer sve to može poremetiti probavu i san.