Razmišljate o vegetarijanstvu?

Foto: Shutterstock

SMATRATE li da je vegetarijanski način prehrane pravi izbor za mladu osobu od 20 i nešto godina koja studira, radi, voli izlaziti, trenira? Sve će vam objasniti nutricionist Nenad Bratković.

Vegetarijanska prehrana može biti i zdrava i primjerena, no samo ako je pomno isplanirana i ako se pazi na to da se takvom prehranom organizmu osiguraju svi nutrijenti. Prelazak na vegetarijanstvo nije nikakav hir, nego ozbiljna životna odluka kojoj treba pristupiti vrlo ozbiljno kako bi se sačuvalo i postiglo zdravlje. Američka dijetetička akademija još je 2003. godine objavila da vegetarijanstvo može biti prikladna prehrana za prevenciju i terapiju određenih bolesti.

Što vam je iskustvo pokazalo, koje su najveće pogreške u prehrani ljudi koji se tek prebace na vegetarijanstvo?

Pogrešaka u prehrani može biti vrlo mnogo, a najozbiljnija posljedica pogrešnog provođenja striktne vegetarijanske prehrane može biti nedostatak vitamina B12 koji rezultira specifičnom vrstom anemije koja može ugroziti život. Iako je uobičajena percepcija da su vegetarijanci mršave osobe, nerijetko su mi se obraćali vegetarijanci, mahom žene, s manjkom energije. Njihova glavna pogreška bila je velik unos ugljikohidrata te smanjen unos proteina. Škrobaste biljne namirnice nerijetko su prečesto na meniju, počevši od krumpira, tjestenine do žitarica te neizostavnih slatkiša koji sadrže jednostavne šećere. Nerijetko se njihova prehrana temelji na tim namirnicama koje ne sadrže sve nutrijente.

I deficit željeza nerijetko je prisutan kod neodgovarajuće vegetarijanske prehrane, a vegetarijanci trebaju pripaziti i na dovoljan unos kalcija, naročito trudnice i žene u menopauzi.

Želite li reći da je, ako se pazi na unos potrebnih hranjivih tvari, vegetarijanstvo odličan izbor?

Da, ali i poluvegetarijanstvo, koje uključuje jaja ili pak mliječne proizvode i ribu, može biti zdrav način prehrane, bez ikakve bojazni da će nedostajati nutrijenata. Svi bismo trebali imati prehranu temeljenu na biljnim namirnicama, a uz nju unos ciljanih namirnica životinjskog podrijetla, kao što su riba ili jaja, a koji isključuje crveno meso, može biti vrlo dobar odabir.

A ipak se danas još lome koplja oko toga je li vegetarijanstvo dobar izbor.  Zašto?


Moram reći da se vegetarijanstvo neopravdano napada jer znamo da je prava pandemija debljine i ostalih degenerativnih bolesti poput krvožilnih bolesti i dijabetesa u velikom porastu. Njihov je uzrok u prehrani temeljenoj na industrijski procesuiranim namirnicama te neprimjerenim namirnicama životinjskog podrijetla. S druge strane, neuravnotežena vegetarijanska prehrana, a naročito veganstvo, može završiti lošim ishodom za zdravlje.

Mogu li u tome pomoći neki dodaci prehrani?

Poznato je da je kod višegodišnje striktne veganske prehrane zapažen deficit vitamina B12. Taj je vitamin nužno nadoknaditi kvalitetnim suplementima ili obogaćenim biljnim napicima soje i sličnim biljnim napicima. Preporučuje se da se redovito prati krvna slika te željezo, hemoglobin i feritin. Uz pripravke željeza u poželjnom obliku (npr. glukonat), dobrodošli su suplementi pročišćenog ribljeg ulja koji će osigurati dovoljnu količinu omega kiselina.

U posljednje vrijeme sve više vaših kolega tvrdi da je najbolje konzumirati namirnice iz svog podneblja, no vegetarijanci često koriste egzotične. Što kažete na to? Mogu li sojine ljuskice zamijeniti mljeveno meso, a tofu svježi sir?

Kao argument navest ću banane, koje uvriježeno jedemo kao "normalnu" namirnicu, a dobro znamo da dolazi iz afričkih zemalja. Mnoge namirnice iz našeg podneblja došle su prije nekoliko stotina ili tisuću godina iz područja Mezopotamije (pšenica), Sjeverne Amerike (kukuruz) ili Kine... Soja nije nikakvo zlo GMO drvo ili GMO biljka, to je mahunarka, odnosno grahorica koja je posve bezrazložno stigmatizirana u medijima.

Znači, vi vjerujete soji?

Posvetio sam se stručno-znanstvenom proučavanju studija o navodno spornim sastojcima soje – tzv. izoflavonima soje, izrađujući magistarski rad, i njihovu djelovanju na ljudski organizam. Ako je u nečijoj prehrani unos soje pretjeran, tada, naravno, ta prehrana nije uravnotežena, kao što nije ni ona u kojoj svakodnevno dominiraju piletina, svinjetina ili pak napici iz sirovih biljaka. S druge strane, postoji niz pozitivnih učinaka soje na zdravlje čovjeka, pa tako je učinkovita za zdravlje srca, štiti od nekih oblika karcinoma. Soja sadrži niz nutrijenata koji pridonose ravnoteži zdravlja: proteine i pripadajuće aminokiseline, izoflavone, vlakna, masti...


Neke djevojke misle da će im vegetarijanski način prehrane omogućiti brzo skidanje kilograma, no čini se da je to zabluda. Što se zapravo događa kad je o tome riječ?


Vegetarijanska prehrana ne znači neiscrpno i isključivo konzumiranje žitarica, tjestenine, škrobastog povrća ili pak orašastih plodova, nego naprotiv – uravnoteženu i raznoliku prehranu. Stoga, nerijetko vegetarijanke prijeđu u kategoriju prekomjerne uhranjenosti, što je upravo rezultat nesrazmjera nutrijenata – premalo proteina, a previše ugljikohidrata te naravno – prevelik energetski unos u odnosu na potrošnju.

Treba li se  promjena prehrane odvijati postupno? Smije li se preko noći od mesojeda postati vegetarijanac? Kakav biste vi tempo predložili? 

Iz taktičkih i psiholoških razloga, taj je prijelaz lakše provoditi postup­no. No imperativ nije postupnost, nego uravnoteženost i dobro planiranje prehrane kako ne bi došlo do deficita nutrijenata. Poželjno je da se ipak ostave namirnice životinjskog podrijetla poput jaja, ribe ili mliječnih proizvoda. Promjena prehrane treba se odvijati s postupnošću usvajanja informacija o primjerenoj prehrani.

Daje li vegetarijanska prehrana dovoljno snage za, recimo, tri treninga fitnesa tjedno? Što biste preporučili ljudima koji treniraju, a odlučili su se za takav način prehrane?

Mnoge osobe koje su aktivni sportaši profesionalci ujedno su i vegetarijanci. Dakle, moguće je biti ujedno i vegetarijanac i sportaš. No kako je profesionalan sport iznimno zahtjevan fiziološki fenomen, potrebno je više truda i angažmana u planiranju prehrane kako bi se namaknula povećana potreba organizma za nekim nutrijentima kao što su punovrijedni proteini i aminokiseline, željezo, omega-3 masne kiseline te kalcij, cink i vitamin B12. Od dragocjene pomoći mogu biti kvalitetni ciljani dodaci prehrani.

Možete li nabrojiti tri top-prednosti vegetarijanske prehrane?

Prednosti su visok unos antioksidanasa te vitamina poput folne kiseline, minerala poput magnezija, kalija... Veći unos biljnih vlakana i prebiotika potpora je zdravlju probavnog sustava, a taj način prehrane omogućava nizak unos zasićenih masti i kolesterola, što vrlo povoljno utječe na zdravlje srca i krvnih žila.

A tri najveća nedostatka?

Nije moguć unos vitamina B12, osim iz suplemenata ili obogaćenih izvora, zna doći do anemije zbog manjka željeza te dolazi do povećanog unosa nekih tvari koje usporavaju apsorpciju određenih minerala. Dodatan oprez pri praćenju statusa kalcija, omega-3 masnih kiselina (DHA), cinka, kalcija i vitamina D te dostatnog unosa proteina.

Iako je ovo tekst o vegetarijanstvu, možete li nam reći koji je, prema vašem mišljenju, najbolji prehrambeni režim za mladu osobu?

Nije tajna da je idealan model prehrane onaj mediteranskog tipa. To je prehrana koja je ujedno i protuupalna, za zdravlje zaštitna, ali ne manje važno i – anti-age prehrana.

Dakle, grahorice i cjelovite žitarice, orašasti plodovi te suho i svježe voće kao snack, maslinovo ulje i plava riba kao glavni izvor poželjnih masti te čaša crnog vina. No valja pripaziti na to da i u tom modelu prehrane ne valja pretjerati s unosom ugljikohidrata. Oni ne bi trebali prelaziti 50 posto dnevnog energetskog unosa.

Izvor: Cosmopolitan.hr

Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Učitavanje komentara