RIBA iz konzerve često ima pomalo nepravedan status hrane koju kupujemo kada nemamo vremena kuhati. Tuna, sardine, skuša i druge konzervirane ribe praktične su, dugo traju i mogu biti gotov obrok u nekoliko minuta. No koliko su zapravo zdrave i mogu li se po nutritivnoj vrijednosti usporediti sa svježom ribom?

Ukratko - mogu. Konzervirana riba može biti vrlo dobar izvor proteina, omega-3 masnih kiselina, vitamina i minerala. Proces konzerviranja pritom ne uništava sve hranjive tvari, iako se neke mogu smanjiti tijekom obrade. Puno je važnije koju vrstu ribe birate, u čemu je konzervirana i koliko često je jedete.

Dobar izvor proteina i omega-3 masnih kiselina

Jedna od najvećih prednosti ribe iz konzerve jest to što i dalje predstavlja kvalitetan izvor proteina. To je posebno praktično kada želite brz i zasitan obrok bez puno kuhanja. Masnija riba, poput sardina i skuše, bogata je omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA. One su povezane s nizom korisnih učinaka na organizam, među ostalim na zdravlje srca i krvnih žila.

Konzervirane sardine imaju još jednu prednost - zbog toga što se često konzerviraju s kostima, mogu biti vrlo dobar izvor kalcija. Ako su kosti dovoljno mekane da se jedu, upravo one predstavljaju značajan dio tog minerala.

Riba također osigurava vitamin B12, selen i druge mikronutrijente, a masnije vrste mogu sadržavati i vitamin D.

Je li tuna iz konzerve jednako dobra?

Tuna je vjerojatno najpoznatija riba iz konzerve, ali kod nje vrijedi obratiti pozornost na vrstu i učestalost konzumacije. Problem nije u tome što je tuna "nezdrava", već u tome što veće grabežljive ribe mogu akumulirati više žive. Količina ovisi o vrsti tune, veličini ribe i drugim čimbenicima.

Zato nije dobra ideja svaki dan jesti velike količine iste vrste tune. Raznolikost je bolji pristup - tunu povremeno zamijenite sardinama, skušom, lososom ili drugom ribom s manjim udjelom žive.

Što je s uljem u konzervi?

Česta je dilema treba li birati ribu u ulju ili u salamuri odnosno vlastitom soku. Riba konzervirana u ulju nije automatski manje zdrava. Međutim, takva će konzerva sadržavati više kalorija jer dio ulja ostaje uz ribu. Ako pazite na ukupni unos energije, riba u salamuri može biti praktičniji izbor.

Kod ribe u ulju vrijedi pogledati i koje je ulje korišteno. Ako vam okus odgovara, maslinovo ulje može biti dobar izbor, ali ni tada ne treba zaboraviti da je riječ o dodatnom izvoru energije. S druge strane, riba u salamuri često sadrži dosta soli.

Najveći problem može biti sol

Kod konzervirane ribe nije problem samo ono što dobivate nego i ono što joj je dodano. Neke konzerve mogu sadržavati popriličnu količinu soli, posebno ako se riba nalazi u salamuri. Ako ribu jedete često, ima smisla usporediti deklaracije nekoliko proizvoda i odabrati one s manje soli.

Kod gotovih proizvoda poput ribljih salata, namaza ili ribe u različitim umacima treba obratiti pozornost i na druge sastojke. Što je proizvod jednostavniji - primjerice sardine, voda ili ulje i malo soli - lakše je znati što zapravo jedete.

Je li svježa riba ipak bolja?

Ne nužno u svakom smislu. Svježa riba može biti odličan izbor, ali konzervirana riba ima jednu veliku prednost - dostupna je odmah i može dugo stajati. Nutritivne razlike također nisu razlog da konzerviranu ribu automatski smatrate lošijom. Neke hranjive tvari dobro podnose proces konzerviranja, dok se kod drugih tijekom obrade može dogoditi određeni gubitak.

Najvažnije je da riba općenito bude dio raznolike prehrane. Ako ćete zbog praktičnosti pojesti konzervu sardina za ručak umjesto da potpuno preskočite ribu, to može biti vrlo dobar izbor.

Koju konzerviranu ribu je najbolje odabrati?

Ako želite napraviti što bolji izbor, nije potrebno komplicirati. Pogledajte deklaraciju i pokušajte birati proizvode s visokim udjelom ribe i što manje nepotrebnih dodataka.

Dobre opcije mogu biti:

• sardine - bogate omega-3 masnim kiselinama i kalcijem
• skuša - masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama
• losos - dobar izvor proteina i omega-3 masnih kiselina
• tuna - praktičan izvor proteina, ali je bolje ne oslanjati se isključivo na tunu kao izvor ribe
• inćuni - nutritivno zanimljivi, ali često vrlo slani pa treba paziti na količinu

Na kraju, riba iz konzerve definitivno ne spada u kategoriju hrane koju treba izbjegavati samo zato što je konzervirana. Sardine, skuša, losos ili tuna mogu biti jednostavan način da u prehranu uključite kvalitetne proteine i važne hranjive tvari.

Puno je važnije obratiti pažnju na vrstu ribe, količinu soli, dodatke i raznolikost koju imate u prehrani nego na samu činjenicu da je riba došla iz konzerve.