Kolagen je poznat kao protein zaslužan za blistavu kožu i čvrste nokte, ali njegova je uloga u tijelu znatno šira. Kao najzastupljeniji protein, daje strukturu i snagu koži, kostima, mišićima i vezivnom tkivu. Da biste ga unijeli dovoljno, važno je razumjeti kako djeluje i u kojim se namirnicama nalazi, piše Prevention.
Put kroz tijelo
Nutricionistica Kylie King, osnivačica platforme Kylie King Nutrition, objašnjava da tijelo nakon konzumacije razgrađuje kolagen na aminokiseline i peptide. "Unatoč marketinškim tvrdnjama, on ne putuje u izvornom obliku izravno do vaše kože, kose ili noktiju. Tijelo samo odlučuje kamo će ti gradivni elementi otići", pojašnjava King.
Dodaje da je kolagen iz hrane bogat aminokiselinama poput glicina, prolina i hidroksiprolina, koje tijelo koristi za izgradnju vlastitog kolagena. "Unosom kolagena osiguravate tijelu sirovine, ali ne i gotov proizvod", kaže ona.
Očuvanje mišića
Dovoljna razina kolagena pomaže u očuvanju mišića i zglobne hrskavice te pridonosi elastičnosti kože, kaže nutricionistica Melissa Mroz-Planells. Njezina kolegica Keri Gans, autorica knjige "The Small Change Diet", navodi da kolagen osim smanjenja bora i povećanja mišićne mase može pomoći i kod bolova u zglobovima uzrokovanih osteoartritisom te ojačati kosti.
Najbolji pristup povećanju razine kolagena je dvostruk. Prvo, potrebno je jesti više namirnica koje sadrže taj protein. Drugo, treba birati hranu s nutrijentima koji potiču prirodnu proizvodnju kolagena u tijelu, poput vitamina C. U obje kategorije ubrajaju se brojne namirnice.
Riba
Hrana bogata proteinima najbolji je izbor za podizanje razine kolagena, ističe Mroz-Planells. Riba je izvrsna opcija, pogotovo ako se jede s kožom. Kolagen iz ribe, poznat kao marinski kolagen, tijelo apsorbira učinkovitije od kolagena iz drugih izvora zbog visoke bioraspoloživosti.
@yaidymakes ✨ Pan-Seared Cod & Cherry Tomatoes ✨ #refinedsugarfree #healthydinner A light, protein-packed dinner that feels fancy but cooks up in no time. 🐟🍅 📝 INGREDIENTS: 1 pack (4 fillets) Cod fillets Seasonings for fish (to taste): Garlic powder, onion powder, paprika, salt, and black pepper 2 tbsp olive or avocado oil 12 oz cherry tomatoes 3 large garlic cloves, minced 2 tbsp chicken bone broth Juice of ½ lemon, freshly squeezed 1 tbsp freshly chopped parsley Salt and black pepper (to taste for the sauce) 👩🍳 INSTRUCTIONS: 1- Season the catch: Pat the cod fillets dry. Season both sides generously with garlic powder, onion powder, paprika, salt, and pepper. 2- Sear the fish: Heat a skillet over medium-high heat. Cook the fillets for about 3 minutes per side until opaque and flaky. Remove from the pan and set aside. 3- Make the sauce: In the same pan, add the oil and minced garlic. Sauté briefly until fragrant. 4- Burst the tomatoes: Add the cherry tomatoes, chicken bone broth, and lemon juice. Cook until the tomatoes soften and start to burst to create a sauce. Season with salt and pepper to taste. 5- Finish and serve: Stir in the fresh parsley. Spoon the saucy tomatoes over the cod fillets. Enjoy! 🥂✨ @Kettle and Fire @Amazon Fresh @From Our Place ♬ Parisian Lights - The Brazilians of Bossa Nova
Piletina
Mnogi suplementi kolagena dobivaju se upravo iz piletine. Pileća hrskavica prirodni je izvor kolagena i iznimno je korisna za zdravlje zglobova te ublažavanje simptoma artritisa.
@thecarolinalifestyle my tricks to ✨perfect, tender grilled chicken✨ hope this helps everyone out there who feels scared to make bland chicken or undercook it 🙌🏼 #healthyrecipeideas #healthyrecipe #recipevideo #homemadefood #recipehack #highprotein #proteinrecipe #grilledchicken ♬ Seven - Men I Trust
Bjelanjci
Iako jaja ne sadrže vezivno tkivo kao drugi životinjski proizvodi, bjelanjci sadrže prolin, jednu od ključnih aminokiselina za proizvodnju kolagena.
@stephtrebus A quick, easy, & healthy breakfast idea! This avo eggwhite toast is one of my faves 😋🥑🍞 #healthybreakfastinspo #breakfastideashealthy #proteinpackedsnacks ♬ original sound - STEPH TREBUS
Kamenice
Kamenice same po sebi nisu bogate kolagenom, ali su prepune cinka. Istraživanja potvrđuju da je cink ključan za stvaranje i obnovu kolagena, čime potiče zdravlje i zacjeljivanje kože.
@callmecandace.tv How I make my oysters 🦪 #oysters #dinnerideas #easyrecipes #fyp ♬ original sound - Call Me Candace 🧑🍳
Grah
Za osobe na biljnoj prehrani grah je odličan izvor proteina. Studije su potvrdile da konzumacija graha pomaže u održavanju proizvodnje kolagena jer sadrži potrebne aminokiseline.
@jorisdekock BEANS THAT’LL SEAL THE DEAL Listen up, these Marry Me Butterbeans are that good. Creamy, rich and comforting enough to make anyone pop the big ol’ question. You’ll be happily married and full of fiber & protein. I’d call that a win. They’re glossy, comforting and proof that beans are here to stay. We start by frying onion and garlic in a good glug of olive oil (yes we all know the memes), then in go the sun-dried tomatoes, coconut milk and butter beans for the creamiest vegan dinner ever. It’s nutritious, high-protein and ridiculously easy to make; real comfort food that happens to be healthy too. You know where to find the full recipe.
♬ Sakura-lined street - KCNX
Agrumi
Mnoge namirnice koje nemaju kolagen mogu potaknuti njegovu proizvodnju. Vitamin C iz agruma ključan je za taj proces, a istraživanja potvrđuju njegovu ulogu u sintezi pro-kolagena, prekursora kolagena u tijelu.
@cindy.rng GINGER HONEY LEMONADE 🍋✨🫚🍯 Für ca. 3-4 Gläser • 90g Honig • 80g geschälter Ingwer • 625ml Wasser • Saft von 3 großen Zitronen • Zitronenscheiben als Deko • Etwas frische Minze • Eiswürfel To Do‘s: 1) Ingwer-Honig-Sirup: 125 ml Wasser, den Honig sowie den geschälten und klein geschnittenen Ingwer in einen Topf geben und unter ständigem Rühren auf niedriger Stufe ca. 10-15 Minuten köcheln lassen 2) Den Sirup anschließend abkühlen lassen 3) Die Zitronen währenddessen auspressen, das Fruchtfleisch ggf. absieben und den Zitronensaft in eine Karaffe geben 4) Den abgekühlten Ingwer-Honig-Sirup ebenfalls absieben und in die Karaffe gießen 5) Mit dem restlichen Wasser (500 ml) die Karaffe auffüllen und zum Schluss Zitronenscheiben, frische Minze und Eiswürfel hinzufügen. Enjoy! 🍋 #selfmadelemonade #lemonade #gingerhoneylemonade #gingerlemonade #honeylemonade #summerdrinks #cleandrinks #cleaneating #healthysummerdrink #gesundesommergetränke #gesundedrinks #limonade #selbstgemachtlimonade #honigingwerlimonade ♬ right down the line - 🎸🪩
Paprike
Slično agrumima, paprike su izvrstan izvor vitamina C. Sve vrste paprika - zelene, žute, crvene i narančaste - sadrže više vitamina C od naranče.
@recipesandplaces Peperonata ☀️🫑 INGREDIENTS (x 2/3) 3 bell peppers 1 red onion Olive oil Salt and pepper 2 tsp sugar 1 tbsp white wine vinegar 1 1/2 cup tomato passata (puree) 1 cup water Other version might add, feel free to add: Olives Potatoes Pine nuts Capers METHOD Slice the bell peppers, remove the seeds and white bits. Slice the onion. Heat olive oil in a pan, when it’s hot add onion, sauté for a few minutes then add the bell peppers. Cook for 10 minutes then add salt and the tomato passata and some of the water. Cover the pan with a lid and cook for 20/25 minutes, adding water if necessary. At the end add the sugar and vinegar and mix to combine. Cook for a few more minutes and serve. #peperonata #naturallyvegan #veganitalian #veganitaly #veganmeals #peppers #italiandishes #easyvegan #veganworldshare #veganworld #veganrecipes #worldfood #veganworldfood ♬ Circles - Instrumental - Post Malone
Krumpir
Krumpir je manje poznat izvor vitamina C koji također pomaže tijelu u proizvodnji kolagena. Slatki krumpir ili batat također je dobar izbor jer sadrži i beta-karoten, koji se u tijelu pretvara u vitamin A i dodatno potiče stvaranje kolagena. Jedno istraživanje sugerira da ekstrakt kore krumpira može stimulirati proizvodnju kolagena.
@plantyou 🍋 Lemon Potato Sheet Pan with Toom Garlic Dip. #partner . Looking to eat more plants? My fool proof formula is roasting a bunch of veggies on a sheet pan, and pairing it with a delicious sauce. My go-to is Toom’s Garlic Dip. It’s so versatile (I always have a tub on hand to dip mini carrots into LOL) and is the perfect base for just about any sheet pan wonder. Get yours now at Costco! . RECIPE (serves 4) 1 15oz can chickpeas, drained & rinsed 1 cup cherry tomatoes 3 cups mini potatoes, halved 1/3 cup olive oil 1/2 cup cup vegetable broth 1 lemon, juiced 1 teaspoon garlic powder 1 tablespoon dried oregano 1 tablespoon paprika 1 teaspoon salt 4 tbsp Toom Garlic Dip . Preheat the oven to 400F. . On a baking sheet, add the potatoes, cherry tomatoes, and chickpeas. . In a bowl or measuring cup, combine the oil, veg broth, lemon juice and zest, oregano, paprika and salt. Pour the mixture over the potatoes, chickpeas and tomatoes and coat. . Transfer to the oven and roast 20 minutes, then toss. Continue to cook for another 20 minutes until fork tender. . Spread the toom over a serving plate. Sprinkle with fresh parsley to serve over the toom. #recipe #easyrecipe #sheetpanrecipe #easyrecipe #quickrecipe #healthyrecipe #sheetpandinner #easyrecipes #plantbaseddiet ♬ original sound - Carleigh Bodrug - plantyou
Temeljac od kostiju
Životinjske kosti bogate su kolagenom. Sporim kuhanjem kostiju i vezivnog tkiva, kolagen se razgrađuje u želatinu koju tijelo lakše apsorbira. Iako novija istraživanja pokazuju da temeljac možda nije najpouzdaniji izravni izvor, on osigurava ključne aminokiseline za proizvodnju kolagena u tijelu.
@soypaox33 my go to chicken soup when I need reset/detox 💛 #healthyrecipes #souprecipe #guthealth #chickensoup ♬ Cheers to Me 、Jazz Echoes in the Night Sky - Kuma
Mliječni proizvodi
Mlijeko, sir i jogurt ne sadrže kolagen, ali neizravno pomažu njegovu proizvodnju. Bogati su prolinom i glicinom, aminokiselinama koje su nužne za taj proces.
@mallorythedietitian These creamy Banana Bread Overnight Oats 🍌 are a delicious and easy healthy breakfast you can meal prep in advance for busy mornings. Greek Yogurt & Chia Seeds add protein and healthy fats, while ripe bananas add natural sweetness and fiber. Full recipe below ⬇️ or grab it at https://mallorythedietitian.com/banana-cinnamon-overnight-oats/! 🔗 INGREDIENTS · ½ a ripe banana, mashed · ½ cup rolled oats, I love @Bob’s Red Mill ♬ Summer song - Remy Bond
Češnjak
Češnjak je bogat sumporom, za koji su studije pokazale da sudjeluje u stvaranju kolagena. Ipak, za primjetan učinak bile bi potrebne velike količine, što može izazvati žgaravicu, pa se preporučuje umjerena konzumacija.
@rachael_kirkconnell me & my garlic grater against the world 🧄🤎 one of my favorite ways to use it hehe - fresh or roasted garlic - olives - dates or golden raisins - goat cheese, parm, feta, whatever you like! - vinegar - drizzle of honey or balsamic glaze - seasonings! italian, parsley, oregano, red pepper flakes, pepper, again whatever you like! - finish with olive oil or oil of your choice @Osmo Kitchen @Kosterina @Cann pjs are @Dairy Boy ♬ I’m running without notice - Himari Aozora Minami
Indijski oraščići
Ovi oraščići dobar su izvor cinka i bakra. Bakar je ključan mineral za razvoj kolagena i elastina, koji koži daju čvrstoću i fleksibilnost.
@isabelleseats tastes like vanilla frosting 😋 #cashewbutter #cashews #nutbutterrecipe #cashewbutteristhebest ♬ Doin' Time - Speed Songs & Sped Up
Koliko je kolagena dnevno potrebno?
Dnevna potreba za kolagenom ovisi o sposobnosti tijela da ga apsorbira, a ona s godinama slabi, napominje Gans. "Ipak, većina istraživanja sugerira unos između 2,5 i 15 grama dnevno", kaže ona. Ako se hranite uravnoteženo i unosite dovoljno proteina, voća i povrća, vjerojatno tijelu osiguravate sve što mu treba.
"Ako razmišljate o suplementima, istraživanja o doziranju nisu usuglašena i ne postoji jedinstvena preporučena količina", kaže Mroz-Planells. U tom slučaju najbolje je pratiti upute proizvođača.
Hrana ili suplementi?
Starenjem se u tijelu događaju dvije promjene: proizvodnja kolagena opada, a smanjuje se i sposobnost apsorpcije nutrijenata iz hrane. Zbog toga suplementi ponekad mogu biti učinkovitiji. Ipak, Mroz-Planells ističe da dodaci prehrani nisu potrebni svima i savjetuje da se prvo fokusirate na prehranu.
Neka istraživanja na starijim osobama pokazuju da povećan unos kolagena poboljšava hidrataciju i elastičnost kože te smanjuje bore. Prije uzimanja suplemenata posavjetujte se s liječnikom kako biste utvrdili koja je strategija najbolja za vas.
Ako je vaš cilj zdravija koža, Kylie King naglašava da je ključna zaštita od sunca. "UV zračenje razgrađuje kolagen. Korištenje kreme sa zaštitnim faktorom (SPF) vjerojatno će više pomoći vašoj koži nego sama potraga za hranom bogatom kolagenom", zaključuje ona.