KADA se osjećamo preplavljeno, prirodno je tražiti nove navike koje bi nam mogle pomoći u borbi sa stresom, poput tjednog sata joge ili večernjeg pisanja dnevnika. Iako su takve prakse korisne, ponekad je učinkovitije promotriti kako naše svakodnevne navike pridonose stresu.
Primjerice, jeste li znali da određene večernje prehrambene navike, poput nesvjesnog grickanja, mogu zapravo pogoršati osjećaj stresa? Nutricionisti su otkrili koje večernje navike imaju neželjene posljedice i ponudili zdravija rješenja.
Kako večernje navike utječu na stres?
Poznato je da su stres, san i prehrana usko povezani, ističe nutricionistica Amanda Sauceda. Stres podiže razinu kortizola, što može pojačati apetit, osobito za hranom bogatom mastima, šećerom i kalorijama. Istraživanja potvrđuju da i vrsta hrane i način na koji jedemo utječu na cjelokupno mentalno i fizičko zdravlje.
Uravnotežena prehrana može poboljšati raspoloženje i smanjiti stres, tjeskobu i depresiju, no neke navike mogu djelovati suprotno. Primjerice, preskakanje večere može uzrokovati pad šećera u krvi, što izaziva osjećaj stresa, a može biti i opasno za osobe s dijabetesom.
Navike koje pogoršavaju stres
Jelo neposredno prije spavanja
Konzumacija hrane unutar tri sata prije odlaska na spavanje može opteretiti probavni sustav i povećati sklonost simptomima poput refluksa kiseline ili žgaravice. "To je vjerojatno povezano sa sastavom obroka ili količinom pojedene hrane", kaže za EatingWell nutricionistica Patricia Kolesa. "Probavne smetnje najčešće uzrokuju začinjena, pržena i kisela hrana te napitci s kofeinom."
Preskakanje večere ili nedovoljan obrok
Ako preskočite večeru, tijelo ostaje bez ključnih nutrijenata koji mogu pomoći u regulaciji raspoloženja. "Uravnotežena večera koja sadrži ugljikohidrate, proteine, nezasićene masti i povrće bez škroba šalje tijelu signal da je nahranjeno i zadovoljno, smanjujući vjerojatnost za intenzivnim žudnjama za hranom kasnije navečer", objašnjava Kolesa.
Osim toga, preskakanje večere može uzrokovati pad šećera u krvi, zbog čega se možete osjećati razdražljivo i pod stresom, što je posebno važno izbjegavati ako imate dijabetes. "Razdražljivost uzrokovana glađu itekako je stvarna pa kronično preskakanje večere, ili bilo kojeg obroka, može pogoršati stresne situacije", dodaje Sauceda.
Nesvjesno grickanje
Bilo da je potaknuto stresom, dosadom ili nepažnjom, nesvjesno jedenje česta je večernja navika, često vođena emocijama. Možda vam se čini da jedenje cijele vrećice grickalica ublažava stres, no učinak je često suprotan. "Nesvjesno grickanje može pridonijeti osjećaju krivnje ili gubitka kontrole nad prehranom, što potencijalno utječe na razinu stresa", kaže Kolesa.
Kako poboljšati večernje navike
Jedite uravnoteženu večeru
Uravnotežen obrok na kraju dana može pospješiti probavu, smanjiti kasnonoćne žudnje, osigurati dovoljan unos hranjivih tvari te pružiti osjećaj sitosti i zadovoljstva, ističe Kolesa. "Kod pripreme uravnotežene večere, usredotočite se na proteine, masti i vlakna", savjetuje Sauceda. "Ova kombinacija nutrijenata daje vam stabilnu energiju i podržava zdravu razinu šećera u krvi i metabolizam."
Strateški planirajte obroke
Konzumiranje obroka i međuobroka u otprilike isto vrijeme pomaže u održavanju energije tijekom dana. "Opće je pravilo ciljati na obrok ili međuobrok svaka tri do šest sati, pri čemu bi obroci i grickalice trebali biti lakši što se više približava vrijeme za spavanje", kaže Kolesa. Sauceda predlaže da razmislite o dijelovima dana koji su vam najproblematičniji. Jeste li skloni poslijepodnevnom umoru ili navečer naručujete dostavu jer ste preumorni za kuhanje? "Počnite s područjem za koje znate da je problematično", savjetuje Sauceda. "To može značiti uvođenje međuobroka kako biste spriječili pad energije poslijepodne ili kuhanje dvostruke količine hrane i zamrzavanje za večeri kada nemate vremena."
Stvorite umirujuću večernju rutinu
Večeri znaju biti užurbane, pa se stvaranje umirujuće rutine može činiti kao izazov, no stručnjaci kažu da se trud isplati. "Kada ste pod stresom, to može naštetiti vašoj probavi, što znači da je veća vjerojatnost da vam hrana neće dobro sjesti", kaže Sauceda. Planiranje obroka unaprijed ili priprema hrane za nekoliko dana može biti od pomoći, kao i smanjenje vremena provedenog pred ekranima. "Nakon večere možete otići u šetnju kako biste potaknuli probavu, a ostatke možete spakirati za ručak idućeg dana i tako si olakšati sutrašnjicu", predlaže Sauceda.
Dodatni savjeti za manje stresa
Izbjegavajte vježbanje visokog intenziteta najmanje dva sata prije spavanja. "Iako kretanje popravlja raspoloženje, večernje vježbanje može potaknuti adrenalin i ubrzati rad srca, što otežava opuštanje i spavanje", kaže Kolesa.
Prakticirajte svjesno jedenje. "To možete učiniti tako da jednostavno uživate u okusu prvog zalogaja i cijenite ga", savjetuje Sauceda.
Posvetite se aktivnosti koja vas smiruje, ovisno o tome kako se osjećate. "Ponekad će vam više odgovarati šetnja, a ponekad ćete samo htjeti sjediti nekoliko trenutaka u tišini", kaže Sauceda. "Što god odabrali, ne mora dugo trajati."